Gemakkelijke en veilige training tijdens de zwangerschap Eerste trimester
In dit artikel
- Fit blijven tijdens het eerste trimester van de zwangerschap
- Waar zou u moeten beginnen?
- Beste eerste trimester Zwangerschap Oefeningen
- Tips om te oefenen tijdens de vroege zwangerschap
Oefening is een uiterst belangrijk onderdeel van gezond blijven in het algemeen. Dit is ook het geval als je zwanger bent. Trainen tijdens de zwangerschap kan echter lastig zijn, je lichaam verandert voortdurend en je hormonen zijn onevenwichtig, en er is ook een kwestie van trainen op een manier die je ongeboren kind helpt in plaats van pijn te doen. Als het goed is gedaan, kan beweging helpen om je immuunsysteem te verbeteren, de bloedsomloop te verbeteren en het spierherstel te verbeteren om ervoor te zorgen dat die vervelende pijn en pijnen worden verminderd tijdens de duur van je zwangerschap.
Fit blijven tijdens het eerste trimester van de zwangerschap
Zwangerschap vereist dat je je trainingsroutines wijzigt en aanpast. Het kan zijn dat je bepaalde vormen van oefeningen moet vermijden die je lichaam zwaar belasten. Het beperken van gewichten, niet teveel cardio doen en het begrijpen van de nieuwe vermoeidheidsindicatoren van je lichaam maken allemaal deel uit van deze tweaks. Deze verandering in een trainingsmentaliteit moet al in het eerste trimester van start gaan. Nieuwe en uitdagende workouts doen met getrainde instructeurs is een geweldige manier om de nieuwe dynamiek van je lichaam te begrijpen. Je kunt je altijd aanmelden voor prenatale yogalessen, Pilates en een trainingsschema opstellen met de juiste oefeningen nadat je met je arts hebt gesproken. Het wordt ook ten zeerste aanbevolen dat u, indien mogelijk, een persoonlijke trainer hebt tijdens deze periode van uw leven.
Waar zou u moeten beginnen?
Een goede start van de hele trainingsroutine is een bezoek aan uw arts. Als u lichamelijk klaar bent en uw arts raadpleegt nadat de eerste tests zijn uitgevoerd, kunt u beter begrijpen hoe en wanneer uw lichaam gaat veranderen en wat u moet doen om uw baby en uw veiligheid te garanderen. Het wordt ook aanbevolen dat u uw arts vraagt ​​of er oefeningen zijn om te vermijden. Vergeet niet dat het uitermate belangrijk is om op te warmen, uit te rekken en af ​​te koelen tijdens je workouts, dit verandert nooit ondanks de zwangerschap.
Een veilige manier om op te warmen is door te beginnen met 15 minuten cardio op een comfortabele, lage snelheid op de loopband of elliptische machine. Zorg ervoor dat je lichte rekken doet voor en na de warming-ups. Werken aan gewichten kan ook nuttig zijn, maar zorg ervoor dat u zich aan lichte gewichten houdt en in een tempo gaat dat uw lichaam niet belast. Vergeet niet dat je tijdens de zwangerschap waarschijnlijk weg moet blijven van intensieve trainingen zoals CrossFit.
Beste eerste trimester Zwangerschap Oefeningen
Voordat u uw work-out gaat plannen, is het ten zeerste aan te bevelen om uw arts te raadplegen en uzelf een personal trainer te vinden met ervaring in het managen van trainingen die specifiek zijn voor de zwangerschap. Houd er rekening mee dat uw oefentijdschema in het eerste trimester iets intenser kan zijn dan in de andere twee trimesters, maar we raden u aan aanpassingen te doen terwijl u bent en te proberen uzelf niet te veel te belasten.
Hier zijn enkele goede, laagdrempelige zwangerschapstrainingen voor het eerste trimester die zeer effectief zijn:
1. Prenatale yoga
Prenatale yoga wordt als een complete workout beschouwd, het bouwt kracht op, heeft cardio, werkt aan je flexibiliteit en staat erom bekend pijn te helpen verminderen tijdens je bevalling. Het beste gedeelte? Prenatale yoga kan niet worden gegeven door reguliere yoga-instructeurs; dit betekent dat de training specifiek is ontworpen voor zwangerschap en wordt gegeven door gecertificeerde zwangerspecialisten.
Hoeveel moet je doen
Tenminste eenmaal per week gedurende ongeveer 10 minuten.
2. Pilates
Net als prenatale yoga, bevat Pilates kracht, flexibiliteit en cardio om een ​​perfecte trainingsroutine te creëren met een lage intensiteit maar zeer effectief. Pilates staat erom bekend de bloedstroom te helpen verhogen en wanneer een deskundige een vrouw geeft die veilig is in elke fase van de zwangerschap.
Hoeveel moet je doen
Dit oefeningsregime moet slechts één keer per week worden uitgevoerd.
