Yoga voor zwangere vrouwen - Houdingen, voordelen en tips

Inhoud:

In dit artikel

• Hoe Yoga te beoefenen tijdens de zwangerschap
• Is het veilig om yoga te beoefenen terwijl je zwanger bent?
• Wat is de beste tijd om te beginnen met yoga tijdens de zwangerschap
• Effectieve yoga houdingen voor de zwangerschap
• Eerste trimester Yoga Asanas
• Tweede trimester Yoga Asanas
• Derde trimester Yoga Asanas
• 10 Voordelen van prenatale yoga
• 10 Yoga-oefeningen om te vermijden tijdens de zwangerschap
• Veiligheidstips om yoga voor zwangere vrouwen na te streven

Zwangerschap is een speciale tijd in het leven van elke vrouw en kan een van de meest vreugdevolle ervaringen ooit zijn! Als er geen complicaties zijn, zou niets je moeten stoppen om te blijven doen waar je van houdt, met slechts een paar tweaks hier en daar om tegemoet te komen aan de behoeften van de baby die in jou groeit! Trainen is geen uitzondering, en als het gaat om fysiek actief zijn tijdens de zwangerschap, is het noodzakelijk dat u extra voorzichtig bent. Yoga is een vorm van lichaamsbeweging die zwangere vrouwen kunnen overwegen, en de veiligste manier om yoga te beoefenen tijdens de zwangerschap is om te zoeken naar een prenatale yogales met een gecertificeerde instructeur. Dit zijn speciale klassen die zijn ontworpen voor zwangere vrouwen.

Hoe Yoga te beoefenen tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap kan een gekwalificeerde yoga-instructeur je veel beter begeleiden dan welke dvd of YouTube-video ook. Wat nog beter is, is dat een gespecialiseerde instructeur je yogaroutines en yogahoudingen kan aanpassen aan de individuele behoeften van je lichaam. Dit helpt je om een ​​yoga-plan uit te tekenen dat is afgestemd op je fysieke toestand en stadium van de zwangerschap. Een ander groot voordeel is dat je andere moeders-in-spe ontmoet!

Hier volgen enkele basisregels waaraan zwangere vrouwen zich moeten houden bij het beoefenen van yoga:

• Vermijd asana's die ondersteboven of omgekeerde houdingen vereisen, zoals hoofdstanden, handstanden of schoudersteunen

Een gouden regel om in gedachten te houden bij het beoefenen van yoga tijdens de zwangerschap, is naar je lichaam te luisteren en onmiddellijk te stoppen als je enig ongemak ervaart. De houdingen moeten ook worden aangepast aan de veranderende stemming en de grootte van de hobbel.

Is het veilig om yoga te beoefenen terwijl je zwanger bent?

Yoga draait niet alleen om het draaien en draaien van het lichaam. Als het goed wordt gedaan, kan het zeer nuttig zijn, vooral tijdens de zwangerschap. In feite is een van de beste voordelen van yoga tijdens de zwangerschap dat het je helpt te ademen en te ontspannen. Dit kan je helpen je aan te passen aan de fysieke eisen van zwangerschap, bevalling, geboorte en moederschap. Yoga kalmeert de geest en het lichaam en biedt de fysieke en emotionele stressverlichting die je lichaam tijdens de zwangerschap nodig heeft. Veel vrouwen beoefenen ook prenatale yoga voor normale bevalling tijdens de zwangerschap.

Hier zijn enkele richtlijnen waarmee u rekening moet houden bij het overwegen en beoefenen van yoga tijdens de zwangerschap.

• Prenatale yogalessen hebben de voorkeur. Als je er de voorkeur aan geeft door te gaan met je reguliere yogalessen, zeg je dan aan je yoga-instructeur dat je zwanger bent en maak je hen bewust in welk trimester je zit.
• Het zwaartepunt van het lichaam verschuift na het tweede trimester, dus zorg ervoor dat u een vorm van ondersteuning gebruikt voor oefeningen waarbij balanceren op uw hielen of tenen plaatsvindt.
• Buig voorwaarts, scharnierend vanaf de heupen, leidend met het borstbeen en verleng de ruggengraat van de kruin van het hoofd naar het stuitje. Dit maakt het ademen gemakkelijker voor u omdat het de ribben meer bewegingsruimte geeft.
• Zorg ervoor dat het bekken tijdens de houdingen in een neutrale positie blijft door de buikspieren in te spannen en het staartbeentje iets naar beneden te duwen. Dit kan helpen bij het voorkomen van ischiaspijn waaraan veel vrouwen tijdens de zwangerschap lijden.
• Wanneer u houdingen moet uitvoeren waarbij twirling is vereist, moet u meer van de schouders en de rug draaien in plaats van de taille, waardoor onnodige druk op uw bult wordt voorkomen. Maak geen plotselinge of diepe wendingen.

