15 Beste buikoefeningen om tijdens de zwangerschap te doen
In dit artikel
- 15 Veilige buikspieroefeningen voor zwangere vrouwen
- Voordelen van het doen van buikspieroefeningen tijdens de zwangerschap
- Veiligheidstips tijdens het uitvoeren van buikspieroefeningen
Een zwangere vrouw moet veel pijn verduren die niet in woorden kan worden beschreven. De buikspieren van een zwangere vrouw blijven vanaf het begin van de zwangerschap tot aan de bevalling stretchen om de baby te kunnen ontvangen. Buikspieroefeningen komen om te redden wanneer u het proces van dergelijke stretching zonder enige complicaties wilt verlichten. Ook moet voor het garanderen van een soepele en pijnvrije aflevering buikspieroefeningen tijdens de zwangerschap worden toegepast.
Hoewel tijdens het doen van deze oefeningen, moet men altijd nota nemen van welk deel van het lichaam zal worden beïnvloed door deze buikspieroefeningen en welk voordeel het draagt. Wanneer een vrouw zwanger raakt, begint het buikgedeelte te rekken, met name de diepe kernspieren. Diepe kernspieren omvatten alle spieren die in uw buik aanwezig zijn, zoals bekkenbodemspieren, transversale buikspieren, diafragma en veelvuldig. Al deze spieren zijn over het algemeen vatbaar voor zwakte, en dit is waar buikoefeningen helpen bij de versterking ervan.
Nadat we het waarom van buikspieroefeningen hebben besproken, laten we de discussie voortzetten met de veilige oefeningen voor het verkrijgen van buigkracht tijdens de zwangerschap.
15 Veilige buikspieroefeningen voor zwangere vrouwen
Veilige buikspieroefeningen voor zwangerschap worden hieronder besproken, maar vergeet niet om uw arts te raadplegen voordat u verder gaat met deze oefeningen.
- Zitten knie lift :
Deze oefening kan gemakkelijk worden gedaan met behulp van een stoel en is bekend dat het goed is voor het stimuleren van je buikspieren.
Hoe te doen :
- Ga op de rand van een stabiele stoel zitten
- Houd je voeten plat op de grond, net onder je knieën
- Houd een oefenband of een band om uw dijen en houd deze met uw handen aan beide kanten van de stoelzitting vast
- Til je linkerbeen langzaam omhoog in een richting tegen de band en trek langzaam je buik samen totdat je bekken kantelt
- Als uw buikspieren zich zelfs een beetje krap voelen, stop dan onmiddellijk
Plaats je linkerbeen weer op de grond en herhaal de oefening met je rechterbeen
2. Core Breathing :
Deze buikspieroefening is de eenvoudigste van allemaal en kan overal worden uitgevoerd zonder veel inspanning.
Hoe te doen :
- Zit op kleermakerszit comfortabel en behoud een rechte rug houding
- Plaats je beide handen op je middel, dwz op je ribben aan elke kant en ontspan je volledig, probeer kalm te blijven
- Haal diep adem en open de ribben in een buitenwaartse richting
- Adem nu geleidelijk uit en breng je ribben terug naar de normale opstelling
3. Zittende balstabiliteitshouding :
Voor het uitvoeren van deze oefening heeft u een stabiliteitsbal nodig.
Hoe te doen :
- Zit op de stabiliteitsbal met uw rughouding recht.
- Om het evenwicht te bewaren, mag je beide handen ook aan beide kanten van de bal leggen
- Als je je eenmaal ontspannen en comfortabel voelt, haal dan eens diep adem met je kern
- Til je linkervoet van de grond en til je tegenovergestelde arm op, dwz de rechterarm omhoog in de lucht
- Houd je adem 2-3 seconden in deze positie en adem dan geleidelijk uit en keer terug naar je normale positie
- Herhaal de oefening met je tegenovergestelde voet en arm
4. Staande bekkenkanteling :
Deze oefening is nuttig om uw houding recht te houden en helpt bij het verminderen van de rugpijn tijdens de zwangerschap. Deze oefening helpt ook bij het versterken van je buikspieren.
