Yoga tijdens het eerste trimester van de zwangerschap
In dit artikel
- Is het veilig om yoga te doen in het eerste trimester van de zwangerschap?
- Voordelen van yoga doen tijdens het eerste trimester
- Yoga-routine voor het eerste trimester van de zwangerschap
- Yoga houdingen / asana's die je kunt proberen in het eerste trimester
- Yoga houdingen om te vermijden tijdens het eerste trimester
- Yoga-tips om in gedachten te houden tijdens het eerste trimester
Als je erachter komt dat je zwanger bent, ben je overduidelijk blij. Maar terwijl je zwangerschap vordert, realiseer je je dat zwangerschap niet zo eenvoudig is als het in je hoofd klinkt. Het eerste trimester van de zwangerschap is bijzonder pijnlijk, omdat u voor het eerst ochtendmisselijkheid, misselijkheid, vermoeidheid ervaart. Het eerste trimester is cruciaal, omdat weefsels en organen zich ontwikkelen door uw energie te ondermijnen en de foetus van binnenuit op te bouwen. Je zult je bewust zijn van nieuw leven in je baarmoeder dat je angstig zou kunnen maken, daarom is het belangrijk om te ontspannen en te verjongen. Dit is waar yoga binnenkomt; yoga helpt je met je zwangerschap. Blijf lezen om meer te leren over yoga in de eerste maand van de zwangerschap en de tips die het meest geschikt zijn voor zwangere vrouwen.
Is het veilig om yoga te doen in het eerste trimester van de zwangerschap?
Ja, yoga kan veilig worden beoefend tijdens het eerste trimester van de zwangerschap, maar alleen onder begeleiding van een gecertificeerde yoga-instructeur die weet dat je zwanger bent en in je eerste trimester. Er zijn bepaalde asana's en houdingen die de bloedtoevoer naar de baarmoeder kunnen belemmeren en verstuikingen of spierspasmen kunnen veroorzaken. Daarom is het belangrijk om uw yogaleraar en uw arts te raadplegen voordat u deelneemt aan intense yogalessen.
Voordelen van yoga doen tijdens het eerste trimester
Dit zijn de voordelen van yoga doen tijdens het eerste trimester van de zwangerschap:
- Elimineert ongezonde gewoonten
Het is vrijwel noodzakelijk dat je tijdens het eerste trimester van je zwangerschap ongezonde eetgewoonten en levensstijl moet loslaten omwille van het belang en het welzijn van je ontwikkelende baby. Yoga helpt je om giftige emoties los te laten en beter om te gaan met het loslaten van ongezonde gewoonten zoals overmatig eten / anorexia, roken, alcoholisme en slapeloosheid.
- Biedt verlichting van pijn
Yoga biedt verlichting van de pijn die gepaard gaat met zwangerschap. Je zult in de drie trimesters beter omgaan met de pijn en door het beoefenen van ademtechnieken, zul je leren hoe je ontspannen en stressvrij kunt blijven, wat even belangrijk is voor jou en je baby.
- Mind-Body Connection
Als je worstelt met mindfulness en wilt leren hoe je contact kunt maken met je dierbaren, zul je blij zijn te weten dat Yoga je daarbij helpt. Je zult je bewust bewust zijn van het leven dat in je groeit en leren hoe los te laten en te leven in het moment. Je zult emotioneel sterk zijn en op een natuurlijke manier een veerkrachtige geest ontwikkelen.
- Fysieke activiteit
Het is belangrijk om te beginnen met een fysieke activiteit die niet te zwaar is voor je gewrichten en buik tijdens de zwangerschap. Yoga is perfect omdat het ervoor zorgt dat je een combinatie van ontspanning en lichaamsbeweging krijgt. Het is een win-win-scenario voor het verwachten van moeders!
- Verbeterde slaap
Slapeloosheid is een probleem dat elke zwangere vrouw tijdens haar eerste trimester ondervindt als gevolg van vermoeidheid. Yoga reguleert slaappatronen en helpt bij hormonale onevenwichtigheden, waardoor je slaapkwaliteit verbetert en je verjongd wakker wordt.
Yoga-routine voor het eerste trimester van de zwangerschap
Sommige zaken die je tijdens het eerste trimester in je yoga-routine moet opnemen, zijn als volgt:
- Vermijd inspannende yoga-oefeningen in het eerste trimester van de zwangerschap en strek niet verder dan je natuurlijke bewegingsbereik.
- Luister naar je lichaam en let op pijnen en signalen.