Hier is een lijst met houdingen die als veilig worden beschouwd voor zwangere vrouwen. Zie de sectie over effectieve yogahoudingen tijdens de zwangerschap voor een grondig begrip van veilige yoga asana's voor elk trimester.

• Butterfly stretch
• Cat-Cow
• Cobra (alleen in het eerste trimester als het comfortabel is)
• Zittende voorwaartse buiging (met wijzigingen)
• Zijhoekhouding
• Staande voorwaartse buiging (met stoel voor wijziging)
• Triangle pose (met stoel voor modificatie)

Wat is de beste tijd om te beginnen met yoga tijdens de zwangerschap

Uw eerdere gezondheidsgeschiedenis voordat u begint met de oefeningen is belangrijk. Degenen die nieuw zijn in yoga en het voor de eerste keer tijdens hun zwangerschap uitproberen, moeten het goedgekeurd krijgen door de arts. Dit komt omdat de eerste drie maanden van de zwangerschap het meest cruciaal zijn omdat de kans op een miskraam hoog is. Dit is de reden waarom uiterste voorzichtigheid belangrijk is, vooral tijdens het eerste trimester. Het lijkt misschien niet zo, omdat de bult niet erg zichtbaar is, maar yoga voor vroege zwangerschap en pre-zwangerschapsyoga vereisen ook veel zorg en begeleiding.

De beste tijd om te beginnen met yoga tijdens je zwangerschap is in je tweede trimester, dat begint na 15 weken zwangerschap. In het geval van een IVF-zwangerschap raden sommige yogadocenten aan te wachten tot ongeveer 20 weken voordat ze met de lessen beginnen, maar de ontspannings- en lichtademhalingsoefeningen kunnen op elk moment worden beoefend.

Effectieve yoga houdingen voor de zwangerschap

Hier zijn enkele effectieve zwangerschapsyoga houdingen voor elk trimester met een stapsgewijze beschrijving van hoe het uit te voeren

Eerste trimester Yoga Asanas

Het eerste trimester van de zwangerschap is wanneer de zich ontwikkelende foetus de meeste bescherming nodig heeft. Hier zijn enkele asanas die je veilig kunt doen tijdens deze periode:

1. Tadasana of de berg pose

Dit helpt bij het versterken van de wervelkolom en verlicht pijn in de rug.

Hoe te presteren

• Sta met je voeten gespreid. Pas de positie van de voeten aan de breedte van je heupen aan
• Zorg ervoor dat je je rug recht houdt. Laat je handen rusten aan de zijkant van het lichaam en zorg ervoor dat de handpalmen naar de dijen gericht zijn
• Strek je handen en maak een Namaskar Mudra
• Strek uw ruggegraat terwijl u diep ademhaalt. Til je handen boven je hoofd op het moment dat je inademt
• Strek je rug zoveel mogelijk uit. Maar zorg ervoor dat er geen druk op je rug is
• De volgende stap is om je hoofd naar achteren te kantelen en je ogen op de vingertoppen te houden
• Houd de pose vast en tel langzaam tot 10. Vergeet niet om diep in en uit te ademen als je dat doet
• Adem diep uit, ontspan je lichaam en breng je voeten terug naar de vloer
• Laat je handen rusten met de handpalmen aan de zijkant van de dijen

2. Marjariasana of Cat Pose

Deze houding is alleen aan te raden in het eerste trimester van de zwangerschap en moet na 26 weken worden vermeden. Het helpt de bloedcirculatie te verbeteren en versterkt ook de schouders en de polsen.

Hoe te presteren

• Buig je neer op de grond en ga op handen en voeten als een kat
• Zorg ervoor dat je je hoofd recht houdt
• Adem diep in en til je kin op. Tegelijkertijd duw je een beetje tegen je hoofd
• Houd je billen stevig totdat je een tintelend gevoel hebt
• Houd de pose ongeveer 30 tot 90 seconden vast terwijl je diep ademhaalt
• Adem uit en breng je kin zo dicht mogelijk bij je borst
• Ontspan de spieren van de billen en boog de rug zo veel als comfortabel mogelijk
• Houd deze houding vast terwijl je tot 10 telt. Keer terug naar de eerste positie

3. Uttanasana of staande voorwaartse buiging

Voorwaartse buigingen worden meestal niet aanbevolen tijdens de zwangerschap, maar deze is een uitzondering en is goed voor de benen en de rug.

