Squats tijdens de zwangerschap: voordelen, tips en veiligheid
In dit artikel
- Is het veilig om te trainen wanneer zwanger?
- Geweldige voordelen van kraken tijdens de zwangerschap
- Type kraakoefeningen die je kunt doen
- Tips om veilig squats te doen
- Voorzorgsmaatregelen te nemen tijdens het doen van squats of andere oefeningen tijdens de zwangerschap
Zwangerschap is een fase waarin de moeder veel veranderingen doormaakt, zowel fysiek als mentaal. Trainen is een goede manier om ervoor te zorgen dat je lichaam klaar is voor de uitgerekende datum. Lichaamsbeweging en zwangerschap hebben ongetwijfeld een positieve associatie.
Waarom is het nu een oefening die moet worden bekeken om te hurken? Dit komt omdat, behalve oefening om fit te blijven en voor recreatieve doeleinden, het altijd een goed idee is om een ​​specifieke oefening te doen die gunstiger is voor de huidige staat van uw lichaam. Omdat zwangerschap en bevalling een goed gestemde buik-, rug- en bovenbeensspiertonus nodig hebben, levert kraken maximale voordelen op. Het is echter belangrijk dat kraken op de juiste manier wordt gedaan.
Is het veilig om te trainen wanneer zwanger?
Ja. Het is veilig om te oefenen als je zwanger bent, maar met de toegepaste algemene voorwaarden - een juiste soort oefening gedaan in een juiste hoeveelheid op het juiste moment. In feite worden squats tijdens de zwangerschap aanbevolen om kracht op te bouwen in je onderlichaam, dat tijdens de bevalling veel druk uitoefent.
Geweldige voordelen van kraken tijdens de zwangerschap
Oefening in het algemeen en kraken heeft met name veel potentiële voordelen tijdens de zwangerschap en uiteindelijk tijdens de bevalling. Kraken is een traditionele vorm van lichaamsbeweging voor zwangere vrouwen door verloskundigen. Hier zijn enkele veelvoorkomende voordelen:
1. Gezond lichaamsgewicht
Gewichtstoename tijdens de zwangerschap kan ongezond zijn als het boven een bepaald niveau ligt. Te veel vetophoping waardoor gewichtstoename ontstaat, is geen goed idee. Vergelijkende studies hebben aangetoond dat diegenen die eerder actief waren en tijdens de zwangerschap bleven bewegen gezondere gewichtstoename hadden dan degenen die stopten nadat ze zwanger werden.
2. Cardiovasculaire conditie
Cardiovasculaire conditie, uithoudingsvermogen en spierkracht kunnen worden gehandhaafd en verbeterd door te oefenen en te hurken tijdens de zwangerschap. Er is veel maternale aanpassing in alle systemen van het lichaam tijdens de zwangerschap, met name het cardiovasculaire systeem. Het bloedvolume neemt toe, de hartslag neemt toe en het hartminuutvolume stijgt. Sedentaire zijn gedurende deze tijd is geen goed idee.
3. Spierkracht
Tijdens de zwangerschap krijgt u wat extra gewicht over uw hele lichaam. Al het gewicht wordt gedragen door je benen en de rugspieren werken extra uren om het te dragen. Kraakpanden tijdens de zwangerschap helpen je om de juiste houding aan te houden en het voorkomt onnodige stress op de kniebanden zonder negatieve gevolgen voor jou en je baby.
4. Verbeterde houding
Lage rugpijn kan echt pijn doen tijdens de zwangerschap en kraken is de oplossing. Verbetering van de houding en de lichaamsmechanica vermindert de frequentie en ernst van de pijn die anders heel gewoon is tijdens de zwangerschap. De meest voorkomende vormen van rugpijn tijdens de zwangerschap - de lendesteekpijn en de pijn in het bekken, beide worden opgevangen als u hurkt.
