Makkelijke workouts voor nieuwe moeders
In dit artikel
- Vereisten voor het opnemen van een fitnessuitdaging
- Home Workout Essentials
- Home Oefeningen voor nieuwe moeders
De media bruisen van bekende moeders wiens lichamen na levering lijken terug te stuiteren naar hun oorspronkelijke vormen - bijna als een rubberen band! Dit is niet zo verwonderlijk, omdat ze over persoonlijke trainers, diëtisten en kindermeisjes beschikken, om maar niet te spreken over vrachtwagenladingen geld! Maar zelfs zonder de jazz, kun je weer fit worden door een fitnessuitdaging.
Vereisten voor het opnemen van een fitnessuitdaging
Hoewel je misschien helemaal klaar bent en je niet kunt uitdagen voor een fitnessuitdaging, moet je het volgende overwegen voordat je er een opneemt:
1. Lichaamsgereedheid
Hoe eenvoudig je arbeid en bevalling ook waren, je moet je dokter in orde hebben om te beginnen met trainen. Delen van je lichaam kunnen nog steeds pijnlijk zijn en intense activiteit kan je pijn doen.
2 Tijd
Dit is misschien wel de grootste uitdaging van allemaal! Pasgeborenen moeten vaak worden gevoerd, veranderd en vastgehouden, en u moet ook eten en rusten. Als u een ouder kind heeft, is er nog minder tijd.
3. Veiligheid
Als je baby nu aan het kruipen is, moet je extra voorzichtig zijn tijdens het trainen, zodat je je kleine ontdekkingsreiziger niet verwondt!
Home Workout Essentials
Hoewel het een geweldig idee is om thuis een loopband of elliptische trainer te hebben, zijn ze niet essentieel om fit te blijven. Krijg alleen deze basisprincipes voor thuistrainingen:
1. Yogamat
Zorg ervoor dat het genoeg opgevuld is om je pijnlijke spieren te troosten en is niet-glad.
2. Halters
Als je deze voor de eerste keer gebruikt, koop dan 1 kg dumbbells.
3. Weerstandsbanden
Deze zijn in het begin optioneel, maar stevige degenen met een goede rek zijn erg handig naarmate je verder komt.
4. Swiss Ball
Dit is ook optioneel, maar zeer aan te bevelen voor het versterken van uw lichaam met een laag risico op letsel.
5. Ondersteunende schoenen
Koop een paar dat goede steun biedt aan de voetboog en wat stuiter kan verdragen.
Home Oefeningen voor nieuwe moeders
Denk er tijdens het sporten aan om alleen zoveel intervallen te doen als de tijd zal toelaten; 10 minuten per keer is geweldig. Je kunt ook je eigen trainingsworkout samenstellen door bewegingen te mixen en matchen en deze telkens te combineren met een cardio-interval van 1 minuut. Hier zijn enkele trainingen om je op weg te helpen:
1. Squat
- Houd twee dumbbells in beide handen vast met de voeten op heupbreedte van elkaar en recht achterover.
- Duw je billen naar achteren, buig je knieën zo dat ze niet verder reiken dan je tenen.
- Buig terwijl je buigt je armen terug naar je billen, zonder je ellebogen te buigen. Doe 8-10 herhalingen.
2. Brug vormen
- Ga op de grond liggen, rug recht, armen naast je en knieën gebogen met de voeten plat op de vloer.
- Adem in en til je billen van de grond, verankering van je voeten en bovenrug.
- Houd een paar seconden vast en til je onderrug op, zodat je een brug vormt van je schouders naar je knieën. Zorg ervoor dat je de spieren in je billen en bekken aanspant.
- Houd zo lang mogelijk vast en laat het langzaam naar de grond zakken.
3. Lunge
- Houd twee dumbbells in beide handen, armen naast elkaar en voeten op heupbreedte apart.
- Maak een stap naar voren met één voet, buig beide knieën in een hoek van 90 graden, zorg ervoor dat de knie niet voorbij de tenen uitsteekt.
- Terwijl je uitvalt, strek je beide armen naar voren, handpalmen naar binnen. Houd even vast en keer terug naar de beginpositie.
- Herhaal met het andere been en doe in totaal 8 herhalingen.
4. Knie-lift
- Bevestig het uiteinde van een weerstandsband stevig aan een muur.
- Ga aan de rechterkant van de band staan, houdt hem in de linkerhand en plaats de andere hand op de heup, waarbij de voeten op schouderbreedte uit elkaar worden gehouden.
- Doe een bicep curl, buig de linker elleboog. Houd de polsen stevig vast terwijl u de spanning in uw bovenarm voelt.
- Terwijl je de bicep-curl loslaat, til je je rechterknie op tot heuphoogte en behoud je je balans.
5. Druk op Omhoog
- Plaats je handpalmen stevig op de stabiliteitsbal en neem een ​​push-up positie aan met ballen van de voeten verankerd op de vloer in een rechte lijn van top tot teen.
- Buig de ellebogen naar buiten, houd de buikspieren strak en verlaag uw lichaam naar de grond, recht achterover.
- Houd een paar seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Doe 8-10 herhalingen.
6. Borst Vlieg
- Ga op de grond liggen met halters in beide handen, armen gestrekt naar buiten naar beide kanten. Houd je rug recht en ogen moeten altijd recht naar het plafond kijken.
- Adem in en oefen je borstspieren in; strek beide armen naar boven. Houd je polsen recht.
- Adem uit en laat je armen naar de zijkanten zakken, maar laat ze de grond niet raken. Doe 8-10 herhalingen.
Deze thuistrainingen zullen je zeker op weg helpen naar fitness. Vergeet niet om niet door de oefeningen te rennen en alleen zoveel herhalingen te doen als comfortabel zijn; er kan spanning zijn maar geen pijn. Langzaam en stabiel zijn, helpt je vóór de zwangerschap terug te keren en transformeert je in de hete mama in de stad!