Hoe te presteren

• Sta rechtop met je voeten 3 centimeter van elkaar verwijderd
• Laat je handen rusten aan de zijkant van het lichaam met je handpalmen naar de dijen gericht
• Adem diep in en breng je handen boven je hoofd met je handpalmen uitgespreid
• Adem uit en buig naar voren terwijl je uitademt
• Simultaan vouw je ook je handen in de Namaskar-mudra
• Houd de pose vast en tel tot 10 of 15. Blijf ademen normaal en houd niet je adem in
• Haal nu diep adem, ontspan en kom terug naar de eerste positie

4. Shavasana of lijk pose

Dit is de afkoelende pose die perfect is om te kalmeren en het lichaam te ontspannen na de fysieke activiteit. Na het eerste trimester is het aan te raden om op je zij te liggen tijdens het doen van Shavasana.

Hoe te presteren

• Ga liggen met je rug op de grond
• Sluit je ogen
• Ontspan je lichaam en geest. Neem de tijd om gelukkige gedachten te denken en negativiteit los te laten. Neem je tijd terwijl je dit doet. Adem normaal en houd niet je adem in
• Ga na een tijdje rechtop staan
• Deze asana markeert het einde van een yoga-training en werkt goed om het lichaam te koelen

Tweede trimester Yoga Asanas

Naarmate uw buik knalt en het gewicht toeneemt, kunnen uw bewegingen beperkt zijn en moet u asana's oefenen die uw buik niet belasten. Hier zijn een paar asanas die je veilig kunt uitvoeren in het tweede trimester.

1. Virbhadrasana of Warrior Pose

Deze pose komt ten goede aan het hele lichaam en is goed voor het versterken ervan.

Hoe te presteren

• Sta rechtop met je voeten bij elkaar
• Plaats je handen aan beide kanten met de handpalmen naar je lichaam gericht
• Verspreid je voeten en match het met de breedte van je heupen
• Met je linkervoet op de grond en draai je torso naar rechts
• Buig je rechterknie naar voren
• Neem een ​​langzame, diepe ademhaling en til langzaam je handen boven je hoofd. De palmen moeten over je hoofd worden samengevoegd in de Namaskar-mudra
• Strek achteruit, maar zorg ervoor dat je dit doet zonder je rug te gebruiken. Kijk omhoog en fixeer je blik op je vingers
• Houd nu de houding voor een telling van 10 terwijl je normaal ademt. Hou je adem niet in
• Adem nu langzaam uit terwijl je je handen naar beneden haalt
• Strek je knie
• Trek langzaam je voeten weer bij elkaar
• Herhaal dezelfde stappen aan de andere kant

2. Meru Aksharshanasan

Deze asana helpt bij het ontspannen van je buikspieren, binnenkant van de dij en hamstrings. Het strekt ook de spieren aan de zijkant van het lichaam uit. Terwijl je baby groeit en meer ruimte inneemt, helpt deze asana je lichaam gemakkelijk te accommoderen.

Hoe te presteren

• Ga rechts liggen met het linkerbeen op het rechterbeen
• Met je elleboog op de grond, steun je hoofd op de rechter palm
• Plaats je linkerarm op je linkerdij
• Breng je linkerbeen zo hoog mogelijk omhoog en pak de grote teen vast met de linkerhand
• Herhaal aan de andere kant

3. Utthanasan

Deze asana versterkt de spieren die worden belast als je gewicht toeneemt, en bereidt je ook voor op bevalling. De middelste rug, dijen en enkels en baarmoeder worden hier uitgeoefend

Hoe te presteren

• Sta met de voeten ongeveer een meter uit elkaar en de tenen naar buiten gericht
• Knijp de vingers van beide handen samen en laat je arm losjes voor je hangen
• Hurk langzaam en keer terug naar de staande positie

4. Vajrasan

Deze asana verlicht een veelvoorkomende klacht tijdens zwangerschapsproblemen. Het verhoogt ook de bloedtoevoer naar het bekkengebied en versterkt de bekkenspieren, waardoor het helpt bij de bevalling

• Kniel op de grond met je grote tenen samen en de hielen uit elkaar
• Laat je billen op de grond zakken en de hielen raken de zijkanten van de heupen
• Houd je rug en hoofd recht, leg je handen op je knieën met de handpalmen naar beneden gericht

Derde trimester Yoga Asanas

1. Pranayam

Een belangrijk onderdeel van de derde trimester-oefening: Pranayam helpt ontspannen en concentreren, terwijl de nadruk ligt op ritmische ademhaling

Hoe te presteren

• Zit comfortabel, bij voorkeur in een pose met gekruiste benen
• Adem diep in door je linker neusgat wanneer je je rechter neusgat sluit met je rechterduim
• Gebruik de ringvinger op je rechterhand om het linker neusgat te sluiten als je het rechter neusgat loslaat en uitademt
• Omgekeerde
• Herhaal cyclus 10 keer

2. Utkatasana

Deze asana, een combinatie van stretchen en ademen, bereidt je voor op weeën door je te helpen concentreren op je ademhaling.

