Een gids om te oefenen tijdens de zwangerschap
Voor een groot deel van de recente geschiedenis, werden zwangere vrouwen geadviseerd om hun voeten op te zetten en fysieke inspanningen te voorkomen uit angst voor het kwetsen van baby.
Maar tegenwoordig zijn we ons steeds meer bewust van hoe oefening tijdens de zwangerschap zowel moeder als voorhoofd kan bevoordelen: meer bewegen kan pijn verlichten of voorkomen, je humeur verbeteren, je beter laten slapen, overtollige gewichtstoename voorkomen en je lichaam helpen voorbereiden op de fysieke eisen van arbeid. Studies hebben aangetoond dat bewegen terwijl je verwacht, ook het aantal medische interventies tijdens de bevalling kan verlagen.
En dat is nog niet alles: er zijn ook aanwijzingen dat zwangerschap tijdens het sporten het risico op zwangerschapsdiabetes en zwangerschapsgerelateerde hoge bloeddruk kan verlagen en de symptomen van postpartumdepressie kan verminderen.
De meeste toekomstige moeders moeten streven naar de aanbevolen trainingsrichtlijnen voor alle mensen - al dan niet zwanger - van minstens 30 minuten per dag. Naarmate je zwangerschap vordert, moet je een paar aanpassingen maken om je groeiende bult te accommoderen - en sommige soorten oefeningen die niet worden aanbevolen uit te wisselen.
Eerste trimester
Tijdens het eerste trimester - en tijdens uw zwangerschap - is het het beste om workouts met matige intensiteit te handhaven en te voorkomen dat het te heet wordt, waardoor uw lichaamstemperatuur stijgt en de ontwikkeling van de baby kan verslechteren.
"Tijdens het eerste trimester ontwikkelen zich alle belangrijke organen van de baby, dus het is goed, zelfs als je je fantastisch voelt, om je oefening aan te passen, zodat je op een mild tot middelmatig niveau werkt in plaats van met een hoge intensiteit, " zegt fysiotherapeut en fitness instructeur Lisa Westlake.
"Je wilt niet te warm worden omdat studies hebben aangetoond dat dit misschien niet goed is voor de ontwikkeling van het orgel van de baby. Op een schaal van 0-20 zou je moeten oefenen op een niveau van ongeveer 13 of 14, terwijl je ben niet zwanger, je zou moeten streven naar 17. "
Als u een reguliere sporter was voordat u zwanger was, kunt u waarschijnlijk in het eerste trimester blijven trainen in uw activiteit van keuze.
En als zwangerschap je gemotiveerd heeft om voor de eerste keer in jaren te bewegen, kun je het beste langzaam beginnen.
"Sommige vrouwen merken dat wanneer ze zwanger worden, het de motivatie en inspiratie is om te gaan nadenken over het beginnen met trainen", zegt Westlake. "Dat is absoluut prima, zolang je maar langzaam begint en werkt volgens de richtlijnen voor veilige en effectieve lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap.
"Een vrouw die begint, zou minder doen dan een vrouw die heeft gepresteerd voorafgaand aan haar zwangerschap, maar iedereen kan profiteren van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap."
Als je dat nog niet hebt gedaan, zijn de vroege stadia van de zwangerschap ook de beste tijd om te beginnen met het trainen van een onzichtbare reeks spieren: je bekkenbodem. Versterking van de bekkenbodem helpt je lichaam het groeiende gewicht van de baby het hoofd te bieden en vermindert het risico op incontinentie na de geboorte.
Tweede trimester
Naarmate uw zwangerschap vordert, neemt uw hartslag in rust en bloeddruk toe, wat kan betekenen dat u moet vertragen in de sportschool of in het park om oververhitting te voorkomen.
"Misschien vind je het prima dat je in het eerste trimester loopt, maar als je eenmaal in het tweede trimester bent, ben je buiten adem", zegt Anita Hobson-Powell, CEO van Exercise and Sports Science World. "Gebruik de praat-test als een gids om activiteit te modereren - als je de activiteit kunt doen en toch kunt praten terwijl je het doet, kun je doorgaan."
Veel deskundigen bevelen aan dat zwangere vrouwen activiteiten vermijden met een verhoogd risico op letsel en vallen, zoals contactsporten, paardrijden, skiën en wielrennen op de weg. Er wordt gedacht dat het risico toeneemt naarmate uw zwangerschap vordert vanwege uw veranderend zwaartepunt en hormonale veranderingen die uw gewrichten losmaken. Maar volgens Sports Medicine World is er geen onderzoek om deze zorgen te ondersteunen.
De organisatie zegt dat het het beste is om uw oefeningsregime te bespreken met uw huisarts, die u kan helpen een beslissing te nemen over het al dan niet doorgaan met het spelen van korfbal of fietsen naar het werk op basis van uw persoonlijke geschiedenis.
Dr Gary Swift, een verloskundige aan de Gold Coast en vice-president van de National Association of Specialist Obstetricians and Gynecologists, is het hiermee eens. "Hier aan de Gold Coast zijn er veel vrouwen die van surfen houden en door de zwangerschap willen blijven surfen. Maar er is altijd een risico op een val, dus iedereen moet naar zijn eigen risicoprofiel en capaciteiten kijken en zijn verwachtingen bijstellen over hoe hun lichaam zal presteren. "
Na het zwangerschapsweekend van 16 weken moet u oefeningen vermijden waarbij u op uw rug ligt, omdat het gewicht van de baby de terugkeer van bloed naar het hart kan vertragen.
Derde trimester
Trainen tijdens het derde trimester kan moeilijk zijn, omdat je buik groter is en je je waarschijnlijk vermoeider voelt, dus het is belangrijker dan ooit om naar je lichaam te luisteren tijdens het rek thuis.
"Het komt er eigenlijk op aan hoe je vooruitgang boekt, " zegt Hobson-Powell. "De meeste vrouwen komen op dit moment naar lagere intensiteitsoefeningen als de hartslag en de bloeddruk stijgen.
"Wandelen, yoga, pilates en wateraerobics zijn meestal beter tijdens het laatste trimester."
Stop met trainen en raadpleeg uw arts als u tijdens een trainingssessie verontrustende symptomen ervaart, zoals duizeligheid, hoofdpijn, verhoogde kortademigheid of pijn op de borst.
"Na afloop van een training moet je je op je gemak voelen en gesterkt zijn", zegt dr. Swift. "Luister naar je lichaam en je lichaam zal het je vertellen als je te veel probeert te doen."