5. Behandeling van zwangerschaps-geïnduceerde complicaties en preventie
Bij vrouwen die aan zwangerschapsdiabetes zijn voorbestemd, heeft oefening aangetoond dit te voorkomen of te beheersen door glucosetolerantie en insulinegevoeligheid te verbeteren en vermindert het ook de episodes van hypoglykemie door de glycogeenvoorraden in de lever en spieren te verbeteren. Maar de vrouwen die al zwangerschapsdiabetes hebben, hebben mogelijk advies en oefeningen nodig onder begeleiding.
Zwangerschap-geïnduceerde hypertensie is een andere complicatie van de zwangerschap die gevaarlijk kan zijn. Weinig studies hebben een beschermend effect van vrijetijdsbesteding tijdens de zwangerschap tegen hypertensieve aandoeningen veroorzaakt door zwangerschap.
Er is altijd een risico op een miskraam in de vroege zwangerschap. Er is ook een risico op foetale misvormingen in de eerste dagen na de zwangerschap. Daarom zijn deze voorzorgsmaatregelen bij het trainen in het eerste trimester noodzakelijk.
6. Vrijstelling van kleine ongemakken
Kraken vermindert minder ernstige ongemakken die veel voorkomen tijdens de zwangerschap, zoals constipatie, slechte controle van de blaas, spataderen, slapeloosheid, brandend maagzuur en krampen in de benen. Sommige vrouwen meldden ook dat 3-5 minuten beweging de symptomen van ochtendmisselijkheid verlicht.
7. Verruiming van de arbeid
Er zijn aanwijzingen dat de vrouwen die tijdens hun zwangerschap actief waren en tijdens de negende maand van de zwangerschap squatten, een eerder begin van de bevalling hadden met een voldragen looptijd, een kortere duur van de bevalling, minder complicaties tijdens de bevalling en bevallingen met hoge APGAR-scores. (APGAR scoren wordt gedaan door de kinderarts van de pasgeborene om de gezondheid te schatten. Hoe hoger de score, hoe gezonder de baby).
Onlangs is er ook veel belang gehecht aan squats om werk te brengen en ook in dezelfde positie te leveren. In feite ontwerpen verschillende ziekenhuizen nu de arbeidsruimtetafel om de bevalling in een gehurkte positie mogelijk te maken en stimuleren ze squats tijdens de zwangerschap om arbeid te induceren.
8. Sneller herstel
Een actieve moeder herstelt tijdens de zwangerschap sneller en komt sneller terug in de pre-zwangere toestand op het gebied van energie, pijn, spierkracht, gewichtsverlies, gestemde buik en uithoudingsvermogen.
9. Psychologische voordelen
Het valt niet te ontkennen dat zwangerschap, bevalling en de periode na de bevalling, hoe mooi ook, psychologisch van invloed is op de moeder. Trainen tijdens de zwangerschap heeft een positief effect op het mentale welzijn van de moeder, wat leidt tot een verminderde depressie en een verbetering van het zelfrespect en het zelfvertrouwen van het lichaam.
Type kraakoefeningen die je kunt doen
Hier is een kort overzicht van hoe je squats doet tijdens de zwangerschap. Lees over de verschillende gehurkte posities tijdens de zwangerschap en hoe je ze kunt oefenen:
1 . Sumo Squat
- Sta rechtop met een rechte ruggengraat.
- Houd uw voeten uit elkaar, iets meer dan een schouderbreedte. Draai je benen lichtjes, zodat de tenen naar buiten wijzen.
- Strek je armen voor je uit met of zonder dumbbell of houd gewoon je handen op je heupen.
- Buig nu voorzichtig je knieën en houd je rug volledig recht.
- Ga naar beneden totdat je je comfortabel voelt en voel tegelijkertijd de rek op de innerlijke spieren van de dij en de bilspieren.
- Ga niet zo laag dat je je knieën beklemtoont.
