Oefeningen voor mannen in hun 30s en 40s - jonger en fitter voelen voor langer

Inhoud:

In dit artikel

• Waarom zou lichamelijke activiteit een van de prioriteiten moeten zijn voor mannen vanaf 30 jaar?
• Beste oefeningen voor mannen in de jaren 30 en 40
• Oefeningen die mannen na de jaren 30 moeten vermijden
• FAQ'S

Het is bewezen dat regelmatige lichaamsbeweging niet alleen de lichaamsfuncties verbetert, maar ook de werking van de hersenen aanzienlijk verbetert. Regelmatige lichaamsbeweging op elke leeftijd kan wonderen doen voor het lichaam en uiteindelijk vermindert het de kansen op ziekten naarmate je ouder wordt. Mensen die het hele leven regelmatig hebben getraind, hebben tot hun hoge leeftijd betere gezondheidsvoorwaarden gehad.

Het recht uitoefenen is echter noodzakelijk. Als u niet goed traint, kan dit zelfs meer schade aanrichten dan helemaal niet trainen. Je lichaam verandert met de leeftijd, dus je routine moet ook veranderen - anders zou het alleen maar leiden tot schade aan je lichaam. Je moet je realiseren dat oefenen na de leeftijd van 30 niet zozeer gaat om het opbouwen van spieren of een keihard lichaam, maar meer om het conditioneren en onderhouden van fitness die je later veel activiteiten kan helpen doen. Lees verder om meer te weten te komen over wat u in uw dertiger jaren zou moeten doen en waarom u het zou moeten doen.

Waarom zou lichamelijke activiteit een van de prioriteiten moeten zijn voor mannen vanaf 30 jaar?

Er zijn veel redenen waarom je je 30-jarigen regelmatig zou moeten blijven uitoefenen. Sommigen van hen zijn hieronder gegeven:

• Regelmatig trainen versterkt je hart naarmate je ouder wordt. Wanneer je ouder wordt, verminderen de zenuwreceptoren rond je hart. Dit zijn dezelfde receptoren die de snelheid van het hart regelen, en dus ook hoe zuurstof zich in uw lichaam voortbeweegt. De vermindering van uw hartslag is misschien niet merkbaar, maar ze bestaan ​​allemaal hetzelfde. Dit kan worden gestopt door regelmatig te oefenen en u kunt uw hart sneller laten kloppen voor langere perioden, zelfs tot in uw 30 en 40 jaar.

• U kunt ook het begin van de gewichtstoename regelen door krachttraining te doen. Je lichaam verbruikt minder calorieën naarmate je ouder wordt, maar de meesten van ons hebben de neiging hetzelfde te eten als in onze 20s, ook al zijn we ouder - sommigen gaan zelfs nog meer eten. Dit betekent dat de gewichtstoename meer uitgesproken zal worden en dat cholesterolproblemen ook kunnen beginnen. Dit kan worden gecontroleerd met behulp van dagelijkse oefening om gewicht te verliezen

• De flexibiliteit van het lichaam vermindert naarmate je ouder wordt, waarbij de pezen ook beginnen te verouderen. Door activiteiten zoals stretchen en yoga te doen, kunt u lenig en wendbaar blijven als u ouder wordt

• De vermindering van de spiermassa in het lichaam kan worden voorkomen door weerstandstraining en dus, ondanks dat u ouder wordt, stoppen met gewichtstoename. Een paar sessies per week zullen zeker een enorm verschil maken voor uw gewicht als de tijd daar is

• Botdichtheid is het beste op de leeftijd van 30, waarna het bot massa begint te verliezen als gevolg van resorptie. Dit kan worden voorkomen door regelmatige high impact-oefeningen zoals joggen, springen en springen

• Oefenen is ook het beste medicijn voor veroudering. Telomere erosie, een van de belangrijkste redenen voor cellulaire verslechtering, kan worden beperkt tot regelmatige lichaamsbeweging - dit betekent dat u een lager risico loopt op leeftijdsgerelateerde ziekten zoals kanker en hartaandoeningen als u traint.

Beste oefeningen voor mannen in de jaren 30 en 40

Enkele van de beste oefeningen voor mannen in de dertig en veertig.

1. Standaardplanken

Dit zijn een van de meest complete en gemakkelijk te doen oefeningen die je kunt doen in je dertiger jaren. Het verhoogt de kracht en je kunt je balans en uithoudingsvermogen ook verbeteren. Vergeet niet om ze correct te doen

2. Barbell-kraakpanden

Dit zijn een samengestelde tiloefening die zich voornamelijk richt op de hele romp, maar ook uw bovenlichaam en kern profiteren hiervan. Je moet niet vergeten zware ladingen te gebruiken, omdat deze schade kunnen aanrichten - focus op uithoudingsvermogen met een bescheiden hoeveelheid gewicht, en zorg ervoor dat de vorm van je knieën en onderrug goed zijn om blessures te voorkomen.

3. Liggende beenliften

Deze oefening is bedoeld om de kernspieren en de heupbuigers van het lichaam te raken, die de neiging hebben kracht te verliezen naarmate je ouder wordt. Een variant van deze oefening is de hangende beenheffing, die stress op de schouders kan veroorzaken als ze te veel worden beoefend. Dit vermindert de belasting van je lichaam en laat je goed focussen op de onderdelen waar het op zou moeten werken.

