Een gewichtsverlies maaltijdplan voor moeders
"Ik heb net 7 weken geleden een baby gekregen. Ik heb ongeveer 20 lbs te verliezen om terug te keren naar mijn pre-zwangerschapsgewicht. Ik ben begonnen met sporten, maar voel geen idee over het voedsel dat ik zou moeten eten. Ik ben op zoek naar een voorbeeldmenu om Volg. Ik weet dat ik geen verwerkt voedsel of calorierijk voedsel moet eten, maar ik weet alleen niet zeker waar ik moet beginnen. Kun je een voorbeeldmenu geven? - Heather
Hallo heather,
Over het algemeen wilt u een evenwicht tussen magere eiwitten, gezonde vetten en gezonde koolhydraten. Probeer een balans van alle drie (of twee van de drie) te hebben bij alle maaltijden en snacks.
Magere eiwitten: magere kwark, eieren, kalkoen, kip, mager vlees, tofu, magere yoghurt, magere of magere melk, bonen
Gezonde vetten: avocado-, olijf- en canola-olie, noten en zaden, olijven
Gezonde koolhydraten: groenten, fruit, havermout, zoete of gebakken aardappelen, bruine rijst, bonen en peulvruchten, volkoren brood of pasta
Hier zijn enkele voorbeeldideeën voor maaltijden en snacks die gemiddeld ongeveer 1600 calorieën bevatten (als u één ontbijt, één lunch, één diner en twee snacks kiest). Als u borstvoeding geeft, moet u nog eens 200-400 calorieën per dag toevoegen. Zonder uw gewicht of lengte of lichaamstype te kennen, is het moeilijk om de caloriebehoeften te schatten. . . maar ik zou niet veel lager gaan dan 1600 en niet lager dan 800 als je borstvoeding geeft.
Merk op dat er tijdens de lunch en het diner veel groenten zijn inbegrepen!
Ontbijt
Pindakaas en banaan rollup: 1 kleine volkoren wrap (ongeveer 80-100 calorieën); 1 T natuurlijke pindakaas; 2 theelepel jam met weinig suiker; 1 kleine banaan; 1/2 kopje magere melk
Yoghurt of kwark en fruit: 1 container 6-oz. magere yoghurt of ½ kopje kwark; 1 kop aardbeien; 1 T tarwekiemen; 15 amandelen
Warm ontbijtgranen met fruit en noten: 1 pakje havermout of ander vezelrijk graan; 1 kop magere melk; 2 theelepel suiker of ahornsiroop; 6 gehakte walnotenhelften, gehakt; 1 kleine in blokjes gesneden appel
Dilly Roerei en Tomaat; Grapefruit: 2 eieren of 1/2 kopje eiersubstituut; 1 kleine tomaat, in blokjes gesneden; 2 sneetjes volkoren brood; 1/2 T transvetvrije margarine; 1/2 theelepel dille; 1/2 grapefruit.
Kalkoenburger; Groenten: 4 oz. kalkoenburger met wit vlees; 2 theelepel catsup; sla en tomaat; 1 volkoren Engelse muffin; 10 mini wortelen; 1/2 rode peper
Hummus wrap met groenten: 1 volkoren wrap (niet meer dan 180 calorieën); 6 eetlepels hummus; 1 plak kaas met verlaagd vetgehalte in alpine kant; gesneden rode ui; 3 plakjes tomaat; Sla; 1 gesneden gele peper
Kalkoen Chili en Salade: 1 1/2 kopjes ingeblikte kalkoen chili; Salade met gemengde greens en in blokjes gesneden rauwe groenten, 1 T dressing op basis van olijfolie
Kalkoen en avocado met open gezicht: 3 oz. kalkarme kalkoenfilet; 1 snee volkorenbrood; 1/4 gesneden avocado; 1 T magere mayolayo; 2 plakjes tomaat; Romeinse sla voor de bovenkant van de sandwich; 1 kop gesneden rauwe groenten zoals selderij, komkommer, radijs, wortelen, paprika aan de zijkant
Split- erwtensoepsalade : 1 hele blik soep; Salade met gemengde greens en 1 kop rauwe groenten; 2 T dressing op basis van olijfolie
Spinaziesalade: 3 kopjes voorgewassen spinazie; 1/2 kopje gesneden champignons; 2 hardgekookte eieren; 2 T magere geraspte kaas; 1 T spekjes; 2 T vinaigrette dressing; volkoren crackers (portie gelijk aan ongeveer 120 calorieën)
Zalmtaartjes: 1 zalmcake (vers of bevroren) met 1 T magere mayolayo; 15 asperges; 1/2 kopje bruine rijst
Gegrilde Kip: 4-5oz. kipfilet; 1/2 T teriyaki of BBQ-saus; 2 kopjes gestoomde broccoli; 1 theelepel transvetvrije margarine; 1 kleine zoete aardappel
Volkoren Pasta Met Kalkoen-Vegetarische Saus: 5 oz. mager kalkoenborst; 1 T olijfolie; bak spray; 1 1/2 kopjes in blokjes gesneden groenten (wortelen, champignons, uien, paprika's); 1/2 kopje tomatensaus; 1 1/2 kopjes gekookte volkoren pasta
Kipworst Supreme: 1 link kippenworst, gesneden; 1 T olijfolie; 2 T natriumarme kippenbouillon; 1/2 kopje elk in blokjes gesneden uien en champignons; 2 T magere zure room; 1 T Parmezaanse kaas; 1 1/2 kopjes volkoren pasta
1 grote kaneel toast rijstcake; 1 T volledig natuurlijke pindakaas
1 grote appel en handvol amandelen
Yoghurt zonder maïsstroop met een hoge fructose
1 grote rijstcake; 2 T hummus; 1/2 gesneden rode peper
1/4 kopje geroosterde sojabonen
1 kopje edamame, in de pod
Het beste,
Jane