8 Redenen waarom u periodiek moet vasten om af te vallen

Inhoud:

In dit artikel

• Wat is intermitterend vasten?
• Gevolgen van intermitterend vasten op uw lichaam en hoe het helpt gewichtsverlies
• Hoe zich voorbereiden op intermitterend vasten
• 5 populaire periodes voor vasten tijdens vasten
• Wat te eten als u een intermitterend vastenplan volgt
• Eten om te vermijden
• Bekijk: 5 trucs om met tussenpozen vasten sneller te laten verlopen
• Voordelen van intermitterend vasten
• Het wetenschappelijke bewijs van intermitterend vasten
• Intermitterend vasten en trainen
• Veelgestelde vragen

Je maaltijden beperken tot een etmaal van 8 uur en de rest van de dag wegblijven van eten? De horror! Of zo lijkt het, tot je het intermitterende vastenplan probeert!

Wat is intermitterend vasten?

Het zou technisch incorrect zijn om te zeggen dat intermitterend vasten (of IF) een nieuw concept is. Door de geschiedenis heen hebben mensen om verschillende persoonlijke redenen gevast, maar de voordelen van het niet gedurende lange tijd gedurende lange tijd eten hebben pas vrij recent aan populariteit gewonnen.

Intermitterend vasten is een dieetpatroon dat in principe vraagt ​​om zich te voeden met voedsel gedurende een specifieke tijdsperiode gedurende de dag, en vervolgens te kiezen om uit de buurt van maaltijden te blijven voor de rest van de tijd. Het concentreert zich op wanneer je eet, in tegenstelling tot wat je eet gedurende de dag.

Terwijl vasten gedurende meer dan 10 uur onnatuurlijk en bijna martelend klinkt (en net zoals honger), zou het u verbazen dat u het al dagelijks doet. De tijd dat je slaapt, de duur ervan kan beginnen vanaf 8 uur (en kan oplopen tot zelfs 14, afhankelijk van je slaapgewoonten!), Je eet eigenlijk helemaal niet. Dat is natuurlijk iets om te doen, maar intermitterend vasten kan net zo eenvoudig zijn als het verlengen van de tijd dat je niet eet!

Het is belangrijk om vasten niet te verwarren met uithongering. Dit laatste is een situatie waarin u geen toegang hebt tot voedsel of geen andere keus hebt dan af te zien van uw maaltijden. Vasten is echter een bewuste keuze die je maakt om je voedselinname te beperken, en kan om verschillende redenen zijn, zoals geestelijk, gezondheid, enzovoort. Met betrekking tot intermitterend vasten, zijn er verschillende beproefde en geteste tijdvensters waarvan bewezen is dat ze de gewenste resultaten opleveren. Mensen die 'de IF-wateren hebben getest' zingen zijn lof, en met goede reden!

Gevolgen van intermitterend vasten op uw lichaam en hoe het helpt gewichtsverlies

Om een ​​kort inzicht te geven in hoe vasten ten goede komt aan ons lichaam, moet je eerst denken aan eten en vasten als twee kanten van dezelfde medaille. Je lichaam bestaat meestal in twee staten - gevoed of vastend. Insuline, een belangrijk hormoon voor het proces van opslag van voedsel, stijgt wanneer we eten. Omdat er beperkte opslagruimte is in de lever voor het opslaan van suiker, wordt overtollige glucose omgezet in vet; een deel hiervan wordt opgeslagen in de lever zelf, terwijl de rest zich verplaatst naar andere vetafzettingen in het lichaam.

Aan de andere kant betekent vasten dat het lichaam geen energie krijgt om het onmiddellijk te gebruiken, omdat er geen voedsel binnenkomt. Insuline en bloedglucosespiegels dalen wanneer we vasten, wat het lichaam de boodschap geeft om opgeslagen energie te verbranden, door te trekken glucose uit de opslag. Vasten geeft het lichaam dus een pauze van de constante inname van energie en geeft het een kans om het opgeslagen vet te gebruiken, wat op zijn beurt helpt om gewicht te verliezen.

Intermitterend vasten resulteert in gewichtsverlies omdat u gedurende een langere periode minder calorieën binnenkrijgt (tenzij u uw maaltijdporties drastisch verhoogt), en de hormonen insuline, menselijk groeihormoon en norepinephrine, die u helpen om gewicht te verliezen, optimaliseert. Het heeft verschillende voordelen die we later in het artikel bespreken.