4. Elliptische training

Een elliptische trainer is een machine die lijkt te zijn gebouwd voor cardio, maar het helpt ook je kracht te vergroten. Hardlopen lijkt een goed alternatief, maar het kan stress op je knieën en benen veroorzaken als ze te veel worden gedaan - met elliptische trainers kun je je ook meer concentreren op je arm en kernkracht. Je kunt deze oefening tot wel een uur per trainingssessie met goed resultaat uitvoeren.

5. Push-ups

Push-ups zijn een klassieke oefening op de borst, die overal kan worden gedaan zonder enige oefening. Ze concentreren zich op kracht in het bovenlichaam en verbeteren ook de balansmogelijkheden van het lichaam. Ze brengen ook een hele reeks spieren mee, van de kern en de beenspieren tot je biceps en triceps. Een volledige oefening, zorg ervoor dat je zoveel mogelijk doet, omdat het een weerstandsoefening is.

6. Yoga

Yoga klinkt misschien niet als de 'coolste' optie, vooral niet voor degenen die vroeger gymratten waren toen ze jong waren, maar je bent oud genoeg om je geen zorgen meer te maken over wat 'cool' is. Yoga is de perfecte low-impact trainingsroutine die je kunt volgen, omdat het net zo veel aandacht besteedt aan flexibiliteit en mentale gezondheid als aan je fysieke behendigheid.

7. Wandelen

Dit is misschien wel de beste manier om plezier te hebben terwijl je tegelijkertijd aan het trainen bent. Je kunt genieten van het geweldige buitenleven om je heen, en je kunt het ook competitiever maken door de afstand beetje bij beetje te vergroten elke keer dat je gaat wandelen . Wandelen is een fantastische cardiotraining en het helpt je ook om alle belangrijke spiergroepen in je lichaam uit te werken. Dit is meer een kans om uw werk gedaan te krijgen, in plaats van een ontspannen activiteit op zondag.

8. Running Routines

De King of Cardio-routines, lopen blijft effectief, zelfs als je 40 bent. Dit is een van de beste manieren om het gewicht weg te houden, terwijl je tegelijkertijd de gezondheid van je hart behoudt. Je moet eraan denken om er gemakzuchtig aan te doen, aangezien je lichaam niet is wat het ooit was - onthoud ook dat je jezelf goed moet uitrusten, met goede schoenen en een hoog oppervlak om op te rennen.

Oefeningen die mannen na de jaren 30 moeten vermijden

Er zijn enkele oefeningen waar je ook vanaf moet blijven als je ouder bent dan de leeftijd van 30 of 35. Sommige hiervan zijn hieronder behandeld.

1. Sit-ups

Ze zijn een van de ergste oefeningen die een oudere persoon kan doen, gezien de stress die ze op de rug plaatsen. U kunt uw onderrug verwonden of zelfs een discus hernia van alle stress die u daar plaatst. Je kunt deze vervangen door planken en zijplanken voor een beter effect

2. Doodliften

Hoewel ze er extreem macho uitzien om uit te voeren, zijn ze een van de ergste dingen die je in je dertiger jaren aan je lichaam kunt doen - vooral als je er geen eerdere ervaring in hebt. Zonder de vorm te begrijpen en de kern ervoor te hebben, kan je lichaam uiteindelijk een heleboel verwondingen oplopen

3. Rijen met rotatie

Dit zijn goede oefeningen als je jonger bent om je rugspieren te versterken, maar je kunt opnieuw een schijf verplaatsen als je ze op de verkeerde manier doet

4. Russische twists

Je lumbale wervelkolom is bedoeld om je lichaam stabiel te houden, en niet voor mobiliteit - als je ze lang genoeg onder spanning verdraait, kan het na verloop van tijd een probleem worden voor je lichaam

5. Overheadpersen

Dit heeft opnieuw te maken met de vorm die de persoon heeft tijdens het doen, in plaats van de oefening zelf. Als het niet goed wordt gedaan, kun je je onderrug zwaar beschadigen

6. Leg Press

Leg-presses zijn een geweldige oefening voor de billen van mannen die veel stress op je onderrug kunnen leggen als de bewegingsvrijheid te groot is, en dit kan zeurende rugpijn veroorzaken die extreem moeilijk te hanteren is.

FAQ'S

Enkele vragen die u mogelijk heeft opgenomen:

1. Hoe vaak moeten 30+ mannen trainen?

Je moet 4-5 dagen per week trainen, met 2-3 dagen krachttraining 3-4 dagen cardiotraining.

2. Kan ik spieren krijgen zodra ik 30 oversteek?

Natuurlijk kun je spieren krijgen, maar weet dat het proces veel moeilijker is. Je lichaam vertraagt ​​met de leeftijd en de spiermassa begint na de leeftijd van 30 te verminderen, evenals de botdichtheid. Het behouden van de bestaande spiermassa zal een uitdaging worden en je zult harder moeten werken als je spieren wilt winnen.

3. Is Cardio Bad voor mannen ouder dan 30 jaar?

Cardio is niet slecht voor mannen, maar een slechte vorm van een oefening kan een nadelig effect op de algehele gezondheid blijken te hebben.

4. Welke oefening is het beste om thuis te doen voor mannen?

Planken, push-ups en lunges werken allemaal met veel verschillende spiergroepen, en ze zijn moeilijk te verslaan als het gaat om het verbeteren van je algehele gezondheid.

Er bestaat geen twijfel over of je moet blijven trainen wanneer je in je jaren 30 en 40 bent - denk er echter altijd aan om ervoor te zorgen dat de vorm juist is omdat je lichaam kwetsbaarder is dan voorheen.