15 voedingsmiddelen om te eten tijdens de zwangerschap voor een gezonde baby
Zwangerschap, hoewel een van de gelukkigste fasen in het leven van een vrouw zijn eigen set van psychologische, fysiologische stress kan opleggen. Het is daarom belangrijk voor zwangere vrouwen om voor zichzelf te zorgen tijdens deze fase van hun leven. Wat betreft zorg, dieet en voeding, welk voedsel dat tijdens de zwangerschap wordt gegeten, heeft speciale aandacht. Zwangere vrouwen moeten voor zichzelf en hun baby's eten, waarbij ze speciaal moeten letten op de voedingsbehoeften van beide.
Studies hebben aangetoond dat zwangere vrouwen driehonderd tot vijfhonderd extra calorieën per dag nodig hebben. Deze toegevoegde calorische behoefte gaat gepaard met de noodzaak om tot duizend tweehonderd milligram calcium, zeshonderd tot achthonderd microgram folaat te consumeren, samen met zevenentwintig milligram ijzer.
Een dieet dat alle bovenstaande voedingsvereisten zou kunnen bevatten, lijkt misschien ontmoedigend; het goede nieuws is dat het niet zo moeilijk is als het klinkt om de extra voedingsstoffen te verkrijgen. Onze voedingsinname hangt grotendeels af van de keuze van voedsel dat we maken. Lees verder om meer te weten te komen over vijftien essentiële voedingskeuzes tijdens de zwangerschap.
Lijst van 15 gezonde voedingsmiddelen voor zwangere vrouwen
Hieronder is een lijst met gezonde zwangerschapsvoeding die nodig is voor een gezonde baby
1. Eieren
Eieren, door velen beschouwd als superfood zijn een grote bron van eiwitten, vitaminen en mineralen. De aminozuren die de eiwitten in eieren vormen, zijn cruciaal voor regeneratie en herstel van cellen en zijn met name essentieel voor een gezonde baby.
Een enkel groot ei bevat maximaal 80 calorieën naast de essentiële eiwitten, vetten, vitamines en mineralen die nodig zijn voor de groei en ontwikkeling van baby's. Daarnaast bevat een enkel ei ook honderd en twaalf milligram choline, wat een kwart is van de aanbevolen hoeveelheid choline die nodig is voor zwangere vrouwen. Choline is essentieel voor de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel.
Eieren zijn een van de gemakkelijkst beschikbare voedzame voedingsmiddelen tijdens de zwangerschap om te helpen met de verhoogde voedingsinname.
Tip: het is relatief eenvoudig om elke dag of drie keer per week een smakelijke omelet op te scheppen met slechts twee eieren tegelijk. De toevoeging van groenten en kaas zal niet alleen meer smaak toevoegen, maar ook de voedingswaarde verhogen. Als u gefrituurd voedsel wilt vermijden, dan is het hard koken van meerdere eieren en ze bewaren in de koelkast een handige manier om ze in uw dieet op te nemen. Pak een hardgekookt ei elke keer dat je honger hebt en het hebt, misschien kun je zelfs een gekookte eiersalade maken. Van sommige vrouwen is bekend dat ze vlees vermijden tijdens de zwangerschap en eieren zijn het beste voedsel dat wordt vervangen door vleeseiwitten.
2. Versterkte ontbijtgranen
De gezondheidsvoordelen van granen zijn al geruime tijd bekend en vastgesteld, met name meergranen granen. Verrijkte granen zijn die granen die zijn versterkt met extra vitamines en extra mineralen waaronder jodium.
Granen, met name volkoren granen, zijn rijk aan voedingsvezels en dus erg vullend, dit is belangrijk tijdens de zwangerschap omdat hormonale veranderingen tot onverwachte hongergevoelens kunnen leiden. Naast de toegevoegde voordelen van mineralen en vitaminen, kunnen verrijkte granen zwangere vrouwen helpen om melk aan hun dieet toe te voegen en de voordelen die daarmee gepaard gaan.
Tip: om verrijkte granen aan uw dieet toe te voegen, is het essentieel om de juiste soort verrijkte granen te kiezen. Zwangere vrouwen moeten kiezen voor granen met een hoog vezel- en foliumzuurgehalte en een laag suikergehalte. De graansoorten die u kiest, moeten ook een optimale balans van koolhydraten bevatten die de nodige brandstof en energie voor het lichaam bieden. Hoewel men niet verwacht dat men dagelijks ontbijtgranen voor het ontbijt zal hebben, zou een kom ontbijtgranen twee keer of driemaal per week moeten volstaan. Granen kunnen gewoon worden gegeten, het toevoegen van melk en sommige toppings van noten, bessen en fruit zouden de dingen echt opfleuren.