2 . Wall Squat (Half)
- Voor de wall squat oefening heb je een gladde oppervlakmuur nodig, bij voorkeur met de tegels voor een soepele glijbaan en voor meer gemak een oefenbal
- Houd uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uit de buurt van de muur
- Je kunt de bal tussen de muur en je rug houden om gemakkelijk te kunnen glijden of gewoon tegen de muur leunen
- Buig nu langzaam je knieën naar voren wijzend, leun achterover en begin naar beneden te glijden
- Je kunt diep ademen en langzaam uitademen
- Squat alleen zo laag als je comfortabel bent met minimale stress op de knieën
- De uitgestrekte armen zorgen voor balans. Je kunt ze ook op je knieën laten zitten
- Schuif nu langzaam omhoog terwijl je tegen de muur of de bal leunt
3 . Wall Squat Sliding Down (Full)
- Dit is vergelijkbaar met de muurhurk
- U hebt naast een glad oppervlak ook enkele kussens nodig
- De lichaamspositie is vergelijkbaar, behalve dat je de bal misschien niet nodig hebt
- Houd de kussens voor de muur op de vloer en ga ervoor staan
- Terwijl je naar beneden glijdt, land je op de kussens voor ondersteuning
- En schuif langzaam omhoog
4 . Simple Squat
- Ga rechtop staan ​​met je voeten op de schouder
- Keer je voeten naar buiten om jezelf te stabiliseren
- Laat je handen aan de zijkanten los
- Haal diep adem en als je langzaam uitademt, buig je je knieën en ga je naar beneden
- Zorg ervoor dat er voldoende ruimte tussen uw benen is zodat de buik comfortabel kan passen
- Terwijl je naar beneden gaat, ondersteun je jezelf met je handpalmen op je knieën
- Buig iets naar voren zodat je balans niet verloren gaat
- Strek je rug en houd de positie vast, het zal de spieren in je onderrug helpen ontspannen
- Til niet uw hielen op terwijl u dit doet
5 . De stoel squat
- Houd een stevige stoel tegen een muur zodat deze niet terugschuift
- Ga voor de stoel staan
- Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar, waarbij je tenen naar buiten wijzen
- Houd je hand uitgestrekt voor een betere balans
- Laat nu langzaam je bilspieren (spier in de billen) naar de stoel zakken alsof je op de stoel gaat zitten
- Doe dit heel langzaam met je gluteale spieren en dijspieren aan het werk en niet de zwaartekracht
- Adem diep en langzaam
- Ga in de stoel zitten met de bilspieren die de stoel licht raken. Je dijspieren zijn nog steeds aan het werk
- Ga nu langzaam staan ​​met dezelfde groep spieren die de beweging initieert
- Neem niet de steun van de knieën
6 . Diepe squat hold met contractie van de bekkenspieren
- Sta in de brede sumo-squatpositie tegenover een muur
- Hurk zo ver naar beneden als je comfortabel kunt doen
- Houd je armen gestrekt. Indien nodig kunt u de handpalmen op de muur plaatsen voor een goede balans, maar leun niet tegen de muur
- Terwijl je in de gehurkte houding bent, houd je daar en samentrek je je bekkenspieren (alsof je urine probeert vast te houden)
- Indien mogelijk kun je een paar keer laag blijven en samentrekken en de bekkenspieren ontspannen. Dit zal intrekken en ook de buik vrijgeven
- Ga nu langzaam rechtop staan
- U kunt ook de steun van de achterkant van een stoel nemen om dit te doen
Tips om veilig squats te doen
Er zijn bepaalde contra-indicaties voor kraken tijdens de zwangerschap waarover u moet weten. Uw arts raadplegen is het beste idee voordat u alleen begint te hurken.
1 . Het is je eerste keer!
De eerste grote no-no voor squatten is om het te proberen zonder te onderzoeken of het veilig voor je is. Als je je afvraagt ​​hoe je squats moet doen tijdens de zwangerschap, kun je beter eerst vragen of het veilig is.
Er is voldoende informatie op het internet om u te helpen, maar tenzij uw arts u een groen signaal geeft en u uitlegt wat de voordelen, de risico's en de rode vlag zijn, is dit misschien niet evident. In het bijzonder kan de houding tijdens een squat-oefening, die herhaaldelijk buigen en rechttrekken van het bovenlichaam omvat, een belangrijke risicofactor worden voor een lumbale stoornis die gepaard gaat met lage rugpijn, resulteren in een miskraam of zelfs een voortijdige bevalling.
