De beste oefeningen om te doen tijdens de zwangerschap
De ideale oefening tijdens de zwangerschap zal je actief houden en je hart laten kloppen zonder fysieke stress te veroorzaken.
Pilates is niet alleen zeer aanpasbaar, maar biedt ook een gerichte manier van trainen, waardoor het een van de beste methoden is om fit te blijven tijdens de zwangerschap. Het biedt niet alleen een veilige en effectieve methode voor het opbouwen van kracht en het verminderen van de fysieke effecten van zwangerschap, maar het kan een snelle terugkeer naar je beste zelf mogelijk maken na de bevalling.
Probeer deze vier zachte Pilates-oefeningen om tijdens elk trimester in vorm te blijven.
1. Scharnier met magische cirkelarmen
Het strekken van je heupbuigers kan lagere rugpijn tijdens de zwangerschap voorkomen, terwijl het versterken van je armen, borst en bovenrug helpt de pijn in de bovenrug te verminderen.
Begin in een verhoogde knielpositie en houd een cirkelobject met de palmen van je handen vast. Strek je armen naar voren en zorg ervoor dat ze helemaal recht blijven.
Adem uit en scharnier achteruit vanaf je heupen, tot je een rek voelt in je heupbuigers en je quads aan het werken bent. Puls de cirkel in en uit voor 12 herhalingen, houd je armen recht en je schouders in het kwadraat. Keer dan terug naar de startpositie en rust uit. Herhaal drie keer.
2. Triceps-extensie
Het opbouwen van je armkracht tijdens de zwangerschap zal het leven gemakkelijker maken wanneer de bub eindelijk arriveert. Je zult veel tillen, vasthouden en borstvoeding geven.
Begin in een vierpunts knielende positie met je rug vlak. Houd een band in beide handen met een weerstand van 30 tot 40 cm tussen elke hand.
Plant je linkerhand op de mat en vergrendel je rechterhand in een hoek van 90 graden onder je middel.
Adem uit en recht je rechterarm, zodat je hand je heup bereikt en adem dan terug naar de startpositie. Strek uw arm 15 tot 20 keer uit en houd vervolgens uw arm uitgestrekt over de laatste rep voor 10 langzame tellingen. Herhaal de oefening op je linkerarm.
3. Kalf verhoogt
Je kuitspieren worden vaak vergeten, vooral als je rugpijn hebt. Het versterken van uw kuiten kan lagere rugpijn voorkomen en helpen, wat vaak voorkomt tijdens de zwangerschap.
Begin rechtop te staan, met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je schouders recht. Laat uw vingertoppen rusten op een stoel of barre voor evenwicht.
Ga op je tenen staan ​​en zak langzaam terug naar je hielen. Herhaal 20 keer.
Laat je linkerenkel rusten tegen je rechterknie en herhaal de kuituitslagen op een enkel been voordat je van kant wisselt.
4. Paardenschoppen
Het versterken van je bilspieren en hamstrings zal je helpen om je houding en balans tijdens de zwangerschap te behouden en pijn in de rug te verminderen. Paardenschoppen zijn ook een goede stabiliteitsoefening.
Begin in een knielende positie met vier punten, met je rug vlak en je schouders recht. Houd een kleine bocht in je ellebogen, omdat dit je armen ook een training zal geven.
Buig door je linkervoet en strek je rechterbeen achter je uit tot je dij gelijk staat met je heupen. Trek het been terug naar de startpositie en houd je heupen vlak.
Herhaal 15 keer. Op je laatste rep, houd je je been tien pulsen omhoog en omlaag. Herhaal dan op je andere been.
Dit artikel verscheen voor het eerst op JuiceDaily.com.au.