3. Bananen
Bananen zijn een van de grootste geschenken van de natuur en het beste voedsel voor de zwangere vrouw. Een enkele banaan bevat meer dan honderd calorieën en is een geweldige bron van foliumzuur, vitamine B6, calcium en kalium. Bovendien zijn bananen rijk aan antioxidanten en zijn ze een fantastische energiebooster.
Tip: een zwangere vrouw kan drie tot vier bananen per dag consumeren en effectief omgaan met de hongergevoelens die de zwangerschap onvermijdelijk zal veroorzaken. Een glas melk met een enkele banaan wordt als een complete maaltijd beschouwd; je kunt ook bananen en melk afranselen voor een smakelijke, gezonde smoothie.
4. Zoete aardappel
Zoete aardappelen bevatten vezels, foliumzuur, vitamine C en bèta-caroteen. Het samengestelde bèta-caroteen dat aanwezig is in zoete aardappelen is bijzonder belangrijk voor de ongeboren baby; beta-caroteen wordt omgezet in vitamine A in het lichaam. Vitamine A is erg belangrijk voor de groei, reparatie en differentiatie van cellen en weefsels; het helpt ook bij het herstel van cellen en weefsels beschadigd tijdens het proces van bevallen.
Tip: zoete aardappelen kunnen op verschillende manieren worden gegeten; een van de eenvoudigste maaltijden is gebakken zoete aardappelen. Schil en snijd de zoete aardappelen net als bij het maken van gewone friet, leg ze op een bakplaat en bak ze vijfenveertig minuten of tot ze gaar zijn. Gebakken zoete aardappelen kunnen worden bereid met een scheutje olijfolie en kunnen ook worden geserveerd met een verscheidenheid aan dipsauzen en sauzen.
5. Vis lever olie
Een rijke bron van omega-3 vetzuren, oliën afgeleid van de lever van vissen, meestal van kabeljauw (kabeljauwleverolie) zijn wereldwijd bekend om de gezondheidsvoordelen die zij bieden. Visleveroliën bevatten ook veel vitamine D, EPA en DHA en spelen een cruciale rol bij de ontwikkeling van de hersenen voor het ongeboren kind. Visleveroliën kunnen ook beschermen tegen pre-eclampsie, een mogelijk fatale zwangerschapscomplicatie.
Tip: visleveroliën kunnen direct met een lepel worden ingenomen of kunnen in de vorm van capsules worden ingenomen. Het wordt aanbevolen om uw arts te raadplegen, of een deskundige voedingsdeskundige met betrekking tot de dosering, overmatige inname van visleverolie kan bepaalde bloedcomplicaties veroorzaken.
6. Mager vlees
IJzertekort tijdens de zwangerschap kan leiden tot vermoeidheid en uitputting, zwangere vrouwen moeten voldoende ijzeropname hebben, omdat hun lichaam tweemaal zoveel ijzer nodig heeft om het verhoogde bloedvolume aan te kunnen. Mager vlees is een rijk bronijzer en eiwitten; kip (zonder huid) is een uitzonderlijke bron van eiwitten. Rundvlees en varkensvlees bieden ook B-vitaminen, choline en ijzer.
Tip: verwerkt vlees en vleeswaren moeten worden vermeden omdat ze infecties kunnen veroorzaken. Gegrilde kip is een uitstekende keuze voor een vullende en smakelijke hap. Biefstuk gemaakt van prime-cuts zoals flankbiefstuk, geeft zichzelf weer als een zachte en smaakvolle maaltijd.
7. Volkorenbrood
Volkorenbrood heeft meer vezels, zink en ijzer in vergelijking met zijn tegenhanger van wit brood. De extra vezels, ijzer en zink zijn alle essentiële voedingsstoffen voor een zwangere vrouw.
Tip: de aanbevolen dagelijkse inname van vezels voor zwangere vrouwen is vijfendertig gram of meer per dag, veranderen in volkorenbrood kan gemakkelijk helpen bij het verkrijgen van de vereiste vezelinname. Een eenvoudige groentesandwich kan eenvoudig drie tot vier dagen per week worden bereid tijdens de theetijd.
8. Moer Butters
Velen van ons zouden goede herinneringen hebben aan de boterham met pindakaas die we genoten tijdens de dagen dat we naar school gaan. Veel mensen zijn zich er niet van bewust dat ook andere noten tot gezonde boter kunnen worden verwerkt. Amandelen, kokosnoot en paranoten kunnen allemaal worden gemaakt tot een gezonde boter die de noodzakelijke onverzadigde vetten levert. De inname van vetten is essentieel voor zwangere vrouwen omdat ze helpen om een verzadigd gevoel te krijgen. Bovendien is vetinname noodzakelijk voor een goede hersenontwikkeling van de ongeboren baby.
