Het gezonde babydieet
EIWIT
Eiwit bevordert de groei, reparatie, hormoonvorming en ziektebescherming. De aanbevolen dagelijkse inname (RDI) van eiwitten voor vrouwen is 0, 75 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Voor vrouwen die zwanger zijn, is het iets hoger in het tweede en derde trimester: één gram per kilogram. Bronnen zijn mager vlees, gevogelte, vis (gekookt), peulvruchten, noten, zaden, eieren en zuivelproducten.
Essentiële vetzuren zijn nodig voor de hersenen, het zenuwstelsel en de visuele ontwikkeling van de foetus. Goede bronnen zijn gekookte vis, zaden en noten.
FOLAAT
Foliumzuur wordt gebruikt voor DNA-synthese, groei van nieuwe cellen en aminozuurmetabolisme. Een tekort kan neurale buisdefecten zoals spina bifida veroorzaken. Consumeer 400 microgram per dag foliumzuur gedurende ten minste een maand vóór en drie maanden na de conceptie en 600 microgram per dag tijdens de zwangerschap. Bronnen zijn groene groenten, tomaten, zaden en eieren.
VITAMINE D
Vitamine D is cruciaal voor de gezondheid van de botten. Het International Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism wijst erop dat een vitamine D-tekort, gebruikelijk bij zwangere vrouwen, het risico op neonatale deficiëntie en een lager geboortegewicht kan verhogen. Goede bronnen zijn vette vis, eieren, zonlicht en verrijkte melk.
CALCIUM
Calciumabsorptie en retentie nemen toe tijdens de zwangerschap en het is belangrijk dat zwangere vrouwen de RDI van 1000 milligram bereiken. Het is van vitaal belang voor de botsterkte en structuur en goede bronnen zijn zuivelproducten, gekookte vis met botten, sesamzaad en bladgroenten.
IJZER
IJzer helpt cellen energie te genereren en zuurstof te vervoeren. De RDI tijdens de zwangerschap is 27 milligram, met bronnen zoals rood vlees, broccoli, peulvruchten en gedroogde abrikozen. Vitamine C verbetert de absorptie, dus het drinken van sinaasappelsap met voedsel is ideaal.
JODIUM
Jodium is nodig om het schildklierhormoon te produceren, wat belangrijk is voor groei en ontwikkeling. Goede bronnen zijn zeevruchten en zeewier, vlees en zuivelproducten.
ZINK
De RDI voor zink is 11 milligram. Het is een belangrijk mineraal voor de groei en ontwikkeling van de foetus. Goede bronnen zijn gekookte vis, vlees en eieren.
ALCOHOL EN KOFFIE
Het American Journal of Obstetrics and Gynecology beveelt aan om tijdens de zwangerschap alcohol te vermijden. Overmatige cafeïne-inname wordt ook geassocieerd met een verhoogd risico op een miskraam en insulineresistentie. Het tijdschrift raadt zwangere vrouwen aan zich te onthouden of zichzelf te beperken tot minder dan 200 milligram cafeïne per dag, of ongeveer één tot twee kopjes koffie.
Informatie over gezonde diëten voor de zwangerschap is te vinden op de website van Nutrition World (voeding World.org) en de site Worldn Department of Health and Ageing (health.gov.au).
VOEDSELVERGIFTIGING
Volgens Ginni Mansberg, huisarts en specialist in de gezondheid van vrouwen, is listeria-infectie (van het eten van besmet voedsel) zeldzaam, met elk jaar ongeveer 20 tot 30 gevallen gemeld bij NSW. Maar bij zwangere vrouwen kan dit leiden tot een miskraam, doodgeboorte of vroeggeboorte. Risicovoedsel omvat gerookte vis, oesters en rauwe vis, bereide sla, zoals koolsalade, voorgegaarde vleesproducten zoals pakjes plakjes uit de delicatessenwinkel, ongepasteuriseerde melk, softijs en zachte kaas. Veilige bediening en goede voedselhygiëne zijn de beste manieren om het risico te verminderen.
thehealthychef.com.
Sardine bruschetta
1 blikje sardienen in bronwater, uitgelekt
2 eetlepels verse peterselie, gehakt
2 eetlepels citroensap en een beetje pit
Grondpeper
1 plak 100% roggezuurdesem
¼ avocado, in plakjes
Leeg het blikje sardines in een kleine kom. Voeg peterselie, citroensap, schil en een beetje peper toe en meng goed door elkaar, en smeer de sardines een beetje. Rooster de rogge en leg hem op een serveerschaal. Top met gesneden avocado en sardine mix. Serveer onmiddellijk.
Eiwit, 24 gram; vet, 15 gram; koolhydraten, 11, 40 gram; kilojoules, 1180; calcium, 397 milligram; vezel, 3 gram. Lage GI, hoog eiwitgehalte, rijk aan omega-3.
Groene kippenstroganoff
1 prei, in plakjes
2 stengels bleekselderij, gehakt
1 theelepel olijfolie
300 g kipfilet, in stukjes gesneden
2 courgettes, in plakjes
1 kop kippen- of groentebouillon
100 g baby spinazie bladeren
2 eetlepels gehakte peterselie
Schil van 1 citroen
Bak de prei en selderij in een theelepel olijfolie op matig vuur gedurende enkele minuten. Voeg de blokjes kip en courgette toe en meng erdoorheen, gevolgd door de kop kip of groentebouillon. Laat gedurende drie minuten op een matig vuur sudderen tot de kip erdoor gaar is, vouw de spinazie dan als laatste erdoor en meng erdoor tot je net slap wordt. Lepel in twee serveerschalen. Strooi over gecombineerde peterselie en citroenschil.
Dient voor 2
Eiwit, 37, 1 gram, koolhydraten, 3, 7 gram; vet, 14 gram; kilojoules, 1210; calcium, 121 milligram; vezel, 6, 3 gram. Glutenvrij, laag GI, hoog eiwit.