Trainingen tijdens de zwangerschap Tweede trimester - Veilige oefeningen om te proberen
In dit artikel
- Voorzorgsmaatregelen tijdens het oefenen tijdens het tweede trimester van de zwangerschap
- Oefeningen die je kunt doen in het tweede trimester
Week 13 tot 28, of maanden 4 tot 6, van je zwangerschap valt onder het tweede trimester. Dit is een periode waarin je eindelijk kunt beginnen te voelen dat de zwangerschap echt is! Het tweede trimester brengt nieuwe energie met zich mee die je misschien in het begin niet had gevoeld. Misselijkheid, uitputting en angst staan ​​in deze periode op de achtergrond, waardoor het een perfecte periode is om wat lichamelijke oefeningen te ondergaan.
Voorzorgsmaatregelen tijdens het oefenen tijdens het tweede trimester van de zwangerschap
Vanwege de delicaatheid van de zwangerschapsperiode, moet veiligheid en de drang om geen risico's te nemen uw prioriteit zijn. Om dezelfde redenen, moeten enkele voorzorgsmaatregelen in gedachten worden gehouden tijdens fysieke oefeningen in het tweede trimester van uw zwangerschap. Sommige van deze voorzorgsmaatregelen staan ​​hieronder vermeld.
- Men moet overwegen om oefeningen te vermijden die het risico van vallen met zich meebrengen.
- Stop met trainen voor het geval u buikpijn of vaginale afscheiding ervaart.
- Zorg voor een gezond en bewaakt dieet om ervoor te zorgen dat u helemaal opgeladen bent voor lichamelijke activiteit.
- Train niet te veel. Jezelf buiten je grenzen stellen is iets dat helemaal niet wordt aanbevolen.
- Vermijd fysieke oefeningen, waarbij springen, balanceren, wisselende kanten of het risico van schokken betrokken zijn.
- Overweeg lichte oefeningen te doen, met name die waarbij uw hartslag niet snel toeneemt.
- Op een normale dag, oefen ongeveer 30 minuten. 3 tot 5 keer per week trainen is voldoende.
- Zich onthouden van elke vorm van lichaamsbeweging in het geval dat uw zwangerschap complicaties heeft.
- Een test genaamd 'praat-test' zorgt ervoor dat uw oefening normaal of geïntensiveerd is. Tijdens het trainen, als je geen normaal gesprek kunt voeren en je te zwaar ademt, is bewegen geen goede optie, omdat het behoorlijk intens voor je kan zijn. Doe deze test en zorg ervoor dat je normaal en op een minder intense manier traint.
- Vrouwen met een voorgeschiedenis van hartaandoeningen, astma of zelfs diabetes, moeten sportbeoefening alleen overwegen na overleg met de arts, omdat er zich complicaties kunnen voordoen.
Oefeningen die je kunt doen in het tweede trimester
Zwangerschapstrainingen in het tweede trimester die normaal zijn en als veilig worden beschouwd, zijn onder andere:
1. Wandelen
Wandelen is de eenvoudigste van oefeningen die dagelijks ongeveer 30 tot 40 minuten kunnen worden gedaan. Lopen zorgt ervoor dat je lichaam niet stilzit en ook je hart gezond houdt. Blijf ook tijdens het lopen uw armen bewegen. Loop niet op een stevige manier, want dit kan tot meer inspanning leiden dan nodig is.
2. Langzaam joggen
Joggen is een andere goede trainingsoptie die je helpt fit te blijven. Jogging heeft alleen de voorkeur op vlakke oppervlakken omdat u er gemakkelijk op kunt blijven werken zonder moe te worden. Als u zich moe voelt tijdens het joggen, ga dan niet verder; ga meteen zitten en ontspan een tijdje. Je kunt ook liever op een loopband lopen, maar met een gecontroleerde snelheid.
3. Yoga
Yoga is de veiligste van alle oefeningen, omdat het je helpt fit te blijven en ook helpt om je humeur te verbeteren. Als je een professional bent in het beoefenen van yoga, ga dan verder zoals je nu doet, maar vermijd posities die je op wat voor manier dan ook zouden kunnen verwonden. Oefen meer ademhalingsoefeningen en andere eenvoudigere bewegingen of houdingen die gemakkelijk kunnen worden uitgevoerd.
Als je nieuw bent bij yoga en nog niet eerder hebt geoefend, overweeg dan om wat begeleiding te krijgen door middel van videolessen, of volg yogalessen.
4. Stationair fietsen
Trainen op een hometrainer is de beste optie om de spierkracht te verbeteren en van plaats naar plaats te bewegen tijdens het trainen. Wanneer u in uw tweede trimester bent, begint uw buik te groeien en dit is de tijd dat u eigenlijk niet veel stress op uw buik zou moeten zetten. Zittend op een hometrainer en fietsen kan tijdens deze periode de beste trainingsoptie blijken te zijn.
5. Zwemmen
Zwemmen is een andere geweldige optie voor vrouwen tijdens hun zwangerschap. Zwemmen in het zwembad zou je helpen ontspannen en alle tijd krijgen die je nodig hebt. U kunt ook overwegen om enkele zwemoefeningen te doen waarbij geen inspanning op de buik nodig is. Zwemmen gedurende ongeveer 30 minuten wordt over het algemeen aanbevolen voor vrouwen in de tweede trimester van de zwangerschap.
6. Squats
Strek uw voeten wijd uit elkaar terwijl u staat. Strek je armen uit voor je ogen op je schouderniveau. Hurk naar beneden, dwz beweeg je billen in neerwaartse richting en houd je voeten in één positie rechtop. Probeer ongeveer 3-4 seconden in die gebogen positie te blijven en til vervolgens op. Herhaal de oefening en onthoud dat je niet volledig buigt en houd je knieën op hun plaats. Adem ook uit wanneer je bukt en inademt wanneer je op tilt.
7. Eenarmige rij
Plaats je rechterknie op een stoel en houd je andere voet op de vloer zelf. Buig naar de stoel en houd uw rechterhand op de stoel van de stoel. Neem nu met de andere hand gewichten op volgens uw capaciteit en begin het op en neer te tillen. Doe het ongeveer 15 minuten en herhaal de oefening na het wisselen van zijde. Vergeet niet om extreem zware gewichten op te tillen, omdat dit kan leiden tot meer dan nodig is.
De bovengenoemde prenatale oefeningen voor zwangerschap in het tweede trimester worden als veilig beschouwd. Denk er altijd aan om uw arts te raadplegen en hen op de hoogte te stellen van uw oefeningen, en houd er rekening mee dat u zichzelf niet inspant.