Yoga na bevalling - terug in vorm komen na de bevalling

Inhoud:

In dit artikel

• Voordelen van het doen van yoga na de zwangerschap
• Dingen die je nodig hebt voor het uitvoeren van yoga
• Na de zwangerschap Yoga stelt voor nieuwe moeders

Zwangerschap is misschien wel een van de gelukkigste fasen in het leven van een vrouw, maar het valt niet te ontkennen dat de stress en spanningen die het lichaam van een vrouw doorlaat enorm zijn. De meeste vrouwen worstelen met dagelijkse alledaagse activiteiten na de bevalling, terwijl het lichaam nog steeds herstellende is van de ontberingen van zwangerschap en bevalling. Yoga is buitengewoon heilzaam en kan helpen om soepel van de effecten van de bevalling te herstellen.

Voordelen van het doen van yoga na de zwangerschap

Er zijn verschillende voordelen van postnatale yoga, waarvan de belangrijkste zijn:

• Postnataal herstel: het lichaam van een vrouw ondergaat enorme veranderingen tijdens de zwangerschap. Deze veranderingen veroorzaken veel stress op alle delen van het lichaam; plus het proces van het dragen van een baby en bevallen is pijnlijk. Yoga na normale bevalling is een geweldige manier om geleidelijk de druk te verminderen die het lichaam heeft moeten doorstaan ​​vanwege zwangerschap.
• Gewichtsverlies: Alle vrouwen worden zwaar tijdens de zwangerschap. De toevoeging van meer dan de gebruikelijke voedingsstoffen en de noodzaak om het extra gewicht van de baby te dragen, veroorzaken gewichtstoename bij zwangere vrouwen. Het probleem begint na de levering wanneer het extra gewicht niet meer nodig is. Afvallen na levering is niet eenvoudig. Yoga is echter een beproefd oud regime; enige discipline en een beetje tijd per dag om yoga uit te voeren, kunnen fantastische resultaten opleveren voor het verliezen van gewicht na de zwangerschap.
• Uithoudingsvermogen: de meeste nieuwe moeders ervaren zwakte na de zwangerschap. Symptomen van deze zwakte zijn onder meer het verlies van uithoudingsvermogen, spier / gewrichtspijn en chronische uitputting. Yoga zal zacht en langzaam de spieren en gewrichten terugbrengen naar hun oorspronkelijke kracht, samen met het geleidelijk aan opvoeren van de kernkracht en het uithoudingsvermogen.
• Houding terugwinnen: negen maanden zwangerschap, gevolgd door de zorg voor de baby na de bevalling, zal onvermijdelijk de normale lichaamshouding van een vrouw doen verdwijnen. Het proces van bewegen met een groeiende baby in de baarmoeder is stressvol op de wervelkolom. Dit komt omdat verpleging en het voortdurend opheffen van het kleintje na de geboorte extra spanning op nek en schouders geeft. Yoga versterkt alle essentiële spieren en gewrichten en kan vrouwen zelfs helpen beter te presteren dan vóór de zwangerschap.
• Psychologische voordelen: Yoga richt zich op diep ademhalen, rekken en ontspannen van het lichaam, de combinatie van bewegingen en ademhaling verbetert de bloedcirculatie en oxygeneert het lichaam op hetzelfde moment. Als zodanig kan yoga een staat van diepe ontspanning veroorzaken, waardoor stress wordt verminderd en lichaam en geest worden gekalmeerd.

Dingen die je nodig hebt voor het uitvoeren van yoga

Hoewel yoga meestal een vorm uit de vrije hand is om fit te blijven en bestaat uit ademhaling en lichaamsbewegingen, zou een aantal basisuitrusting nuttig zijn om oefeningen voor oefeningen en fitness relatief comfortabel te maken. Hieronder is een lijst met enkele dingen die gebruikt moeten worden voor yoga na de zwangerschap

• Een rubberen mat : een voorwaarde voor yoga is een zachte rubberen mat; het zorgt niet alleen voor demping tussen uw lichaam en een harde vloer, het zorgt ook voor een stevig niet-glijdend oppervlak dat mogelijke verwondingen voorkomt.
• Een deken: bepaalde houdingen vereisen extra opvulling om ongemak te voorkomen. Kies een deken van gemiddelde dikte die is gemaakt van een zacht materiaal.
• Blokken: Blokken zijn handig voor geavanceerde houdingen die extreme flexibiliteit vereisen; beginners kunnen geavanceerde manoeuvres uitvoeren met behulp van blokken.
• A Strap: Straps zijn zeer nuttige ondersteuningsapparaten die helpen bij het strekken en ondersteunen van ledematen voor bepaalde moeilijk uit te voeren yogahoudingen.
• Sportkleding: goede uitrusting en kleding zijn essentieel voor elke vorm van workouts. Yoga omvat veel stretching en gecompliceerde houdingen; het is van essentieel belang dat de kleding die tijdens deze sessies wordt gedragen, zich uitstrekt en meebeweegt met het lichaam zonder in de weg te lopen.

