10 voedingsmiddelen om moeders die borstvoeding geven te voeden
Als mama die borstvoeding geeft, moet je goed eten, je moedermelk verrijken en voeden en je lichaam op zijn best houden. Je hebt misschien 400-500 extra dagelijkse calorieën nodig, maar dat betekent niet dat je in het ijs moet duiken!
Pamela Mahon, een voedingsdeskundige met de in Californië gevestigde Wholistic Kids and Families integratieve medische praktijk, adviseert moeders om hele, voedzame voedingsmiddelen te eten om je lichaam te voeden voor borstvoeding. Ze benadrukt het eten van pesticiden-, herbicide-, hormoon- en fungicidevrij voedsel om de "toxische belasting" te minimaliseren. Lees verder om onze top 10 voedingsmiddelen te leren om moeders die borstvoeding geven te voeden.
1. Water en andere hydraterende vloeistoffen
Gezinsvoedingsdeskundige Pamela Mahon beveelt elke dag minstens 64 ons water en verse sappen aan om je hersenen te hydrateren, je lichaam te ontgiften door zweet en schone urine, en helpt bij de spijsvertering. "Omdat je hersenen voornamelijk uit water bestaan, helpt drinken je om te denken, je te concentreren, te concentreren en alerter te zijn", zegt ze, en voegt eraan toe dat vers fruit en groentesappen, soepen en bouillons en zelfgemaakte smoothies ook goede bronnen van hydratatie zijn. Ze waarschuwt voor kunstmatig gezoete dranken of te veel citroensap, omdat dit laatste huiduitslag of lastige buikjes kan veroorzaken bij zuigelingen.
2. Magere eiwitten
Elke maaltijd moet een bron van magere eiwitten bevatten, adviseert Mahon, om je botten, spieren, huid en bloed te voeden. Vleeseters kunnen op zoek zijn naar grasgevoerd rundvlees, biologische kip of in het wild gevangen vis zoals zalm of kabeljauw (die waarschijnlijk minder zware metalen bevatten dan bijvoorbeeld tonijn in blik, waarvan de FDA aanbeveelt dat moeders die borstvoeding geven niet meer consumeren dan zes gram van elke week). Kaas, yoghurt en andere volle zuivelproducten leveren ook eiwitten, net als eieren, biologische gedroogde bonen en peulvruchten zoals linzen. Mahon adviseert om sojamelk spaarzaam te consumeren vanwege mogelijke hormonale effecten, maar mensen zonder zuivelproducten kunnen eiwitten krijgen uit kokosnoot, hennep, amandel of andere notenmelk.
3. Donkere bladgroenten
Groenten zoals spinazie, boerenkool en waterkers bevatten veel calcium, ijzer, vitamine K en A en foliumzuur - ook wel superfood voor moeders die borstvoeding geven. Een ander voordeel van donkere groenten zoals boerenkool, biet, mosterd of boerenkool, snijbiet en rucola is dat het lichaam hun calcium gemakkelijk opneemt. Maar Mahon adviseert dat boerenkool en mosterdgroenten "kruisbloemige" groenten zijn, wat betekent dat ze bij zowel moeder als baby gas en een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken. Dus ga groen - maar verklein als er zich ongemak voordoet.
4. Gefermenteerde voedingsmiddelen
Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals miso, zuurkool, zelfgemaakte augurken, yoghurt en kim chee bevatten nuttige enzymen, B-vitamines en een aantal stammen van probiotische culturen. Met andere woorden, dat voedsel voedt je darmen. En, zegt Mahon, "80 procent van ons immuunsysteem leeft in ons spijsverteringsstelsel." Welke borstvoedende moeder kon geen baat hebben bij een immuunbooster?
5. Vers fruit en groenten
Variatie heerst in deze categorie op de eerste plaats, want hoe hoger uw aantal verse groenten en fruit, des te diverser uw vitamine- en mineraleninname zal zijn - en dat vertaalt zich in een completere voeding. Voor fruit- en veggie-inspiratie, probeer elke dag zoveel mogelijk kleuren te eten, van paarse kool tot witte rapen, zoete sinaasappelaardappelen, rode kersen en groene meloenen. Nogmaals, Mahon adviseert om je inname van kruisbloemige groenten zoals spruitjes, kool, broccoli en bloemkool in de gaten te houden en deze voedingsmiddelen uit je dieet te verwijderen als ze jou of je baby gas geven.