- Rust wanneer je maar wilt.
- Train niet bij warm weer en oefen in een koele en luchtige omgeving.
Yoga houdingen / asana's die je kunt proberen in het eerste trimester
Enkele van de veilige yogahoudingen om te oefenen in het eerste trimester van de zwangerschap zijn:
1. Bhujangasana
Bhujangasana is gericht op beginner yoga-aspiranten en bootst de manier na waarop een cobra lijkt op wanneer het zijn kap opheft. Duw jezelf niet te veel en houd het niet langer dan 30 seconden op een lege maag in de vroege ochtend.
Hoe doe je:
- Ga op je buik liggen met je voorhoofd naar de grond gericht.
- Houd uw voeten bij elkaar of op heupbreedte afstand en druk hun toppen tegen de grond.
- Houd je ellebogen dicht bij het lichaam en leg ze onder je schouders.
- Trek je schouderbladen naar achteren en trek je schaambeen naar de grond voor stabiliteit.
- Adem zacht in en til je hoofd en borst van de vloer. Ontspan je schouders en oefen niet je volledige lichaamsgewicht naar beneden.
- Adem uit en laat jezelf langzaam naar de grond zakken.
- Voer 2-3 rondjes inhaleren uit gevolgd door uitademen op de grond.
- Houd 2-3 ademhalingen vast tijdens deze pose en keer terug naar de vloerpositie.
Voordelen
Deze pose maakt de spanning in je onderrug los, verbetert je humeur en verhoogt de algehele flexibiliteit.
2. Baddha Konasana
Baddha Konasana is algemeen bekend als de vlinderhouding en lijkt op een vlinder die met zijn vleugels klappert. Het wordt het best geoefend op een lege maag en is een Vinyasa Yoga-pose voor beginners.
Hoe doe je
- Zit recht (of zo comfortabel mogelijk recht) en strek je benen naar buiten.
- Adem zacht in en buig je knieën terwijl je hielen naar je bekken worden getrokken.
- Druk de zolen van je voeten licht tegen elkaar en laat je knieën zachtjes naar de zijkanten zakken.
- Til de hielen zo dicht mogelijk naar je bekken en houd je voeten vast met je wijsvinger en je duim.
- De buitenste randen van de voeten moeten op de vloer worden geplant en je romp moet langer worden over het borstbeen.
- Houd de houding vijf minuten vast en til je knieën op, trek uit, ontspan en ga terug naar je oorspronkelijke positie.
Voordelen
Deze houding helpt bij het verminderen van vermoeidheid, het stimuleren van uw bijnieren, het behandelen van menstruatieproblemen en het verbeteren van de algehele bloedcirculatie in het lichaam.
3. Bitalasana
Bitalasana staat bekend als de 'Koeienhouding' en zo doe je het. Deze pose wordt meestal beoefend met de houding van de kat en is een asana voor beginners.
Hoe doe je
- Ga op handen en voeten zitten in een tafelbladpositie en plaats je knieën onder je heupen.
- De pols moet in lijn zijn met de schouders en je hoofd moet tussen je handen zijn.
- Adem zachtjes in en til je billen op naar het plafond, en open zo de kist.
- Laat je buik naar de grond zakken en til je hoofd op.
- Houd een paar seconden vast, adem uit en keer terug naar de tafelbladpositie.
- Herhaal deze reeks vijf tot zes keer en stop.
Voordelen
Deze pose brengt stress-ontspanning, masseert de interne organen en verbetert de bloedcirculatie. Het geeft ook je rug een kleur en verlicht ook rugpijn.
4. Marjariasana
Marjariasana staat bekend als de 'Cat Pose' vanwege de manier waarop het lijkt op een kat die zijn rug strekt. Het is een Ashtanga Yoga asana die is gericht op beginners en die niet langer dan 15 seconden op een lege maag wordt gehouden.
Hoe doe je
- Ga op handen en voeten op de grond en houd je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Plaats je handen op de mat naar voren gericht en houd je scheenbeen en knieën op een heupbreedte afstand.
- Adem in terwijl je je buik dichtbij de mat brengt.
- Til de kin en de borst op en staar naar het plafond.
- Verruim je schouderbladen en haal ze weg van de oren.
- Ga de kat in en adem uit terwijl je je buik naar je ruggengraat brengt.
- Rond je rug mee naar het plafond gericht. Adem in en keer terug naar de koe.
- Adem uit en keer terug naar de kat.
- Herhaal in totaal 5 tot 20 minuten en rust uit.