Hoe zich voorbereiden op intermitterend vasten

Ga niet met een intermitterend vastenplan heen zonder voldoende fysieke en mentale voorbereiding. Kies het meest geschikte plan van de verschillende die er zijn, het voedsel dat je moet eten of vermijden, en vergeet niet om altijd langzaam te zijn in het begin, zodat je lichaam went aan dit nieuwe schema.

5 populaire periodes voor vasten tijdens vasten

De populairste manieren om dit plan te volgen, zijn om een ​​hele dag vast te houden, of tussen twee dagen (de Eat-Stop-Eat-methode of Alternate Day Fasting), of beperken de tijd dat je aan het eten bent (16/8). Methode, 5: 2 Methode, Warrior Dieet).

1. Eet-stop-eet

Om uit te leggen wat voor iedereen, fijnproever of niet, een nachtmerrie kan klinken, moet je volgens dit plan 24 of 24 uur per week een of twee keer per week vasten. Dit betekent dat als u vanavond om 20.00 uur voor het laatst eet, u morgen pas om 20.00 uur nog een maaltijd kunt eten. Ja, het klinkt bruut, maar het wordt als uitvoerbaar beschouwd als je genoeg discipline kunt opbrengen. Je kunt beginnen door je vastenperiode te verlengen van 14 tot 16 uur en langzaam je weg omhoog werken - en probeer niet in de verleiding te komen wanneer die receptvideo's of # foodlove-foto's hun weg vinden naar je Instagram-feed!

2. Alternate Day Fasting

Een andere vorm van het onderhouden van een uitgebreid venster vasten is om de andere dag te vasten. Dit is absoluut niet aan te raden voor beginners, en het is ook niet het ideale dieet om voor een lange termijn te binden, omdat knijpen in een work-out tijdens dit dieet heel moeilijk zou zijn. Alternatieve dagvasten vraagt ​​om het beperken van je calorie-inname tot 25% van je normale calorie-inname tijdens een dieet, wat betekent 500 calorieën consumeren als je 200 calorieën in je voeding zou moeten opnemen.

3. De 16/8 methode

Deze methode vraagt ​​om vasten gedurende 14-16 uur per dag, en het '' etterraam '' slechts 8-10 uur open te houden. Het wordt populair gemaakt door fitness-expert Martin Berkhan en het wordt aanbevolen dat mannen 16 uur vasten terwijl vrouwen het 'vasten-venster' 14-15 uur per dag open houden. Mensen die hun ochtendmaaltijden niet regelmatig opeten, zullen waarschijnlijk geen nieuwigheid vinden in dit concept omdat ze onbewust elke regel van deze methode volgen - niets eten na het eten en het ontbijt de volgende ochtend overslaan. Het kan zo simpel zijn en u kunt de tijd plannen volgens uw eigen planning en behoeften. Je kunt genieten van 2-3 gezonde maaltijden (geen junkfood of overmatig eten!) Tussen je '' etalage '', maar je moet later van voedsel blijven; je kunt echter water, thee, koffie of andere niet-calorische dranken drinken om hongergevoel op afstand te houden.

4. Het 5: 2 Dieet

In deze methode die werd gepopulariseerd door Michael Mosley, een Britse journalist en arts, moet je je calorie-inname beperken tot 500 of 600 calorieën (afhankelijk van of je een vrouw of een man bent) op vastendagen. Van de 7 dagen van de week kun je normaal eten op 5 en je beperken tot twee kleine maaltijden van 250 tot 300 calorieën.

5. Het Warrior Dieet

Dit dieet is gebaseerd op het principe van 'fast-and-feast', waarbij je de hele dag door kleine hoeveelheden rauw fruit en groente kunt eten en dan een grote maaltijd kunt eten tijdens een raam van 4 uur 's nachts. Het 'Warrior-dieet' is geïnspireerd op de gewoonten van oude krijgers, die overdag zouden jagen of vechten en zich concentreren op het voorbereiden en alleen eten van een avondmaaltijd. Een nadeel dat met dit dieet is waargenomen, is dat het moeilijk is om alle voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft, van slechts één maaltijd te krijgen.

Wat te eten als u een intermitterend vastenplan volgt

Wat je eet tussen de periodes dat je je innerlijke foodiezaken verzadigt, omdat het de weegschaal tot je favoriete gadget kan maken of al je inspanningen om af te vallen naar beneden haalt. Blijf bij eenvoudige, huisgemaakte maaltijden die gemakkelijk verteerbaar zijn, inclusief veel fruit en groenten en eiwitrijk voedsel, en blijf gehydrateerd. Zorg ervoor dat wanneer je je vasten breekt, je je lichaam niet ruw laat ontwaken met iets zwaars. Begin met zacht voedsel zoals yoghurt of noten en werk je een weg naar een vullende maaltijd. Kies voor caloriearme dranken zoals groene of zwarte thee, zwarte koffie - eigenlijk drankjes zonder melk of roomgehalte.

