5 Veilige oefeningen voor het derde trimester

Inhoud:

In dit artikel

• Voorzorgsmaatregelen tijdens het trainen in het laatste trimester
• Waarschuwingsborden om op te letten

Door te oefenen tijdens het derde trimester van de zwangerschap kan een zwangere vrouw zich voorbereiden op de bevalling en het maakt de bevalling ook probleemloos. Als u tijdens de zwangerschap niet hebt geoefend, zullen uw spieren in het kernlichaam zwak zijn door uw opgroeiende baby op te vangen. Het hebben van deze spieren in de juiste vorm geeft je een goede controle tijdens de weeën in je bevalling.

Voorzorgsmaatregelen tijdens het trainen in het laatste trimester

Hier volgt een algemeen advies voordat u thuis begint aan uw derde trimester-oefening:

• Onthoud je van oefeningen waarbij je plat op je rug moet liggen.
• Vermijd op je buik te liggen.
• Houd jezelf goed gehydrateerd tijdens de oefeningen.
• Vermijd hoge impact oefeningen die te maken hebben met springen.
• Sla oefeningen over waarbij je te lang op één plek of positie moet staan.
• Oefeningen met een risico op vallen of lichamelijk contact moeten worden vermeden.
• Vermijd aërobe oefeningen als u de volgende aandoeningen heeft: hartaandoeningen, incompetente baarmoederhals, longaandoeningen, meerlingzwangerschappen, placenta previa, pre-eclampsie, premature weeën en bloeding tijdens de zwangerschap.

Oefeningen om te doen tijdens de zwangerschap Derde trimester

Hieronder staan ​​enkele oefeningen die veilig kunnen worden uitgevoerd tijdens het derde trimester van de zwangerschap:

1. Squats

Kraken is een van de beste oefeningen die je kunt doen om jezelf fit te houden vanaf het begin van je zwangerschap tot aan de bevalling. Veel artsen en verloskundigen laten vrouwen hurken om de natuurlijke zwaartekracht te gebruiken om de baby in het lagere bekken te laten gaan en te helpen bij het openen. Om u te helpen met squats, grijpt u de achterkant van een stoel met beide handen om uzelf te stabiliseren en gebruikt u een vloermat voor wat zachte demping als u het nodig hebt. Ga zo staan ​​dat je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en de tenen een beetje naar de zijkanten wijzen en niet parallel aan elkaar. Met de steun van je stoel ga je naar beneden terwijl je op je knieën buigt en breng je je billen zo laag als comfortabel voor je. Blijf ongeveer 20 seconden in deze positie en terwijl u de stoel nog steeds vasthoudt, gaat u langzaam terug naar de staande positie. Kraakpanden versterken alle spieren in de benen, de onderrug en de buik.

Vermijd squats als je last hebt van pijn in de lies of in de schaamstreek. Als u placenta previa heeft en er is een risico op scheuren, zal uw arts u adviseren tegen squats.

2. Zwemmen en andere zwembadoefeningen

Heb je een zwembad bij je plaatselijke club? Dan moet je het goed gebruiken. Het drijfvermogen van het water verlicht je lichaam en neemt de stress weg van je gewrichten en zwakke spieren, waardoor je oefeningen kunt doen die je anders niet kunt doen. Voordat u begint, moet u ervoor zorgen dat u zich in het water bevindt dat ten minste tot uw borst behoort, zodat het uw gewicht kan dragen. Probeer deze twee oefeningen:

• Terug drijven: het doel van deze oefening is om de stress van je lichaam af te nemen en het te helpen ontspannen en herstellen. Leun in het water achterover en breng je knieën omhoog terwijl je je armen uitstrekt tot je zweeft. Terwijl je zweeft, ontspan je en adem je diep in voor 2 tot 3 minuten om je te helpen ontspannen.

• Schaarbeen stretch: deze oefening is goed voor je liesspieren en de spieren van je binnenbeen en onderrug. Sta met je rug tegen de muur van het zwembad en je armen gestrekt naar de zijkanten grijpen de randen van de muur. Til beide benen op tot ze een ruwe "L" vormen met je bovenlichaam. Verspreid ze zo ver mogelijk in de vorm van een "V" en breng ze weer bij elkaar. Doe dit 10-12 keer en laat je benen zakken.

