Hoe kies je een gezonde yoghurt voor je gezin?
Yoghurt is een van de oudste gefermenteerde zuivelproducten ter wereld. De oorsprong ervan gaat terug tot de dageraad van de beschaving. Toen mensen huisdieren gingen domesticeren voor de melkproductie, vereiste de houdbaarheid van melk een oplossing voor het bewaren ervan.
Het woord "yoghurt" komt zelf van het Turks, wat zoiets betekent als "gestremd" of "verdikte melk", wat vrijwel hetzelfde is als melk tijdens de productie van yoghurt.
Net als melk is yoghurt een rijke bron van calcium en eiwitten. En het biedt andere voedingsstoffen zoals jodium, vitamine D, B2 en B12 en zink.
Maar yoghurt is eigenlijk voedzamer dan melk. De belangrijkste reden is dat het fermentatieproces het gemakkelijker maakt om te verteren, zodat de voedingsstoffen gemakkelijker in het lichaam kunnen worden opgenomen.
Maar met alle verschillende soorten, zoals Griekse en vloeibare yoghurt, en degenen met toegevoegd fruit en probiotica, hoe weet u welke het gezondst is?
Yoghurt maken
Yoghurt wordt gemaakt door bepaalde bacteriën in verse melk te introduceren - typisch Streptococcus thermophilus en Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus.
Gewoonlijk zijn deze beide bacteriën aanwezig in yoghurt en vormen ze de yoghurtstartkweek. Hun synergetische relatie is een sleutelfactor in de consistentie van het eindproduct. Deze culturen kunnen ook bepaalde gezondheidsvoordelen bieden, zoals het verminderen van de ernst en de duur van diarree.
De bacteriën fermenteren de van nature voorkomende melksuiker (lactose) voor energie en groei. Tijdens dit proces wordt lactose melkzuur. De zuurgraadontwikkeling leidt ertoe dat het belangrijkste melkeiwit, caseïne, afbreekt en een deel van zijn elementaire structuur verliest.
Deze gedeeltelijke afbraak resulteert in de halfvaste, gelachtige structuur die we kennen als yoghurt. Het melkzuur is ook verantwoordelijk voor de zure smaken van yoghurt en helpt het om langer vers te blijven dan melk.
Wat maakt yoghurt gezond?
Yoghurt is gemakkelijker te verteren dan melk omdat enzymen die betrokken zijn bij het fermentatieproces stoffen, zoals lactose, afbreken tot kleinere verbindingen, die gemakkelijk door het lichaam kunnen worden opgenomen en gebruikt. En bepaalde mineralen, zoals calcium, fosfor en ijzer, worden door het lichaam beter gebruikt als ze uit yoghurt komen.
En omdat lactose tijdens fermentatie wordt afgebroken en omgezet in melkzuur, kunnen mensen die lactose-intolerant zijn yoghurt zonder nadelige gevolgen consumeren.
Het consumeren van yoghurt wordt geassocieerd met vele gezondheidsvoordelen, waaronder het behouden van een gezonde microbiota (de kolonie bacteriën in uw darm). Yoghurt kan de goede bacteriën voeden en helpen om te vechten tegen ziekteverwekkende micro-organismen.
Yoghurtconsumptie helpt de botstructuur te behouden en het is zelfs aangetoond dat het het risico op bepaalde kankers en infectieziekten vermindert, omdat het de immuunrespons verbetert. Yoghurt kan symptomen van aandoeningen zoals constipatie, inflammatoire darmaandoeningen, infectie met een bacterie die de maagwand kan beschadigen (Helicobacter pylori), diarreeziekten en sommige allergische reacties, zoals bepaalde voedingsmiddelen, helpen verminderen.
Soorten yoghurt
Koemelk is het meest gebruikte onbewerkte ingrediënt voor de productie van yoghurt. Maar er zijn ook andere soorten, zoals schapen- en geitenmelk yoghurt. Er zijn kleine verschillen in de voedingssamenstelling van deze melksoorten.
Hoewel koemelk over het algemeen aantrekkelijker is (aangezien geiten- en schapenmelk onaangename geuren kunnen hebben), kunnen de laatste twee extra gezondheidsvoordelen bieden. Zo is geitenmelk gemakkelijker te verteren dan koemelk en is het minder waarschijnlijk dat het een allergische reactie veroorzaakt.
Niet-zuivelalternatieven zoals soja en kokosmelkyoghurt worden ook steeds populairder.
