Het vijfdaagse maaltijdenplan: kinderen zullen nu meer fruit en groenten eten!
In dit artikel
- Waarom u 5 porties fruit en groenten moet eten
- Welke vruchten en groenten tellen mee voor 5-daags?
- Hoeveel is een deel?
- Kinderen ertoe brengen hun 5-daagse dag te eten
- Five-A-Day The Easy Way!
- Voorbeeld dagmenu met 5-a-dag
Wat is vijf per dag? Heeft u 5 maaltijden per dag, of 5 dingen die u overdag moet doen, of 5 workouts voor de dag? Nou, 5-A-Day betekent eigenlijk elke dag 5 porties groenten en fruit opnemen in het menu van uw kinderen! Waarom is dit belangrijk en hoe kun je het aanpakken?
5-A-Day is een campagne gebaseerd op de aanbevelingen van de WHO om minimaal 400 g fruit en groenten per dag te eten (ten minste vijf porties van 80 g) om het risico op ernstige gezondheidsproblemen te verminderen. Dit maakt deel uit van een gezond, uitgebalanceerd dieet en krijgt het gemakkelijker dan je denkt.
Het plan impliceert vijf porties fruit en groenten bij elkaar, en niet vijf porties van elk. Dit zou idealiter de helft van uw maaltijdplaat moeten uitmaken of 1/3 van uw dagelijkse voedselconsumptie.
Waarom u 5 porties fruit en groenten moet eten
- Fruit en groenten zijn een goede bron van fytochemicaliën, vitamines en mineralen, waaronder foliumzuur, vitamine C en kalium.
- Ze zijn een uitstekende bron van voedingsvezels, om een gezonde darm te behouden, obstipatie en darmkanker te voorkomen.
- Ze helpen het risico op hartaandoeningen, beroertes en sommige vormen van kanker te verminderen. Meer zelfs, het eten van meer fruit en groenten is de op één na belangrijkste strategie voor kankerpreventie, na het stoppen met roken.
- Ze voegen veel variatie (en kleur) toe aan een gezond, uitgebalanceerd dieet.
- Ze bevatten weinig vet en calorieën (indien niet gebakken in veel olie!). Daarom helpen ze je om een gezond gewicht en een gezond hart te behouden.
- Ze zijn gemakkelijk in gebruik als een snelle, natuurlijke snack en behoren ook tot de voedingsmiddelen die uw kinderen helpen langer te worden.
Welke vruchten en groenten tellen mee voor 5-daags?
Bijna alle groenten en fruit tellen. Vers of gedroogd, bewaard of ingeblikt, bevroren en je fruitsalade met verse room - ze tellen allemaal als een portie. Ja, 100% fruit- of groentesap, pure fruitsap-smoothies en peulvruchten tellen ook mee. Dat geldt ook voor porties fruit en groenten in soepen, sauzen en meer. Vergeet niet dat aardappelen, yam, weegbree en cassave niet meetellen voor uw 5-per-dag omdat het zetmeelrijke voedingsmiddelen zijn.
Hoeveel is een deel?
1. Voor fruit
- Eén banaan, sinaasappel, peer of appel of fruit van vergelijkbare grootte
- Een halve grote grapefruit of avocado
- Een plakje groot fruit zoals meloen of ananas
- Twee kippen, pruimen of fruit van vergelijkbare grootte
- Een handvol druiven, kersen of bessen
- Een volle eetlepel gedroogd fruit zoals rozijnen en vijgen of drie volle eetlepels fruitsalade (vers / ingeblikt in vruchtensap) of gestoofd fruit
2. Voor groenten
- Drie volle eetlepels groenten (elke vorm-rauw, gekookt, bevroren, ingeblikt)
- Drie volle eetlepel van elke puls - bonen, erwten of linzen
- Een dessertkom met salade
Kinderen ertoe brengen hun 5-daagse dag te eten
Lijkt dit een enorme taak? Maak je geen zorgen
het is niet zo moeilijk. In de eerste paar levensjaren ontwikkelen kinderen hun voorkeuren en antipathieën van voedingsmiddelen. Vandaar dat degenen die in hun vroege jaren een verscheidenheid aan groenten en fruit eten, deze eerder als tieners en volwassenen zullen blijven eten.