3. Marjaryasana (Cat -Cow Pose)

Een kat-koe yoga pose is een zachte oefening die kan worden uitgevoerd in het derde trimester van de zwangerschap. De houding van de kat is effectief in het verlichten van lage rugklachten. Het helpt ook bij het oriënteren van uw baby op de juiste positie voor de geboorte. Start op handen en knieën om deze oefening uit te voeren. Gebruik een vloermat om deze oefening uit te voeren en vermijd stress op uw knieën. Plaats uw handen en knieën op schouderbreedte uit elkaar op de mat en uw hoofd moet naar beneden gericht zijn gericht naar de vloer. Adem in en adem uit terwijl je je rug uitademt als een kat en trek je buik naar je ruggengraat. Je hoofd en heupen worden ingetrokken terwijl je de gebogen positie een paar seconden handhaaft. Als je je volgende ademtocht inneemt, breng je je rug en heupen naar de oorspronkelijke positie. Herhaal de oefening 5 tot 8 keer.

4. Bekkenbodemoefeningen

De spieren op de bekkenbodem ondersteunen organen zoals de baarmoeder en controleren de urineblaas en de vagina. Tijdens de zwangerschap als uw baby groeit, verzwakt de toenemende druk op de bekkenbodemspieren deze. Het doen van de "Kegel" oefeningen helpt bij het versterken van die spiergroep.

Om de bekkenbodemspieren te isoleren, probeer de urinestroom er tussendoor te stoppen. Nu zijn de spieren die je hebt gecontracteerd om de urine te stoppen de bekkenbodemspieren. Om ze uit te oefenen, probeer deze:

• Snelle weeën: trek de spieren snel en krachtig aan; trek ze naar binnen en naar boven en ontspan. Begin met 10 herhalingen en ga tot 50.

• Langzaam vasthouden: naarmate je verder gaat in het versterken van de spieren, verhoog je de kracht waarmee je de spieren samentrekt en trekt ze dieper terwijl je de weeën voor vijf tellen vasthoudt en je ontspant. Doe deze tot 15 herhalingen.

5. Lopen en trappen klimmen

Lopen is de gemakkelijkste van alle oefeningen, vooral als je de andere oefeningen niet kunt doen. Lopen helpt je tijdens je zwangerschap fit te blijven. Het enige dat je echt nodig hebt, is een paar schoenen en een trottoir of een park. Lopen heeft weinig impact en is een van de veiligste oefeningen. Het kan zelfs worden gedaan als een vrouw 38 weken zwanger is. Loop gewoon in een comfortabel tempo.

Traplopen is ook een goede oefening die goed is voor het onderlichaam van een vrouw en het versterkt de spieren waardoor het leveringsproces later gemakkelijker wordt. Zorg ervoor dat de trappen die u neemt zacht zijn en hebben een relingsteun zodat u veilig kunt klimmen.

Waarschuwingsborden om op te letten

Als u op enig moment tijdens uw trainingssessie de volgende symptomen bemerkt, stop dan en neem onmiddellijk contact op met uw arts. Enkele van de waarschuwingssignalen zijn:

• Lekkend vruchtwater.
• Duizelig, licht in het hoofd of misselijk voelen.
• Pijn in de borst.
• Snelle hartslag die niet vertraagt.
• Kortademigheid.
• Er is pijn in je kuitspieren, of je benen zwellen op.
• Vaginale bloeding.
• Een ernstige hoofdpijn.
• Intense buikpijn.
• Plotselinge weeën die niet stoppen voor de 36e week van de zwangerschap.
• Baby schopt niet veel of is gestopt met schoppen.

Zwangerschapsoefeningen in het derde trimester, mits voorzichtig uitgevoerd, kunnen u fysiek fit houden en helpen u bij uw bevalling. Dus, probeer deze oefeningen en als je je nog een beetje ongemakkelijk voelt, stop dan onmiddellijk. U kunt zelfs uw arts raadplegen voordat u met een van deze oefeningen begint.