6. Gezonde vetten
Vet is de vriend van een moeder die borstvoeding geeft; het helpt je lichaam vitamines op te nemen, infecties te bestrijden en gezonde cellen en zenuwen te genereren. Maar niet alle vetten zijn hetzelfde, dus Mahon suggereert dat moeders die borstvoeding geven voedingsmiddelen selecteren die rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten - waaronder omega-3-vetzuren uit bronnen zoals koudwatervis (sardines, heilbot en kool), avocado's, noten en zaden en saffloer-, kokos-, olijf- en druivenpitolie. Blijf uit de buurt van trans- en verzadigde vetten (alles met gehydrogeneerde of gedeeltelijk gehydrogeneerde olie - de meeste gefrituurde voedingsmiddelen en veel bewerkte snacks), die uw "slechte" cholesterolgehalte verhogen en uw risico op hartaandoeningen verhogen.
7. Smaakvolle kruiden en specerijen
Ze geven een geweldige smaak en smaak aan je eten, maar ze hebben ook gezondheidsvoordelen. Mahon zegt tenslotte: "alle specerijen zijn afkomstig van planten - bloemen, fruit, zaden, blaft, bladeren en wortels." Veel kruiden en specerijen, zoals kaneel, kurkuma, tijm, basilicum, fenegriek, cayennepeper en gember, hebben antibacteriële en antivirale eigenschappen. En vergeet het zout niet - echt zeezout bevat 93 verschillende sporenmineralen, dit zijn voedingsstoffen die het lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft om op zijn best te functioneren en gezouten - kies indien mogelijk voor natriumarme of zoutvrije versies.
8. Experimenteer met gluten en zuivelproducten
Hoewel volkoren brood en pasta's of volle melk en yoghurt voedingsstoffenrijk voedsel kunnen zijn voor sommige moeders die borstvoeding geven, kunnen anderen overwegen te experimenteren met het laten vallen van gluten en zuivelproducten. Als uw baby regelmatig constipatie, eczeem of maagklachten ervaart, raadt Mahon aan om gluten en zuivelproducten te laten vallen - samen of één voor één gedurende 3-4 weken om te zien welke de boosdoener is. Voer ze één voor één opnieuw in, 2-3 dagen na elkaar, en let op de symptomen van de baby. Als u een reactie ziet, blijf dan weg van de daders. Het zal een waardige opoffering zijn - vooral gezien het aantal hoogwaardige gluten- en zuivelvrije producten op de markt vandaag.
9. Zorg voor je eten
Mahon zegt dat er veel betaalbare opties zijn voor het kopen van biologisch vlees en producten in supermarkten, op lokale boerenmarkten of online. Maar zorg ervoor dat u dat gezonde voedsel beschermt door veilig voedsel te hanteren. Was alle verse groenten en fruit, vooral die welke niet biologisch zijn, om residuen van bestrijdingsmiddelen of was te verwijderen. En zorg ervoor dat u vlees onmiddellijk na aankoop in de koelkast bewaart, zodat u het afgedekt kunt bewaren en in een apart gedeelte van de koelkast kunt bewaren, samen met ander vers voedsel.
10. Beperk cafeïne en alcohol
Moeders die borstvoeding geven hoeven die belangrijke kop ochtendkoffie of cafeïnethee niet op te geven, maar de Mayo Clinic beveelt elke dag niet meer dan 16-24 ounces aan cafeïnedranken aan. Te veel cafeïne kan je zenuwachtig maken - en erger nog, het kan het slaapschema van je baby onderbreken. De Mayo Clinic adviseert ook om alcohol helemaal te vermijden en zegt: "Er is geen alcoholgehalte in de moedermelk dat als veilig wordt beschouwd voor een baby." Geef 2-3 uur geen borstvoeding; u kunt "pompen en dumpen" om uw melkvoorraad gedurende die periode te laten stromen.