Na de zwangerschap Yoga stelt voor nieuwe moeders

Hieronder zijn selecties van twaalf yoga houdingen en manoeuvres die nuttig zouden zijn voor vrouwen die net zijn verwekt. De eerste paar houdingen helpen bij strekken, opwarmen en flexibiliteit, gevolgd door houdingen voor meer geavanceerde voordelen.

1. Neck Stretch (Roll):

Deze pose is geweldig voor stressvermindering maar moet voorzichtig worden uitgevoerd.

Voordelen:

Zorgt voor flexibiliteit in de nek, verlicht spierspanning, biedt een warming-up voor geavanceerdere houdingen.

Uitvoeren:

Zit in een positie met gekruiste benen, adem diep in, draai langzaam je hoofd naar rechts tot de spieren zich uitgerekt voelen. Neem drie keer diep adem en keer langzaam terug naar de normale positie.

2. Schouder Stretch (Roll):

Deze pose verleent flexibiliteit aan de schouders.

Voordelen:

Verlicht spierspanning, maakt de schouderspieren los en zorgt voor een warming-up voor geavanceerdere houdingen.

Uitvoeren:

Zittend in een positie met gekruiste benen, houd uw armen recht op de zijkanten. Beweeg je schouders langzaam naar voren en breng ze naar je oorlellen zonder je armen te bewegen, in wezen in één rotatie. Ga door met rollen en ga achteruit en vervolgens naar beneden. Hiermee is één rotatie voltooid. Herhaal de beweging zeven keer, pauzeer vijf seconden en keer dan de beweging om en voer zeven herhalingen uit.

3. Borst Stretch:

Dit kan worden gebruikt als een warming-up pose waarna high-level poses kunnen worden gedaan.

Voordelen :

Rekt, maakt los en ontspant borst- en bovenrugspieren en verlicht spierspanning in de thorax.

Uitvoeren:

Zit rechtop in een positie met gekruiste benen. Houd je armen recht op de zijkanten en je rug recht. Sluit nu je ogen en adem diep in, waarbij je je borst- en buikspieren uitbreidt. Houd vijf seconden vast en adem langzaam uit; pauzeer vijf seconden en adem weer in, herhaal de beweging voor minstens twintig herhalingen. Merk op dat deze oefening langzaam moet worden uitgevoerd en stop onmiddellijk bij ademhalingsproblemen of duizeligheid.

4. Voeten Stretch:

Deze houding is goed voor het onderste deel van het lichaam.

Voordelen:

Strekt de voeten uit, oefent de kuitspieren en verbetert de bloedsomloop.

Uitvoeren:

Ga in positie door beide knieën en handen op de mat te laten rusten. Laat je hand langzaam naar achteren zakken en laat je rug zakken totdat je kontje de hakken van je voeten heeft geraakt. Laat nu de achterste op je voeten rusten en strek je rug recht. Je moet rechtop zitten met je hand op je dijen, en je kont zal op je voeten rusten, op dit punt moeten de voetzolen je uitgerekt voelen. Houd de positie acht seconden vast om te ontspannen. Herhaal deze beweging vijf keer en probeer de wachttijd te verlengen.

5. Bekkenkanteling :

Deze pose helpt de kern te versterken.

Voordelen:

Het oefent de spieren van de onderrug, de buik en de billen uit.

Uitvoeren:

Ga op de mat liggen en vouw je knieën, terwijl je je voeten op de mat houdt en de handpalmen langs je heupen, de mat aanraken. Zorg voor een neutrale ruggengraat en til je heupen op. Pauzeer drie seconden en adem langzaam uit, breng je heupen terug naar de mat; rust drie seconden en herhaal. Twintig herhalingen per sessie van deze beweging zouden voldoende moeten zijn.

6. Kegel Oefening:

Kegel-oefeningen versterken de bekkenbodem.

Voordelen:

Zwangerschap resulteert vaak in een verzwakte bekkenbodem die kan resulteren in een vermindering van seksueel genot en controle van de urineblaas.