Tip: de dagelijkse inname van notenboter moet worden beperkt tot niet meer dan twee eetlepels vanwege hun hoge calorische waarde en vetgehalte. Een boterham die snel en gemakkelijk wordt gemaakt van pindakaas, of een andere notenboter naar keuze, is een effectieve en gezonde manier om onverwachte hongergevoelens aan te pakken.
9. Havermout
De inname van complexe koolhydraten is essentieel voor ons lichaam; zeker voor zwangere vrouwen. Koolhydraten leveren vrijwel direct energie om onze dagelijkse activiteiten van brandstof te voorzien. Havermout is niet alleen een goede energiebron, maar helpt ook het cholesterolgehalte te verlagen. Bovendien is havermout ook rijk aan selenium, calcium, vitamine B1 en fosfor.
Tip: De eenvoudigste manier om havermout in uw dieet op te nemen, is door het met wat melk te koken en als het honger heeft.
10. Zalm
Zalm, rijk aan omega-3-vetzuren, calcium en eiwitten, moet tijdens de zwangerschap serieus worden beschouwd als voedsel dat bij u past. Vetzuren zoals omega-3 zijn essentieel voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel en de hersenen van de ongeboren baby.
Tip: De gemakkelijkste manier om zalm in uw dieet op te nemen, is door zalmfilets in olijfolie te schroeien met zout en peper en driemaal per week.
11. Griekse yoghurt
Zwangere vrouwen die geen adequate calciuminname hebben, kunnen te maken krijgen met verdere uitputting om calcium voor de baby te bieden. Griekse yoghurt is de beste bron van calcium bij zuivelproducten; als zodanig zal het niet alleen het moeders lichaam ondersteunen tijdens de zwangerschap, maar zal het ook de baby helpen sterke botten en tanden te ontwikkelen. Bovendien is bekend dat de bacteriën in Griekse yoghurt de spijsvertering verbeteren.
Tip: voeg fijngesneden tomaten en komkommer toe aan yoghurt, meng goed en neem dagelijks een snelle snack als dat mogelijk is.
12. Broccoli
Broccoli is rijk aan kalium, ijzer, foliumzuur, vitamine A, C en K. Broccoli is ook bekend als antioxidant en ter versterking van het immuunsysteem. Zwangere vrouwen, die vaak broccoli consumeren, verminderen de kans dat hun baby's geboren worden met een laag geboortegewicht.
Tip: Gekookte broccoli kan samen met andere groenten en vlees aan pasta worden toegevoegd om een smakelijke en gezonde maaltijd te bereiden.
13. Niet-vette melk
Terwijl kinderen worden verteld dat ze hun dagelijkse glas melk nodig hebben voor voldoende calcium, zijn de meeste volwassenen verstoken van hetzelfde. Zoals hierboven vermeld is calcium essentieel voor de groei en ontwikkeling van ongeboren baby's. Niet-vette melk zorgt voor de noodzakelijke voedingsinname en het vetarme gehalte zou onnodige gewichtstoename voorkomen.
Tip: een enkel glas melk kan vijfentwintig tot dertig procent van de dagelijkse calciumbehoefte vervullen; zwangere vrouwen zouden dagelijks een glas niet-vette melk moeten proberen.
14. Bonen
Bonen zijn rijk aan eiwitten en vezels, hun hoge kalium- en magnesiumgehalte is ook nuttig voor zwangere vrouwen. Van bonen is bekend dat ze constipatie voorkomen, wat een van de problemen is waarmee zwangere vrouwen vaak worden geconfronteerd.
Tip: gebakken bonen en brood zijn goed om af en toe te genieten. Gekookte bonen met rijst ( Rajma Chawal ) zijn ook een smakelijke optie voor zwangere vrouwen.
15. Kaas
Kaas is weer een grote bron van calcium en bevat ook melkeiwitten. Hoewel sommige kaassoorten niet worden aanbevolen voor zwangere vrouwen, zijn commerciële variëteiten zoals cheddar en mozzarella volkomen veilig.
Tip: het bestellen van uw favoriete pizza met zo nu en dan mozzarella-kaas is een leuke manier voor een zwangere vrouw om kaas in haar dieet op te nemen.
De benodigde voedingsinname van vrouwen neemt aanzienlijk toe tijdens de zwangerschap. De toegevoegde voedingsstoffen zijn beide nodig voor het lichaam van de moeder om de spanningen en zwansten van de zwangerschap het hoofd te bieden en om de nodige voeding voor de baby te geven die zich in de baarmoeder ontwikkelt. Het goede nieuws is dat de verhoogde voedingsbehoeften gemakkelijk kunnen worden bereikt met het opnemen van bepaalde voedingsmiddelen; nog opwindender is de grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen die voor dit doel kunnen worden toegevoegd.