Vegetarisch dieet tijdens de zwangerschap - Voedselhulpmiddelen en menuplan
In dit artikel
- Heeft een vegetarisch dieet optimale voedingsstoffen voor de zwangerschap?
- Voedingsstoffen die essentieel zijn in de zwangerschap met hun vegetarische voedselbronnen
- Vegetarische voedingstypen met portie-eis voor zwangere vrouwen
- Monster Vegetarisch Zwangerschap Dieet Menu Plan
Vegetarische diëten hebben geen vlees, en veel vrouwen maken deze keuze als een cultureel gevolg of dat ze gewoon geen vlees willen consumeren om andere redenen. Tijdens de zwangerschap, wanneer de voedingsbehoeften van het lichaam hoog zijn, moet een verscheidenheid aan vegetarische voedingsmiddelen worden opgenomen in het dieet om de voedingsstoffen te krijgen die de baby nodig heeft.
Heeft een vegetarisch dieet optimale voedingsstoffen voor de zwangerschap?
Ja, het is mogelijk om alle essentiële voedingsstoffen die je nodig hebt op een optimaal niveau te krijgen van vegetarisch voedsel tijdens de zwangerschap. Uw dieet moet elke dag rijk zijn aan verschillende soorten voedsel en u kunt zelfs een beroep doen op verrijkte voedingsmiddelen of supplementen nemen om dagelijks voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Een dieet bestaande uit fruit, peulvruchten en niet-zuivelproducten per dag is wat u nodig zult hebben tijdens uw zwangerschap samen met supplementen voor enkele van de essentiële voedingsstoffen.
Voedingsstoffen die essentieel zijn in de zwangerschap met hun vegetarische voedselbronnen
Dit zijn de essentiële voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft tijdens de zwangerschap:
1. Eiwit
Eiwitten zijn zeer essentieel voor het opbouwen van de cellen in het lichaam en de afscheiding van hormonen voor de opgroeiende baby.
Belang
Als je het goed vindt met zuivelproducten zoals melk, kwark en eieren, kun je alle eiwitten en aminozuren krijgen die je nodig hebt. Veganisten moeten plantaardige eiwitten toevoegen en de vitaminen aanvullen.
Per dag inname
75 gram.
Vegetarische bronnen
Een deel van het eiwitrijke vegetarische voedsel tijdens de zwangerschap omvat:
- Kikkererwten, split of groene erwten
- Nieren, marine, zwarte en pinto bonen
- quinoa
- Havermout
- Boekweit, bulgar, volkoren couscous
- Volkoren granen en brood
- Volkoren pasta
- Walnoten, pistachenoten, cashewnoten, amandelen, pijnboompitten, paranoten en notenboter
- Soja melk
- Tofu en Miso
2. Calcium
Calcium is nodig voor het opbouwen van botten en het functioneren van het zenuwstelsel, het hart en de spieren, vooral tijdens het derde trimester.
Belang
Calcium is zo belangrijk dat wanneer het dieet tekortschiet, het lichaam van nature calcium uit de botten van de moeder neemt om de foetus te voeden, waardoor de moeder een hoog risico op osteoporose loopt.
Per dag inname
1000mg
Vegetarische bronnen
- Melk, yoghurt, kaas
- Groene bladgroenten
- Soja melk
- tofu
- Met calcium verrijkte citrussap
3. IJzer
IJzer is nodig om de rode bloedcellen in het bloed te vormen die zuurstof transporteren.
Belang
Zwangerschap verhoogt uw bloedvolume met ongeveer 50% om de groei van uw baby te ondersteunen. Een tekort aan ijzer kan leiden tot bloedarmoede en een laag geboortegewicht van baby's of in sommige gevallen vroegtijdige bevalling veroorzaken. Zowel vegetariërs als vleeseters hebben veel ijzer nodig en zouden supplementen moeten nemen als ze ontoereikend blijken te zijn.
Per dag inname
27mg
Vegetarische bronnen
Hier zijn wat ijzerrijke vegetarische voedingsmiddelen tijdens de zwangerschap:
- quinoa
- Bonen
- edamame
- Sojaproducten
- Haver Bran
- Gerst
4. Vitamine B12
Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof die vooral in het eerste trimester nodig is voor de juiste ontwikkeling van de hersenen en de vorming van genetisch materiaal en bloed.