De meest bekende soorten yoghurt zijn gewone yoghurt, yoghurt op smaak, Griekse yoghurt, yoghurtijs en yoghurt.
Gewoon yoghurt wordt meestal gemaakt van zuivelingrediënten en wordt gefermenteerd in de kopjes of kuipjes zonder suiker of zoetstoffen.
Gearomatiseerde yoghurt wordt gemaakt door suiker en fruit of andere smaakstoffen toe te voegen aan yoghurt. Vaak wordt het melkmengsel gefermenteerd in grote vaten, afgekoeld en vervolgens geroerd voor een romige textuur met verschillende vruchten of andere smaken. Deze geroerde yoghurt is ook bekend als yoghurt in Zwitserse stijl.
Griekse yoghurt is een dikke yoghurt. Het wordt traditioneel bereid door het water, bekend als wei, uit yoghurt te persen om het dikker, rijker en romiger te maken. Het bevat meer eiwitten dan gewone yoghurt en heeft geen toegevoegde suiker.
Bevroren yoghurt is bevroren ijsmelk met een typische yoghurtaroma. Het smaakt meer naar ijs met een vleugje yoghurt.
Drinkyoghurts worden bereid uit een yoghurtmengeling met minder melkbestanddelen. Ze komen in bijna elke variëteit en smaak. Ze zijn meestal wateriger, maar sommige dikke variëteiten zijn ook beschikbaar. Kefir en Lassi zijn de populaire soorten drinkyoghurt.
Toegevoegde ingrediënten voor gezondheidsdoeleinden
Veel yoghurt bevat toegevoegde ingrediënten. Deze omvatten cholesterolverlagende verbindingen (zoals stanol en sterolesters) en vezels gericht op het verbeteren van de darmgezondheid.
Sommige yoghurt hebben ook probiotica toegevoegd. Dit zijn levende micro-organismen die kunnen helpen bij het opzetten van een gezonde darmflora. De meest gebruikte probiotica zijn de acidophilus-stam, bekend als Lactobacillus acidophilus, en Bifidobacterium. Deze kunnen nuttig zijn voor mensen met gastro-intestinale problemen zoals prikkelbare darm syndroom (IBS).
Probiotica kunnen effectiever zijn als ze worden geconsumeerd in yoghurt dan via capsules of andere dranken.
De twee bacteriën in yoghurtstartkweek - S. thermophilus en L. delbrueckii ssp. bulgaricus- zijn geen natuurlijke bewoners van de darm en kunnen de zure omstandigheden en galconcentraties in het maag-darmkanaal niet overleven. Dus ze doen niet veel om de microbiota in je onderbuik te veranderen. Daarentegen kunnen probiotica de dikke darm overleven en koloniseren.
Regelmatige inname van yoghurt met microbiële culturen zoals probiotische acidophilus bleek ook het risico op coronaire hartziekten te verminderen door te helpen de cholesterolabsorptie te verminderen.
Welke yoghurt is beter voor jou?
Wanneer volle melk wordt gebruikt om gewone yoghurt te produceren, kunnen deze 3, 5 - 4, 4 gram vet per 100 g bevatten. Magere yoghurt bevat minder dan 3 g vet per 100 g, en vetvrije of vetvrije yoghurt bevat minder dan 0, 15 g vet per 100 g.
Veel vet en veel suikers in voedsel kunnen gezondheidsproblemen veroorzaken. Een yoghurtproduct met laag vet- en laag suikergehalte, zoals een magere Griekse yoghurt, is dus ideaal als u gezond wilt blijven.
Yoghurtproducten met fruit of noten kunnen extra voedings- en gezondheidsvoordelen opleveren, maar veel van deze producten kunnen ook toegevoegde suiker bevatten. Zelf vers fruit of noten toevoegen aan een yoghurt is een gezondere optie.
Als u probiotische effecten wilt hebben, kunt u een product kiezen met acidophilus of bifidobacteriën.
U moet het etiket van het product controleren, omdat het een wettelijke vereiste is om alle ingrediënten, culturen en voedingswaarde-informatie in commerciële yoghurt op te nemen. Als het om probiotische yoghurt gaat, is het altijd beter om een vers product te kiezen in plaats van een dichter bij de vervaldatum, omdat probiotica tijdens opslag sterven.
Dit artikel is oorspronkelijk verschenen in The Conversation.