3. Squats
Squats zijn een geweldige manier om kracht van het onderlichaam te bouwen, squats helpen ook om duurzaamheid in de liesstreek op te bouwen en staan ​​er om bekend dat ze helpen pijn te verminderen tijdens de bevalling, het is ook een geweldige manier om je kuiten, hamstrings en quads te bouwen. Onthoud dat tijdens het doen van squats, je knieën niet op slot doet.
Hoeveel moet je doen
Tussen 10-15 herhalingen drie keer per week.
4. Zwemmen
Een geweldige manier om je lichaam te tonen is door een duik te nemen; het is geweldig voor een cardiotraining, kan helpen het grootste deel van je lichaam in te stellen en is ook geweldig voor je zwangerschap. In feite zijn er enkele culturen die aanbevelen tijdens de zwangerschap in het water te drijven om de druk op uw lichaam te verlichten. Het beste deel van dit soort oefeningen is dat het geen druk uitoefent op gewrichten en een niet-impactactiviteit is die zeer effectief is.
Hoeveel moet je doen
Ongeveer 4 keer per week, met elke zwemsessie niet langer dan 30 minuten.
5. Joggen
Een van de veiligste manieren om te oefenen, joggen in een comfortabel tempo kan helpen om het uithoudingsvermogen op te bouwen, de bloedstroom te regelen en staat erom bekend dat je lenig en los blijft. Joggen is traditioneel een geweldige workout voor het eerste trimester; je kunt het trimmen tot een stevige wandeling als je verder in de zwangerschap bent. Vergeet niet dat je jezelf niet te veel moet inspannen, en dat betekent een verblijf houden in een tempo waarin je je comfortabel voelt.
Hoeveel moet je doen
Ongeveer drie keer per week als je een doorgewinterde jogger bent
6. Draaien
Een spinningles is ideaal voor aërobe trainingen, het is een intense maar lage impact, het duwt je hartslag op een gezonde en gecontroleerde manier, het is veilig en het beste is dat het calorieën verbrandt, je lagere torso immens toonde en een geweldige manier is om je metabolisme te verbeteren.
Hoeveel moet je doen
Ongeveer een uur in een week
7. Gewichten
Gewichtheffen is een geweldige manier om kracht op te bouwen; dit helpt je ook om je spieren te versterken. Als het correct is gedaan, kan het helpen bij het beheren van de gewichtsverdeling om dat extra zwangerschapsgewicht later in de zwangerschap te dragen. Onthoud echter; u moet niet te zware gewichten heffen en ervoor zorgen dat u de vorm van de training behoudt, sluit uw gewrichten niet.
Hoeveel moet je doen
Workouts met een lage intensiteit tweemaal per week zijn voldoende
Tips om te oefenen tijdens de vroege zwangerschap
Trainingen kunnen zeer nuttig zijn wanneer u het op een veilige en gecontroleerde manier doet. Hier zijn enkele tips om u te helpen het maximale uit uw workouts te halen tijdens uw zwangerschap.
- Krijg voldoende rust, als je zwanger bent en aan het trainen bent, is het absoluut noodzakelijk dat je genoeg rust krijgt voor je lichaam om te herstellen.
- Overdrijf het niet. Als je moe bent, rust dan. Forceer jezelf niet om te trainen als je lichaam je vertelt te rusten.
- Eet goed; het is essentieel om uw voeding in het achterhoofd te houden tijdens het sporten en wanneer u zwanger bent. Praat met een voedingsdeskundige en volg een gezond, uitgebalanceerd dieet.
- Bewaar alle afspraken van uw arts; hierdoor kunnen artsen tijdens het trainen de voortgang van uw baby en uw voortgang volgen. Dit geeft hen de mogelijkheid om in de gaten te houden of er wijzigingen in uw routine nodig zijn.
- Blijf gehydrateerd, voldoende water consumeren en hydraterende voedingsmiddelen zijn essentieel voor herstel en mogen niet over het hoofd worden gezien. De aanvallen van misselijkheid en braken die u zult ervaren, verhogen het risico van uitdroging.
Oefening tijdens de eerste stadia van de zwangerschap kan een uiterst belangrijk en heilzaam gegeven zijn, ervoor zorgen dat elk door u ontworpen trainingsplan pas wordt geïmplementeerd nadat u toestemming hebt gekregen van uw deskundige in de gezondheidszorg. Het wordt sterk aanbevolen om een ​​personal trainer in te huren. Tijdens de zwangerschap is het belangrijk dat u uw lichaam niet teveel belast, want het kan leiden tot uitputting en dat kan gevaarlijk zijn voor uw baby en u. Het wordt ook aanbevolen om elke dag slechts een beperkte duur te trainen en het onderdeel te maken van uw routine. Probeer het te houden tussen 30 tot 90 minuten per dag en vergeet niet om in je eigen tempo te gaan.
Lees ook: Veilige oefeningen voor eenvoudige arbeid en levering