Hoe te presteren

• Sta rechtop en inhaleer terwijl je je armen opheft tot ze loodrecht op de vloer staan
• Met je rug tegen een muur adem je uit en buig je je knieën totdat de romp loodrecht staat op de toppen van de dijen.
• Houd 60 seconden vast, adem in en ga terug naar de staande positie

3. Trikonasana of Triangle Pose

Dit is een geweldige asana om spijsverteringsproblemen gerelateerd aan zwangerschap te verminderen en verbetert ook de flexibiliteit van de heupen.

Hoe te presteren

• Sta rechtop en houd uw voeten bij elkaar
• Laat je handen aan beide kanten van het lichaam rusten. Zorg ervoor dat je handpalmen naar je bovenbenen wijzen
• Verspreid langzaam je benen. Zorg ervoor dat de tenen van beide benen evenwijdig aan elkaar zijn
• Hef je handen op, terwijl de handpalmen naar de vloer wijzen. Je handen moeten in lijn zijn met je schouders
• Haal diep adem en buig naar links. Til tegelijkertijd je rechterhand op
• Kantel je hoofd naar links en fixeer je blik op de vingertoppen met de rechterhand
• Houd de positie vast en tel tot 10 of 20. Blijf gewoon ademen terwijl je dit doet. Hou je adem niet in
• Adem langzaam uit en til je lichaam op om terug te keren naar de eerste pose
• Herhaal dezelfde stappen aan de andere kant

4. Upavistha Konasana

Deze asana helpt de pijn in de onderrug te verminderen en creëert ruimte rondom het bekken, waardoor het lichaam wordt voorbereid op de bevalling door de heupgewrichten te openen en de lumbale wervelkolom los te laten.

Hoe te presteren

• Zit met je rug recht en leun een beetje achterover op je handen
• Open je benen tot een hoek van 90 graden
• Druk je handen stevig op de grond en schuif je bil naar voren, open je benen iets meer
• Gebruik een opgevouwen deken als u zich ongemakkelijk op de vloer bevindt

10 Voordelen van prenatale yoga

Prenatale yoga is goed voor de moeder en de baby, omdat het een multidimensionale benadering van lichaamsbeweging betreft, die uitrekken omvat, focussen op de ademhaling en de geest kalmeren. Hier is een lijst met voordelen die prenatale yoga biedt.

• Vermindert fysieke en emotionele stress
• Verbetert de slaap
• Vermindert hoofdpijn
• Vermindert lage rugpijn en ischiaspijn
• Vermindert misselijkheid
• Vermindert het risico op vroegtijdige bevalling
• Vermindert het risico van intra-uteriene groeirestrictie, wat een voorwaarde is die de groei van de baby vertraagt
• Vermindert de kans op carpaal tunnel syndroom of pijn in de hand en vingers veroorzaakt door zenuwcompressie
• Ademhalingsoefeningen helpen je om je voor te bereiden op arbeid
• Vergroot de kracht, het uithoudingsvermogen en de flexibiliteit van de moeder

10 Yoga-oefeningen om te vermijden tijdens de zwangerschap

Hier zijn de yogahoudingen die zwangere vrouwen moeten vermijden, ongeacht het trimester. Ze kunnen nadelige bijwerkingen hebben voor de moeder en de baby.

• Bow pose
• Cobra pose
• Schouderstand of hoofdstandaard
• Locust pose
• Zittende voorwaartse buiging
• Danser pose
• Warrior pose
• Ploeg pose
• Lijk pose
• Kameel pose

Veiligheidstips om yoga voor zwangere vrouwen na te streven

Er is vastgesteld dat yoga veilig is voor zwangere vrouwen; in feite is het gunstig voor de moeder en het kind. Maar hier zijn enkele veiligheidstips die u in gedachten moet houden tijdens het beoefenen van prenatale yoga.

• Vraag een medisch advies voordat je begint met prenatale yoga. Raadpleeg uw arts die uw zwangerschap behandelt.
• Wees zachtaardig. Train met mate en daag jezelf nooit uit.
• Zorg dat je gehydrateerd blijft en oefen in een goed geventileerde ruimte.
• Weet welke houdingen je moet vermijden en buig, draai en draai met de grootste zorg.

Regelmatige lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap zorgt er niet alleen voor dat u fit blijft en de bevalling helpt, maar ook helpt bij het herstel na de bevalling. Bovendien wordt ervan uitgegaan dat ook tijdens de zwangerschap lichaamsbeweging nuttig is voor de gezondheid van de baby! Dus meld je aan voor een pre-natale yogales en geniet van de vele voordelen die het te bieden heeft.

Yoga stelt voor vaginale bevalling
Butterfly Oefening tijdens de zwangerschap
Oefeningen tijdens de zwangerschap