Hoe het te doen :
- Voer deze oefening uit tegen een muur van je huis, want het zal je helpen de weerstand te voelen en je zult weten wanneer je moet stoppen
- Houd een rechte houding aan als u tegen de muur staat en uw rug en heupen de muur moeten raken
- Houd je voeten een beetje uit de buurt van de muur, dwz ze mogen de muur niet raken
- Met je hand voel je de kleine afstand tussen je onderrug en de muur om ervoor te zorgen dat je onderrug de muur niet raakt
- Haal nu diep adem uit je kern, houd je adem 2-3 seconden intact en adem dan langzaam uit, zodat je onderrug tegen de muur stoot
- Herhaal deze oefening 10-15 keer per uw comfortniveau
5. Kegels :
Kegels heeft tal van voordelen. Kegels helpt bij het houden van uw pubococcygeal spier in vorm die op zijn beurt helpt bij de normale urinestroom, biedt ondersteuning aan de groeiende foetus, en helpt de vaginale spieren tonic. Het helpt ook bij normale bevalling en helpt bij het afwenden van aambeien. 
Hoe het te doen :
- Ga comfortabel zitten op een stabiliteitsbal. Zodra u zich ontspannen en comfortabel voelt, inhaleert u langzaam tot uw volledige capaciteit, zodat uw buik opkomt als gevolg van ingeademde lucht
- Adem nu langzaam uit en laat alle ingeademde lucht ontsnappen
- Een ding dat u in gedachten moet houden is om uw inhalatieduur gelijk te houden aan uw uitademingsduur
- Tijdens de volgende inhalatie- en uitademsessie trekt u uw vaginale spieren strak op dezelfde manier aan als wanneer u een sterke aandrang heeft om te plassen maar weerstand te bieden
- Span nu uw bekkenbodemspieren aan en houd die houding 8-10 seconden vast voordat u de druk op de spieren loslaat
- Herhaal de oefening meerdere keren in een dag en verhoog de telling als je er eenmaal een professional van wordt
6. Squats :
Squats helpen bij het verminderen van de complicaties tijdens de zwangerschap en helpen u ook bij uw werktijd.
Hoe het te doen :
- Ga rechtop staan ​​met je voeten wijd uit elkaar
- Strek je armen recht voor je borst
- Zwaai langzaam in dezelfde houding neer en behoud je evenwicht op de juiste manier
- Terwijl je hurkt, houd je schouders, buikspieren en rug zo vast dat je de druk voelt op de genoemde specifieke punten
- Ga terug naar je normale positie en herhaal deze oefening minstens 10 keer
7. Liggende beenarmen aan de zijkant :
Het is bekend dat deze oefening goed is voor het ondersteunen van je bilspier- en onderrugspieren
Hoe het te doen :
- Ga op je linkerzij liggen op een mat met je voeten gekruist op de enkel
- Steek je linkerhand onder je hoofd en je linkerelleboog rust op de grond, zodat je lichaam steun krijgt
- Terwijl u de genoemde positie handhaaft, tilt u uw rechterbeen zo hoog mogelijk op in de lucht. Buig je been niet; verhoog het op een rechte manier.
- Laat je linkerbeen zakken en breng het naar je rechterbeen
- Herhaal deze oefening met het andere been en herhaal de oefening totdat u zich moe voelt
8. Bird Dog :
Dit type oefening helpt bij het handhaven van de buiksterkte.
Hoe het te doen :
- Spreid een mat uit en ga op je knieën op de mat liggen, behoud een stabiele positie
- Buig nu op zo'n manier dat je polsen direct onder je schouders rusten in een voorwaartse richting
- Houd nu je rug rechtop en je buikspieren strak, til je linkerbeen op in de lucht en strek het in een rechte lijn recht achter je uit
- Hef nu ook je rechterarm in de lucht en trek deze in een rechte richting recht voor je uit
- Houd de positie 3-4 seconden vast en kom langzaam terug naar je ontspannen positie
- Herhaal de oefening met het andere been en de arm
9. Standing Toe Touch :
Deze oefening helpt bij het verminderen van de stress op uw onderrug en bij het verbeteren van uw flexibiliteit, wat later zou helpen bij een soepele bevalling.
Hoe het te doen :
- Sta in een rechte houding met je benen ver uit elkaar geplaatst
- Leg je handen recht achter je hoofd
- Buig nu op zo'n manier dat je armen dichter bij elkaar komen
- Buig zoveel mogelijk naar beneden zonder veel druk op je buik te zetten
- Herhaal de oefening 8-10 keer
10. Staande fiets :
Deze oefening helpt je om je balans te verbeteren en je algemene kracht te vergroten.
Hoe het te doen :
- Sta in een rechte houding, houd je voeten wijd uit elkaar
- Houd je handen achter je hoofd
- Crunch in de voorwaartse richting en beweeg je rechterbeen naar je borst
- Draai het op zo'n manier dat je rechterknie je linkelle elleboog raakt
- Herhaal de oefening met je andere been en elleboog
11. Single Heel Drop :
Deze oefening is veiliger dan andere buikspieroefeningen die tijdens de zwangerschap worden gedaan.