Eten om te vermijden

De algemene mentaliteit voor de meeste mensen voor het begin van een dieet is - 'Een laatste uitspatting vóór het levensveranderende dieet!' Als u dit principe toepast vlak voordat u aan uw periodiek vastenplan begint, kunnen de resultaten die u hoopt te zien iets langer duren. De logica hier is dat het eten van het soort voedsel dat je lichaam nodig heeft om hard te werken om ze te verwerken, het lichaam laat werken tijdens de vastenperiode, in plaats van de rest te ervaren die het verdient.

Sla voedingsmiddelen over die moeilijk te verteren zijn, zoals vettig of gefrituurd voedsel, snoep en chocolade, en snijd op koolhydraten omdat ze veel calorieën bevatten en je heel snel honger zult hebben na het eten. Witte suiker, koffie en zout kunnen het lichaam uitdrogen, dus het is verstandig om ook op die dingen te bezuinigen.

Bekijk: 5 trucs om met tussenpozen vasten sneller te laten verlopen

Key Takeaways:

Dr. Eric Berg, die gespecialiseerd is in gewichtsverlies door middel van natuurlijke en voedingsmethoden, geeft 5 tips om uw intermitterende vastenplan voor u te laten werken.

• Handhaven hoge kaliumspiegels in uw lichaam; 4, 7 gram op dagelijkse basis, om precies te zijn.
• Eet niet teveel tussen uw '' etalage ''. Voeg een salade toe tussen twee hoofdmaaltijden.
• Ga langzaam in het periodieke vastenrooster en zorg ervoor dat je je lichaam niet dwingt dit nieuwe plan aan te passen. Begin met het vermijden van snacks terwijl je een 3-maaltijden-per-dag-plan volgt; waarna u doorgaat naar twee maaltijden per dag. Na verloop van tijd begint je lichaam zich aan te passen en je zult zien dat je je '' eetvenster '' kunt verkorten.
• Volg al je slaap.
• Probeer HIIT-trainingssessies met hoge intensiteit (intervaltraining) uit, waardoor je hele lichaam snel beweegt en veel rust nodig heeft.

Voordelen van intermitterend vasten

Het volgen van een intermitterend vastenplan kan op de volgende manieren voordeel opleveren:

1. Het garandeert gewichtsverlies

Wanneer u een gewoon dieet volgt dat uw favoriete voedsel soms helemaal kan beperken, of als u elke dag calorieën per dag meetelt, kan dit tot ontevredenheid leiden en ervoor zorgen dat u van de diëten af ​​springt. In het geval van intermitterend vasten, zult u het gemakkelijker vinden om vast te houden, omdat het alleen de tijd beperkt dat u aan het eten bent, en niet veel beperkingen oplegt aan wat deel uitmaakt van uw dieet. Het optimaliseert de hormonen die je helpen af ​​te vallen, en zorgt ervoor dat je minder calorieën binnenkrijgt omdat je minder maaltijden binnenkrijgt!

2. Het kan het risico van het ontwikkelen van diabetes type 2 verminderen

Voor mensen die pre-diabetisch zijn, kan intermitterend vasten hun risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes verminderen. Dit komt omdat met IF de voedselinname wordt gecontroleerd, waardoor de bloedsuikerspiegel daalt en het lichaam niet te vaak insuline hoeft te produceren. Er is aangetoond dat intermitterend vasten de insulineresistentie bestrijdt en de bloedsuikerspiegel verlaagt.

3. Het helpt om het gewicht dat je hebt verloren te houden

Een onderzoek uitgevoerd door Zuo en Pannell toonde aan dat wanneer intermitterend vasten werd gecombineerd met een eiwitrijk en caloriearm dieet, de gewichtstoename bij de individuen na één jaar tot een minimum werd beperkt. Wat ook laat zien hoe belangrijk het is om de kwaliteit van je dieet tijdens het vasten te behouden!

4. Het helpt het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten te verminderen

Een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition toonde aan dat het vasten bij een andere dag daadwerkelijk hielp tegen het ontwikkelen van een hartaandoening. Houd er echter rekening mee dat vasten hier betekende dat ze de hoeveelheid voedsel die ze aten beperkten en het eten van maaltijden helemaal niet schrapten.