Voordelen
Zuivert je bloed, verjongt de geest, bevordert een goede bloedsomloop en werkt als een effectieve stress-buster voor zwangere vrouwen.
5. Viparita Karani
Letterlijk vertaald naar 'Legs Up The Wall Pose', deze verjongt je lichaam en geest. Doe deze oefening onder begeleiding van iemand. Wanneer je zwanger bent, doe altijd deze yoga door je voet tegen een muur te laten rusten.
Hoe doe je
- Ga op de grond liggen, stop de kin een beetje in de borst en trek zachtjes je schouderbladen naar elkaar toe terwijl je je heupen optilt.
- Ondersteun je heupen op je handen, open de borst en breng de benen voorzichtig een beetje in de richting van je hoofd.
- Sluit je ogen en adem, terwijl je deze positie gedurende vijf minuten vasthoudt.
- Laat los en rol naar een kant.
- Adem opnieuw voordat je gaat zitten.
Voordelen
Behandelt hoofdpijn, verlicht menstruatiekrampen en vermindert pijn in de onderrug.
6. Tadasana
Tadasana is een torenhoge pose die lijkt op die van de bergen. Het is een staande yogapositie voor Hatha Yoga-beginners en hoeft niet op een lege maag te worden beoefend.
Hoe doe je
- Houd je handen naast je lichaam en sta rechtop met je benen een beetje uit elkaar.
- Til je enkels op door de binnenste bogen te versterken en wit licht zichtbaar te maken dat erdoorheen valt.
- Draai je dijen naar binnen, buig het staartbeen naar de grond en duw het bekken naar voren.
- Kijk omhoog, adem in en strek de schouders, armen en borst. Breng je hielen omhoog met het lichaamsgewicht op de tenen, houd een paar seconden vast, adem uit en laat los.
Voordelen
Enkele van de voordelen van deze houding zijn een verbeterde houding, constante ademhaling, bewust bewustzijn, preventie van platte voeten en verbeterde kracht plus mobiliteit in de voeten, benen en heupen.
7. Virabhadrasana
Bekend als de Warrior II Pose, het is geïnspireerd door een mythische krijger genaamd Virabhadra. Het is geschikt voor beginners en wordt op een lege maag geoefend.
Hoe doe je
- Sta in de berghouding en breng je voeten naar voren tegenover elkaar, ongeveer 3, 5 tot 4 voet uit elkaar.
- Armen geheven en evenwijdig aan de vloer, tegenover de uiteinden, met schouderbladen wijd en met de handpalmen naar beneden gericht.
- Draai je rechtervoet iets meer naar rechts en je linker eten ongeveer 90 graden.
- Houd 30 seconden vast, inhaleer en kom naar boven. Herhaal aan de andere kant.
Voordelen
De Warrior II Pose activeert het lichaam, bevordert balans en stabiliteit, verbetert de ademhaling, bouwt uithoudingsvermogen en focus op en verbetert ten slotte de bloedcirculatie.
Yoga houdingen om te vermijden tijdens het eerste trimester
De volgende zijn de yogahoudingen die tijdens het eerste trimester moeten worden vermeden
1. Zonnegroet met sprongruggen
Reden: vanwege de fysieke eisen van het lichaam en de energie die de groeiende foetus nodig heeft, moet u rusten en niets proberen dat u uitput.
2. Locust pose
Reden: zet druk op uw buik die slecht is voor de baby en zwangerschap.
3. Boot poseert
Reden: spant de buikspieren en benadrukt de buik.
4. Ploeghouding
Reden: zet te veel stress op je kern, wat slecht is voor je baby.
Yoga-tips om in gedachten te houden tijdens het eerste trimester
Houd deze tips in gedachten bij het beoefenen van yoga asana's tijdens je eerste trimester:
- Als je nieuw bent in yoga, begin dan met eenvoudige poses die je flexibiliteit vergroten. Gebruik props voor tijden dat je je moe voelt.
- Train geen achterover buigingen, plankhouding of iets dat de baarmoeder of de buik verdraait of onder druk zet.
- Ontspan aan het einde van een les en adem door de asanas.
- Wijzig deze poses op basis van comfortniveau en fysieke gezondheid en oefen onder toezicht van een gecertificeerde docent.
Houd deze tips in gedachten en oefen veilig in een stille en stressvrije omgeving. Het belangrijkste is om ontspannen te blijven en te genieten. Als je ooit een ongemak voelt, voel je dan vrij om halverwege te stoppen en te rusten.