Hoe te doen :
- Ga liggen op een mat met je rug op de grond en handen aan elke kant
- Buig je knieën in een naar binnen gerichte richting, zodat je voeten vlak onder je heupen worden geplaatst
- Til de ene voet per keer op en trek hem recht vooruit in de richting uit
- Breng je been langzaam terug en herhaal met het andere been
12. Cat-Cow Pose :
Deze oefening helpt bij het verbeteren van uw flexibiliteit, met name in de wervelkolom.
Hoe het te doen :
- Ga op je handen en knieën op een mat liggen
- Plaats je handen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen
- Begin rustig in te ademen en kijk naar het dak en omboog tegelijkertijd je rug
- Adem nu uit terwijl je je kin instopt en de buik strakker trekt
- Herhaal de oefening 10-15 keer
13. Scissor Kicks :
Deze oefening wordt aanbevolen tijdens het eerste trimester van uw zwangerschap.
Hoe het te doen :
- Ga rechtop liggen op een mat en plaats beide handen onder je kont
- Breng uw linkerbeen geleidelijk omhoog tot ongeveer 10 inch op een geleidelijke manier
- Laat het linkerbeen zakken en hef het rechterbeen op dezelfde manier op
- Herhaal de oefening minstens 8-10 keer, rust tussendoor en begin opnieuw
14. Hip Hiker :
Deze oefening voegt steun toe aan je onderrug en de bilspieren.
Hoe het te doen :
- Ga liggen op een mat aan beide kanten met je benen op elkaar
- Buig je onderbeen terwijl je je andere been recht houdt
- Til je bovenbeen ongeveer 3-4 centimeter boven de grond
- Houd het opgetrokken been recht terwijl je je heupspieren strak trekt
- Houd de positie ongeveer 10 seconden vast en herhaal dan met de andere kant
15. Geen crunch crunches :
Deze oefening helpt bij het verbeteren van de kracht van de buikspieren.
Hoe het te doen :
- Ga op een mat liggen met je rug op de grond
- Buig je knieën zodat ze recht onder je heupen zitten
- Leg je handen aan beide kanten van je buik
- Druk op een zachte manier twee vingers van beide handen op uw onderbuikgebied
- Druk nu voorzichtig uw vingers naar beneden in de onderbuik. Terwijl je dit doet, probeer je bekken niet te bewegen
- Als je voelt dat je buikspieren beginnen te spannen, stop dan met de oefening
- Herhaal de oefening 10-15 keer
Voordelen van het doen van buikspieroefeningen tijdens de zwangerschap
De belangrijkste voordelen van het doen van ab workouts tijdens de zwangerschap zijn onder meer:
- Helpt bij het marineren van de algehele conditie en houdt zelfs je gemoedstoestand hoog
- Helpt bij het opbouwen van flexibiliteit van de spieren
- Helpt bij het handhaven van een rechtopstaande houding
- Helpt bij het verminderen van de pijn in het lichaam en krampen
- Helpt bij het soepel maken van het arbeidsproces
- Helpt bij snel en tijdig herstel na de bevalling
- Zorgt voor een verbetering van de gezondheid van uw baby
Veiligheidstips tijdens het uitvoeren van buikspieroefeningen
Dingen om in gedachten te houden tijdens het doen van buikspieroefeningen zijn:
- U kunt tijdens uw eerste trimester meer oefenen, maar deze oefeningen na het tweede en derde trimester verminderen
- Na je eerste trimester, vermijd het trainen door op je rug te liggen
- Drink genoeg water om je gehydrateerd te houden
- Vermijd het doen van lichaamsbeweging buiten je kracht of een oefening die stress op je buik legt
- Als u net begint met trainen, doe dit dan maximaal 5 minuten en verleng de duur geleidelijk
- Raadpleeg uw arts over het soort oefeningen dat u doet voor uw veiligheid
- Stop met het uitvoeren van de oefening in het geval u stress of pijn in uw buikstreek voelt, of u voelt een geleidelijke toename van uw hartslag
Tijdens de zwangerschap moet speciale aandacht worden besteed aan buikspieroefeningen. Je kleine schat groeit daar zelf en elk trauma of stress in je onderbuik kan schadelijk zijn. Met de juiste oefeningen hierboven kunt u echter fit blijven en uw baby beschermen.