Tarwewortilla wrap met linzen en groenten

Inhoud:

In dit artikel

• ingrediënten
• Methode
• Voedingswaarde-informatie

Tortilla wraps zijn een favoriet in alle leeftijden; kinderen vinden het lekker, moeders houden ervan, ze kunnen alle gezonde groenten binnenkrijgen die hun kinderen niet lekker vinden. Tarwemeel vervangt maïsmeel in deze meer gezonde versie van tortilla's, en helpt je dus bij het hebben van een hogere complexe koolhydraatinname. Vanzelfsprekend wordt het met de toegenomen vezelinhoud een zeer vullende maaltijd. U kunt ook andere groenten of groenten naar keuze toevoegen aan de vulling. Maak deze tortilla wraps en geniet van een all-voedingsstoffen verpakte maaltijd.

VoorbereidingstijdKooktijd35 minuten35 minuten

serveert

4 mensen

ingrediënten

Voor de tortilla's

• 1 kop volkoren meel
• 1 theelepel (theelepel) olie
• 1/2 theelepel zout

Voor de linze en vegetarische vulling

• 1/2 kop gesneden uien
• 1/2 fijngesneden lente-uitjes
• 1/2 kop verscheurde kool
• 1/4 kop gesneden paprika's
• 1 tomaat, in plakjes gesneden
• 2 eetlepels (eetlepel) grof geraspte wortel
• 2 el gekookte linzen (masoor)
• 1/2 kop geraspte magere paneer (kwark)
• 1 theelepel sojasaus
• 1 theelepel gember-chili-knoflookpasta
• 2 tl pepers in azijn
• 1 theelepel oliezout naar smaak

Andere ingrediënten

• Volkoren meel voor het rollen

Methode

Voor de tortilla's

Stap 1

Meng de bloem, olie en zout en maak een deeg door voldoende warm water toe te voegen.

Stap 2

Kneed het deeg goed.

Stap 3

Houd een ½ uur opzij door deze met een natte doek af te dekken om uitdrogen te voorkomen.

Stap 4

Trek een klein gedeelte van het deeg eruit.

Stap 5

Rol als een chapati (dunne rondjes met een diameter van 100 mm (5 ")) met behulp van bloem.

Stap 6

Kook licht op een antikleefpan tot hij lichtbruine vlekjes ontwikkelt.

Stap 7

Ga naar de andere kant en laat ook aan de andere kant bruine vlekken ontstaan.

Stap 8

Haal uit de pan en houd opzij.

Voor de veggie vulling

Stap 1

Was en week de linzen een half uur.

Stap 2

Kook de geweekte linzen in een snelkookpan voor ongeveer twee fluitjes.

Stap 3

Verhit olie in een antikleefpan boven een hoge vlam.

Stap 4

Voeg chili-knoflookpasta toe en bak tot het bruin is.

Stap 5

Voeg de groenten toe en roerbak een paar minuten.

Stap 6

Voeg laag vetgehalte paneer, sojasaus, gember sap, pepers in azijn en zout toe en gooi het goed.

Stap 7

Blijf opzij voor het invullen van de tortilla.

Verder gaan

Stap 1

Leg 1 tortilla op een vlak droog oppervlak en verdeel er een deel van de vulling overheen.

Stap 2

Rol het uit en serveer onmiddellijk.

Stap 3

Herhaal de procedure met de overgebleven tortilla's en vulling.

Voedingswaarde-informatie

265Totaal vet10 g1, 8 gMeervoudig onverzadigd vet5 g0, 8 gcholesterol3, 6 mg451 mgPotassiumr840, 0 mg46.0 gVoedingsvezels10, 0 g5, 9 gEiwit10.9 g186, 5%Vitamine B12 1, 7%164, 8%Vitamine D6, 8%10, 7%Calcium9, 5%12, 9%foliumzuur25, 0%18, 1%Magnesium11, 5%20, 4%niacine15, 2%14, 4%Fosfor17, 1%22, 2%Selenium9, 9%12, 4%Zink6, 2%

calorieën

Verzadigd vet

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren

Natrium

Totaal koolhydraat

suikers

Vitamine A

Vitamine C

Vitamine E

CopperE

Ijzer

Mangaan

Pantotheenzuur

riboflavine

thiamine

* Percentage dagelijkse waarden zijn gebaseerd op een dieet van 2.000 calorieën. Uw dagelijkse waarden kunnen hoger of lager zijn, afhankelijk van uw caloriebehoeften.