Moedigde uw kinderen aan om hun dagelijkse quotum van minstens vijf porties groenten en fruit per dag op te eten. Er is geen exacte manier om iemands dienstbaarheid voor een kind te meten. De leeftijd en de grootte van uw kind moeten worden overwogen. Een goede gids zou een hoeveelheid zijn die in de hand van een kind past. Een halve banaan zou gelden voor een jong kind, terwijl een hele banaan de portie van een ouder kind zou zijn.
Five-A-Day The Easy Way!
1. Ga voor seizoensfruit en groenten
Verse producten zien eruit en smaken het beste, zijn over het algemeen lokaal geteeld, en bieden ook waar voor uw geld. Het eten van seizoensgebonden voedingsmiddelen zorgt ervoor dat uw kind alle waardevolle voedingsstoffen krijgt die afkomstig zijn van vers voedsel.
2. Eet een regenboog
Voeg een verscheidenheid aan gekleurde groenten en fruit toe. Kinderen houden van een scheutje kleur! Kies uit rode, groene, gele, witte, paarse en oranje soorten fruit en groenten.
3. Vermijd het eten van te veel gedroogd fruit
Terwijl gedroogde vruchten zoals abrikozen, rozijnen en vijgen meetellen voor uw vijf-per-dag, zijn ze ook geconcentreerde bronnen van suiker en calorieën (na het drogen).
4. Controleer voedingsetiketten
Groenten in gemaksvoedsel zoals kant-en-klaarmaaltijden, afhaalmaaltijden en pastasauzen kunnen bijdragen aan uw vijf per dag. Maar wees waakzaam; veel van hen bevatten mogelijk veel zout, suiker of vet.
5. Verminder uw portiegroottes van vlees
Voorraad op groenten en peulvruchten. Je kunt ze toevoegen aan stoofschotels en stoofschotels om extra smaak, textuur en voeding te krijgen.
6. Eet rauw
Eet zoveel mogelijk rauw. Nutriënten in groenten en fruit kunnen gemakkelijk worden vernietigd tijdens de bereiding van voedsel en door hitte. Als u kookt, ga dan stomen, microwaving of stroperij, want koken kan leiden tot een groter verlies van voedingsstoffen.
7. Snack aan
Maak fruit of groenten de eerste keuze voor tussendoortjes en probeer bij elke maaltijd een of twee porties te eten (ontbijt, lunch en diner)
8. Wees fantasierijk
Denk aan leuke manieren om voedsel te presenteren, zoals het snijden van plantaardige broodjes in aantrekkelijke vormen.
9. Sneak groenten of fruit in gerechten
Probeer je kind niet pietluttig te laten worden, maar groenten in gerechten stoppen is nooit een slecht idee!
10. Geef keuzes
Laat uw kind bijvoorbeeld twee verschillende groenten zien en laat hem kiezen welke hij het liefst eet.
11. Bij uit eten gaan
Bestel salades, vegatable soepen of geroerbakte groenten bij het uit eten gaan.
Voorbeeld dagmenu met 5-a-dag
1. Ontbijt
Een kom haver met een gesneden banaan en een glas puur vruchtensap. Fruit- en notenrepen zijn ook een goed idee
2. Halverwege de ochtend snack
Verse meloenplakken of een handvol gedroogde rozijnen
3. Lunch
Voeg aan je lunchsandwich een salade of soep toe
4. Middagmiddagsnack
Gooi de koekjes weg en vervang ze met rauwe groentesticks, stok champignons, cherrytomaatjes, wortelenstokjes, enz.
5. Diner
Geniet van een braadpan in de winter vol met seizoensgroenten
Dus zoals u kunt zien, is het bereiken van het 5-daagse doel niet moeilijk. Door 5 porties van een mix van groenten en fruit per dag te eten, zult u er beter uitzien en zich beter voelen en het zal uw lichaam vele essentiële voedingsstoffen geven voor de algehele gezondheid op de lange termijn.