Doen Planken Oefening tijdens de zwangerschap - Is het veilig?
In dit artikel
- Kunnen zwangere vrouwen planken dragen
- Voordelen van planken
- Wat zijn de risico's van het doen van planken terwijl ze zwanger zijn
- Stappen om traditionele planken te doen tijdens de zwangerschap
- Variaties in planken
- Woord van voorzichtigheid
Als u zwanger bent, moet u belangrijke veranderingen in uw dieet hebben aangebracht. Je moet begonnen zijn met het eten van gezond voedsel om te zorgen dat je een gezonde zwangerschap hebt en dat je baby veilig blijft, maar alleen eten helpt niet. Je moet ook toegeven aan bepaalde veilige oefeningen om fit en actief te blijven tijdens de zwangerschap. Je kunt bijna alle oefeningen doen, maar er zijn bepaalde beperkingen waarmee je rekening moet houden voor de veiligheid van je baby. Vrouwen met een actieve levensstijl moeten mogelijk hun oefeningen tijdens de zwangerschap veranderen. Als je planken hebt voordat je zwanger raakt, wil je misschien ook doorgaan met de zwangerschap, maar is het veilig voor de baby? Uitvinden!
Kunnen zwangere vrouwen planken dragen
Het simpele antwoord is 'ja', je kunt planken tijdens de zwangerschap doen. Het moet echter alleen worden gedaan wanneer uw arts u toestemming geeft. Je kunt planken maar met bepaalde aanpassingen doen. Als je gewend bent om plankoefeningen te doen, zijn deze aanpassingen gemakkelijk te maken. Als u echter tijdens de zwangerschap planken wilt gaan doen, moet u uw arts raadplegen.
Voordelen van planken
Planken oefenen doelspieren van de onderrug en schuin af. Het versterkt ook de buikspieren en de spieren in de armen en benen. Het verlicht ook de pijn in de rug tijdens de zwangerschap. Deze oefening betrekt de kernspieren terwijl je je wervelkolom in een neutrale positie houdt en verbetert de houding en versterkt de kern. Aangezien planken geen druk uitoefenen op de buik, zullen zwangere vrouwen het comfortabeler vinden dan andere mat-oefeningen zoals buikcrunches. Het kan ook uw stemming positief beïnvloeden en kan helpen stress te verlichten.
Wat zijn de risico's van het doen van planken terwijl ze zwanger zijn
Net als bij andere oefeningen, zijn er bepaalde risico's van het doen van plankoefeningen tijdens de zwangerschap. Wanneer u het verkeerd doet of overdrijft, kunnen de volgende risico's optreden:
- Letsel aan de achterkant
- Benadrukte spieren
- Misselijkheid
- Duizeligheid
Bij het doen van planken is het belangrijk dat uw wervelkolom zich in een neutrale positie bevindt. Je moet ook controleren om te zien of je een veel voorkomende aandoening hebt die bekend staat als diastasis recti, waar de buikwanden uiteenvallen om plaats te maken voor de zich uitbreidende baarmoeder. In een dergelijk geval moet u zich onthouden van het doen van planken.
Stappen om traditionele planken te doen tijdens de zwangerschap
Probeer plankoefeningen alleen te doen onder begeleiding van uw arts of een gecertificeerde trainer die eerder met zwangere vrouwen heeft gewerkt. U kunt echter de onderstaande stappen gebruiken om traditionele planken te maken.
- Ga op handen en voeten op een yogamat.
- Zorg ervoor dat je polsen direct onder je schouders worden geplaatst.
- Je knieën moeten direct onder je heupen zitten met je schenen naar achteren.
- Zodra je in deze positie bent, strek je je rechterbeen zodanig uit dat alleen je tenen van het rechterbeen de grond raken.
- Breid dan je linkerbeen uit op een manier dat je tenen van het linkerbeen de grond raken.
- Je ellebogen moeten nu onder je schouders worden geplaatst.
- Houd je nek in de neutrale positie, dat wil zeggen kijk vooruit en niet op de grond.
- Zorg ervoor dat u normaal ademt.
- Tel tot tien en neem een ​​pauze. Herhaal tot drie cycli.
Zodra u comfortabel genoeg bent om de plankpositie maximaal tien seconden vast te houden, kunt u beginnen met het verhogen van de tijd met 5 seconden. Houd je lichaam in de gaten en stop als je een bepaalde pijn voelt in een deel van je lichaam.
Variaties in planken
Plank is een geweldige oefening om te spelen, maar als je zwanger bent, moet je een beetje voorzichtig zijn. Zorg ervoor dat je ondersteuning gebruikt tijdens het doen van planken tijdens de zwangerschap. Doe het ook nooit alleen. Voer deze oefening uit onder toezicht. Hier zijn enkele variaties in planken die u kunt proberen:
1. Zijplank
Een zijplank kan op verschillende manieren tijdens de zwangerschap worden gedaan. Het doel is echter om te beginnen met de eenvoudigste vorm. Dit geeft je de mogelijkheid om kracht op te bouwen zonder je lichaam te belasten. U kunt de onderstaande stappen volgen:
- Begin aan je linkerkant.
- Uw linkerelleboog moet zich onder uw linkerschouder bevinden en de voeten moeten worden gestapeld.
- Je lichaam wordt ondersteund door je linkerarm en de vloer.
- Til je lichaam op.
- U kunt nu uw rechterarm zodanig uitschuiven dat deze naar het plafond wijst.
- Houd deze houding tien seconden vast, neem een ​​pauze en herhaal met de andere hand.
- Vergeet niet om deze oefening onder iemands begeleiding te doen en niet alleen.
2. Verticale plank
Naarmate je ouder wordt door je zwangerschap, kun je deze vorm van een verticale plank uitproberen, omdat het minder stressvol is voor je lichaam.
- Ga rechtop staan ​​tegenover een muur.
- Plaats je handpalmen voor je, aan de muur.
- Je onderarmen en ellebogen moeten de muur raken.
- Duw zachtjes tegen de muur.
- Zorg ervoor dat je schouders van je nek worden weggedrukt en dicht bij de wervelkolom.
- Blijf 10 seconden in deze positie, laat los en herhaal.
Woord van voorzichtigheid
U zult merken dat het doen van planken tijdens de zwangerschap in uw eerste trimester veel gemakkelijker is dan in de andere trimesters. Sterker nog, na de 20e week zou je kunnen merken dat je helemaal moet stoppen. Zorg ervoor dat u planken in welke vorm dan ook alleen als uw arts suggereert.
Als je geen planken in de juiste vorm kunt maken, probeer dan andere eenvoudige oefeningen. Als u tekenen van ongemak voelt zoals kortademigheid, misselijkheid en duizeligheid, stop dan onmiddellijk en zoek medische hulp.