5. Het kan helpen bij het voorkomen van de ziekte van Alzheimer

Alzheimer heeft geen genezing vanaf nu, dus het voorkomen van het zo vroeg mogelijk is de beste maatregel. Een studie heeft aangetoond dat het met tussenpozen vasten de Alzheimer misschien kan vertragen. Er moet echter meer onderzoek worden gedaan om dit onherroepelijk te bewijzen.

6. Het kan iemand helpen die een gewicht-plateau heeft geraakt

Als je ziet dat je inspanningen op het gebied van dieet en lichaamsbeweging plotseling geen resultaten meer opleveren, kan het zijn dat je lichaam een ​​pauze inlassen van het afslankproces. Intermittent vasten kan helpen om dergelijke kwesties te omzeilen, omdat het vraagt ​​om een ​​verandering in de timing van uw dieet en het metabolisme van het lichaam verandert. Het kan ook helpen bij problemen met uw spijsvertering waarmee u geconfronteerd wordt.

7. Het kan goed zijn voor je hersenen

Intermitterend vasten helpt om oxidatieve stress, insulineresistentie en ontsteking te verminderen, dit zijn verschillende metabole processen die kunnen helpen de algehele gezondheid van de hersenen te verbeteren.

8. Het helpt ook met gewichtsverlies voor uw portemonnee

Deze is een no-brainer. Als u één maaltijd overslaat (als u degene bent die bestellingen plaatst), bespaart u geld. Bedenk nu dat dit over een week of een maand gebeurt. Of je nu kookt of bestelt, dat is een enorme drop-down in de hoeveelheid ingrediënten en voedsel die je gaat kopen, waardoor af en toe vasten ook een zakvriendelijke gewoonte is!

Het wetenschappelijke bewijs van intermitterend vasten

Voeding-onderzoeker, Krysta Varady, is al heel lang voorstander van intermitterend vasten. Maar in een studie van een jaar lang die ze uitvoerde bij 100 zwaarlijvige deelnemers, waaronder 86 vrouwen en 14 mannen, merkte ze dat het dagelijks vasten geen superieur voordeel opleverde ten opzichte van diegenen die een caloriebeperkt dieet volgden. Het had echter wel zijn voordelen, en Varady zegt dat het feit dat intermitterende vasten het lichaam en geest van de mens ertoe aanzet om minder te eten. Door dit te doen, gebeurt er gewichtsverlies en krijgt het lichaam de metabolische voordelen van hetzelfde.

Intermitterend vasten en trainen

Trainen op een lege maag lijkt geen goed vooruitzicht, en terecht. Omdat de glycogeenvoorraden in je lichaam snel uitputten vanwege minder voedselinname, gebruikt je lichaam vetverbranding voor energie. Dat is een voordeel, tot het moment dat je lichaam ook eiwitten begint af te breken om zijn energie te voeden - wat eigenlijk spierkracht betekent. Dus op een IF-dieet, terwijl het mogelijk is dat je gewicht kunt verliezen, ben je ook geneigd om spiermassa te verliezen. Het is ook algemeen bekend dat het trainen of zelfs de trap oplopen tijdens het vasten ervoor kan zorgen dat je je slap en moe voelt. Daarom is het nodig om je dieet en workouts slim te plannen, zodat je het beste uit je IF-plan haalt.

1. Kies voor Low Intensity Workouts terwijl u snel werkt

Controleer of je in staat bent om een ​​gesprek te voeren tijdens het sporten. Als je het ongelooflijk moeilijk vindt om te ademen, of als je je duizelig en licht voelt, kan je training intenser zijn dan zou moeten.

2. Plan uw trainingen rond uw maaltijden

Je kunt plannen voor intensieve trainingen als je lichaam de energie heeft om het te doen! Plan hiervoor uw trainingssessies zo dicht mogelijk bij uw laatste maaltijd; of beter, zorg ervoor dat je workout tussen twee maaltijden valt, wat betekent dat je lichaam voldoende glycogeen heeft om te verbranden. Volg de trainingssessie met een koolhydraatrijke snack om uw energieniveau hoog te houden.

3. Kloof op eiwitrijke voedingsmiddelen

Om spiermassa te behouden terwijl u aan het periodieke vastenplan werkt, is het belangrijk om eiwitten op te slaan. Voedingsmiddelen zoals melk, eieren, vis, vlees, soja, quinoa, enzovoort, leveren hoogwaardige eiwitten aan het lichaam.