Uitvoeren:

Ga op je rug liggen, vouw je knieën met de voetzolen tegen de mat en je handen op de navel. Contract de spieren van de onderbuik - de spieren die je zou gebruiken om halverwege te stoppen met plassen - houden vijf seconden vast. Laat los en inhaleer, pauzeer vijf seconden en herhaal. Oefen twintig herhalingen per sessie.

7. Pelvic Rocking:

Deze positie helpt bij het vrijkomen van flatulentie.

Voordelen:

Zwangerschap oefent druk uit op de buik, wat resulteert in verzwakte spieren. Bekken schommelen versterkt de buikspieren.

Uitvoeren:

Ga op je rug liggen met je knieën gevouwen en je handen op de zijkanten. Adem uit en beweeg je navel naar boven en naar binnen. Adem in en beweeg je navel naar beneden, pauzeer drie seconden en herhaal. Doe twintig herhalingen per sessie.

8. Tiger Pose:

Dit werkt op alle belangrijke spieren van het lichaam.

Voordelen:

Het helpt rugklachten verlichten en verjongt de voortplantingsorganen.

Uitvoeren:

Ga in positie met beide knieën en handpalmen op de mat. De knieën moeten in lijn liggen met de dijen en de palmen in lijn met de schouders. Til nu je rechterknie op en strek je rechterbeen uit, in lijn met je heupen en parallel aan de grond. Hef je rechterbeen op, buig je knie en breng de hielen van je voeten naar je billen. Trek tegelijkertijd je schouders op en kantel je hoofd naar achteren. Adem in tijdens deze beweging en houd gedurende vier seconden vast; adem dan uit en beweeg je knieën naar je borst en laat je schouders zakken. Beweeg het hoofd naar de borst en probeer je hoofd tegen je knie aan te houden en houd het vier seconden vast. Pauzeer vier seconden en herhaal met het linkerbeen. Voer deze beweging uit voor vijf herhalingen.

9. Cobra Pose:

De Cobra-houding helpt om problemen met de rugpijn na de bevalling aan te pakken.

Voordelen:

Versterkt de armen, schouders, wervelkolom en billen.

Uitvoeren:

Ga liggen op je buik en houd het hele lichaam recht en voeten bij elkaar. Breng je armen onder je schouders, adem in en til je bovenlichaam voorzichtig op, terwijl je je middel stevig op de mat houdt. Til zoveel mogelijk op zonder jezelf pijn te doen, houd deze houding tien seconden vast, adem dan uit en ga weer liggen en ontspan. Herhaal deze manoeuvre tien keer, twintig keer indien mogelijk.

10. Camel Pose:

De kameelhouding is de beste yoga na de bevalling om het gewicht rond de buik te verminderen, samen met het versterken van alle belangrijke spieren van het lichaam.

Voordelen:

Het overtollige buikvet dat overblijft na de bevalling is een bron van ontevredenheid bij veel nieuwe moeders.

Uitvoeren:

Kniel neer op de yogamat en houd je rug recht en de knieën onder de heupen. Kantel langzaam achteruit terwijl je inademt, waarbij je je voeten één voor één aanraakt met je handpalmen. Je schouders, borst en armen moeten worden uitgerekt met een aanzienlijke boog gevormd op de onderrug. Houd deze positie ongeveer 8 seconden vast terwijl u normaal ademt. Herhaal acht keer per sessie.

11. Scissors Pose:

Deze beweging bootst de beweging van een schaar in actie na en helpt de buik te versterken.

Voordelen:

Het helpt het buikvet te verminderen en de flexibiliteit van de heupen en de wervelkolom te verbeteren.

Uitvoeren:

Ga op je rug liggen met beide benen en beide armen naar het plafond gericht. Beweeg uw linker arm en been naar boven op hetzelfde moment dat u uw rechterarm en benen naar beneden beweegt. Keer de beweging om en herhaal vijf keer.

12. Ontspanning pose:

Deze pose kan worden gedaan als vervanging voor een powernap.

Voordelen:

Helpt ontspannen na een training en strekt het gebied rond de heupen en de lies uit.

Uitvoeren:

Leg een kussen in de lengte op de mat en ga erop liggen. Met je hoofd op de bovenrand, sluit je je ogen en adem diep en langzaam. Je zou je heel snel ontspannen moeten gaan voelen.

Yoga kan het lichaam van een vrouw na de zwangerschap helpen om sterk te lijken op haar vorm vóór de zwangerschap. Het moet worden opgemerkt. Echter, dat zes maanden moet worden gegeven aan het lichaam om te herstellen van de zwangerschap voordat de yoga wordt gestart.