Belang
Een tekort aan B12 kan leiden tot neurale buisdefecten en een verhoogd risico op vroeggeboorte. Omdat vitamine B12 overvloedig aanwezig is in niet-vegetarisch voedsel, lopen vegetariërs en met name veganisten een groter risico op een tekort. Vitamine B12 gaat samen met foliumzuur, wat een andere essentiële voedingsstof is die kan worden aangevuld in de prenatale vitamine die door uw arts is voorgeschreven.
Per dag inname
2, 6 mcg per dag.
Vegetarische bronnen
- Vitamine B12 verrijkte granen, sojamelk en vleesvervangers
- Voedingsgist
5. Vitamine D
Vitamine D is essentieel voor de opname van calcium door het lichaam.
Belang
Een tekort aan vitamine D leidt tot complicaties zoals aangeboren rachitis, een aandoening waarbij de botten van pasgeboren baby's niet goed worden gevormd, zwak zijn en gemakkelijk breken.
Per dag inname
5mcg per dag.
Vegetarische bronnen
- Vitamine D-supplementen
- Melk
- Zonlicht
6. Zink
Zink is essentieel als bouwstenen voor DNA in het lichaam van de baby.
Belang
Het helpt bij het bouwen van nieuwe cellen en de replicatie van DNA tijdens de zwangerschap. Het ondersteunt ook de weefselgroei en de normale ontwikkeling van het lichaam bij baby's. Zink wordt vaak toegevoegd aan de prenatale vitamines omdat vegetarische bronnen van zink geen goede opname van het mineraal toestaan.
Per dag inname
11mg
Vegetarische bronnen
- Gekiemde granen en zaden
- peulvruchten
7. Jodium
Jodium is essentieel voor de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van de baby.
Belang
Het speelt ook een rol bij de regulatie van de schildklierfunctie en de stofwisseling. Gebrek aan jodium is gekoppeld aan een risico van vroeggeboorte, miskraam en doodgeboorte.
Per dag inname
220mcg
Vegetarische bronnen
- aardappelen
- Melk
- Marinebonen
- Gejodeerd zout
8. DHA
DHA is een omega-3 vetzuur met een tekort aan vegetarische diëten, omdat een rijke bron hiervan afkomstig is van vis, visolie en algen.
Belang
Het is belangrijk voor de ontwikkeling van de ogen en het brein van de baby en er is waargenomen dat DHA deficiënt is in de navelstreng en het plasma van baby's van vegetarische moeders.
Per dag inname
1.4g
Vegetarische bronnen
- Prenatale supplementen
- Algen derivaten
- Groene bladgroenten
Vegetarische voedingstypen met portie-eis voor zwangere vrouwen
Om alle essentiële voedingsstoffen van een vegetarische voedingsbron te krijgen voor de gezonde ontwikkeling van de baby, moeten zwangere vrouwen een dieet volgen dat bestaat uit deze voedingsmiddelen:
1. Groenten
4 of meer portie groenten is elke dag nodig. Elke portie bestaat uit 1 kop gekookte of rauwe groenten met ten minste één donkergroene groente.
2. Vruchten
Fruit kan rauw worden gegeten of in sommige soorten, gekookt. 4 of meer porties elke dag bij elke portie bestaande uit een ½ kopje gekookt fruit en 1 kopje rauw. Voeg ook ¼ kopje gedroogd fruit, ¾ kopje vruchtensap en 1 stuk fruit toe.
3. Volkoren granen, brood, granen
9 of meer porties elke dag. Eén portie bestaande uit een sneetje brood of een halve knot. ½ kop gekookte rijst of ander graan of pasta. ¾ of 1 kopje verrijkte kant-en-klare granen.
4. Noten, zaden, tarwekiemen
1 of 2 porties per dag is goed genoeg. Elke portie heeft 2 eetlepels zaden of noten, 2 eetlepels tarwekiemen en 2 eetlepels notenboter.
5. Peulvruchten, sojaproducten, niet-zuivelmelk
Je hebt elke dag 5-6 porties nodig voor een goede eiwitinname. Eén portie is ½ kopje gekookte bonen, tempeh of tofu, 225 gram verrijkte soja of andere niet-zuivelmelk en ongeveer 85 gram vleesanalogon.
Monster Vegetarisch Zwangerschap Dieet Menu Plan
Hier is een vegetarisch dieetplan voor de zwangerschap dat je alle voedingsstoffen biedt die je lichaam nodig heeft in een dag:
| Ontbijt |
| Lunch |
| Diner |
| snacks |
U kunt alle essentiële voedingsstoffen verkrijgen door een gezond vegetarisch dieet te combineren met prenatale supplementen.