4. Plan verschillende voedingsgroepen voor trainings- en niet-trainingsdagen

Op de dagen dat u van plan bent om te trainen, moet u ervoor zorgen dat u een koolhydraatrijk dieet volgt dat uw lichaam voorziet van de energie die het nodig heeft. Rust op rustdagen proteïnen, plantaardige vezels en vetten aan.

Veelgestelde vragen

Hier zijn enkele veelgestelde vragen met betrekking tot intermitterend vasten.

1. Zijn de effecten van intermitterend vasten anders voor mannen en vrouwen?

Ja, er kunnen aanzienlijke verschillen zijn in de manier waarop IF vrouwen beïnvloedt, in tegenstelling tot mannen. Zo oneerlijk als het lijkt, mannen hebben meer baat bij IF dan bij vrouwen. Bij vrouwen is hun voortplantingssysteem verweven met hun metabolisme; dit betekent dat de hormoonspiegels van een vrouw voor een volledige toss gaan als ze te vaak vasten met tussenpozen volgen. Te weinig eten kan leiden tot een verhoogde productie van het stresshormoon, cortisol, wat bijgevolg kan leiden tot gewichtstoename. Vasten kan ook leiden tot uitputting van eiwitniveaus in het lichaam, die de vruchtbaarheid bij vrouwen beïnvloeden. Kortom, alles wat van invloed is op de reproductieve gezondheid van een vrouw kan problemen veroorzaken voor haar algehele gezondheid, omdat de hormonen bij vrouwen zodanig zijn geprogrammeerd dat ze de foetus niet toestaan ​​te verhongeren (ongeacht of je zwanger bent). Dit is de reden waarom het in het geval van vrouwen beter is om te kiezen voor de minder extreme versies van IF (dat gewoon een maaltijd per dag overslaat), in plaats van het lichaam van voedsel voor langere tijd te ontnemen.

2. Hoe kan ik het intermitterende vastenplan doen als ik het ontbijt niet kan overslaan?

Het is niet verplicht om de eerste maaltijd van de dag over te slaan om succes te behalen met uw IF-plan. Wat je in plaats daarvan kunt doen, is om je "etendevenster" in te korten (bijv .: van 20.00 uur tot 15.00 uur), waarbij je eerder op de dag al de nodige calorieën inneemt. Studies hebben aangetoond dat vroeg eten en vasten tijdens de latere uren van de dag heeft bijgedragen aan het verbeteren van het metabolisme van het lichaam en meer vet verbrandt. Er zijn verschillende plannen die je kunt kiezen als het overslaan van het ontbijt niet jouw ding is.

3. Hoe om te gaan met hongerangst tijdens vasten?

Het zal heel gewoon zijn om aan het begin van je intermitterende vastenplan constante hongergevoelens te ervaren, vooral omdat je lichaam net begint te wennen aan een geheel nieuw schema. Als het je lukt om de eerste 2 weken door te werken, zie je dat het gemakkelijker wordt. Krijg voldoende slaap, die het niveau van leptine en ghreline in uw lichaam optimaliseert, wat betekent dat er minder honger is. Houd jezelf gehydrateerd met veel water en vloeistoffen zoals thee, koffie en niet-calorische dranken. Feest genoeg tijdens je 'etalage', zodat het je energie geeft voor de rest van de dag, en houd jezelf actief met verschillende activiteiten, zodat de gedachte aan voedsel je niet kan afleiden.

4. Wanneer moet ik intermitterend vasten stoppen?

Als u de volgende tekenen ziet, is het aanbevolen dat u af en toe met vasten blijft.

• Je hebt constant honger, wat je ook hebt gegeten in je 'etalage'.
• Je bent niet op een goede plaats, mentaal, fysiek of emotioneel.
• Je bent net herstellende van een ernstige ziekte of een operatie.
• U merkt dat uw IF-plan u niet erg gelukkig maakt, u niet helpt gewicht te verliezen, of u benadrukt.

De bottomline voor intermitterend vasten is dat je aandacht moet schenken aan de aanwijzingen die je lichaam je geeft. Kies het juiste tijdstip om te eten en te snel, afhankelijk van je dagelijkse schema, en begin in het begin niet te hard aan jezelf. Als je ziet dat het overslaan van maaltijden je meer kwaad dan goed doet, stop dan onmiddellijk en geef je lichaam het voedsel waar het naar hunkert. Maar als het wonderen doet en je lichamelijk en geestelijk beter doet voelen, blijf het dan volhouden!