De vier belangrijkste contra-indicaties voor het starten van een oefenprogramma of het hervatten van één zijn:
- Lichamelijk letsel
- Een acute aanval van ziekte of een ernstige chronische ziekte,
- Begin van aanhoudende of terugkerende buik- of bekkenpijn en tot slot
- Abnormale of zware vaginale bloedingen.
2 . Absolute contra-indicaties (lichaamsbeweging helemaal niet aanbevolen)
Elke vorm van lichaamsbeweging wordt niet geadviseerd als u met een van de volgende zaken te maken krijgt:
- Cardiovasculaire, systemische en respiratoire aandoeningen
- Ongecontroleerde hypertensie, diabetes of schildklieraandoeningen
- Gescheurde membranen of voortijdige bevalling
- Aanhoudende bloeding na het eerste trimester
- Incompetente cervix
- Zwangerschap veroorzaakte ernstige hypertensie
- Meerdere zwangerschappen (drielingen, etc.)
- Slechte groei van de foetus
- Relatieve contra-indicaties (kunnen oefenen, maar vereisen een zorgvuldige evaluatie, monitoring en voorschrijven op basis van de individuele situatie)
U kunt trainen, maar hebt extra zorg en begeleiding nodig op basis van uw situatie tijdens de zwangerschap als u geconfronteerd wordt met een van de volgende aandoeningen:
- Een voorgeschiedenis van voortijdige levering (3 of meer)
- suikerziekte
- Alle eerdere problemen van snelle bevalling of slechte groei van de foetus
- Vroege zwangerschap bloeden
- Slechte levensstijlkeuzes en slechte fitnessniveaus
- Stuitligging na 28 weken
- Ervaringen van hartritmestoornissen en hartkloppingen
- Bloedarmoede of tekort aan ijzer
- Extreme gewichten - onder of overgewicht
Voorzorgsmaatregelen te nemen tijdens het doen van squats of andere oefeningen tijdens de zwangerschap
Verschillende professionele organisaties en bekende onderzoekers in het veld hebben richtlijnen gepubliceerd voor oefenen tijdens het vruchtbare jaar. Hier zijn enkele tips voor het veilig uitvoeren van squats tijdens de zwangerschap, zoals gepubliceerd door Hammer et al. In het dagboek van het perinatale onderwijs
- Zorg voor medische toestemming vóór deelname.
- Het oefenrecept moet individueel zijn gebaseerd.
- Regelmatige milde tot matige oefeningsroutines hebben de voorkeur boven intermitterende activiteit.
- Verhoog geleidelijk de trainingsintensiteit en -duur als u eerder sedentair bent.
- Een maximale hartslaglimiet tot 155 b / min wordt aanbevolen, hoewel intensiteitsniveaus die hoger zijn dan dit op individuele basis kunnen worden voorgeschreven.
- Wandelen, fietsen, zwemmen, low-impact aerobics en stretching zijn aanbevolen activiteiten.
- Oefen niet in liggende positie na de 4e maand. Blijf niet stil staan ​​gedurende lange tijd.
- Stop met trainen wanneer ze vermoeid zijn en bereik niet opzettelijk een punt van uitputting. Krijg voldoende rust.
- Voer geen oefeningen uit die een verlies van balans kunnen veroorzaken.
- Eet 150 tot 300 extra calorieën per dag en drink veel vocht vóór, tijdens en na het sporten. Benadruk complexe koolhydraten om spierglycogeenvoorraden te vervangen.
- Train niet als het heet of vochtig is of als het koortsig is. Draag kleding die cool is en ventilatie mogelijk maakt.
- Stuiterende, schokkerige bewegingen moeten eerst worden verminderd en vervolgens worden vermeden tijdens het derde trimester.
- Vermijd activiteiten op grote hoogte en duiken.
- Deelname aan competitieve sporten is aanvaardbaar tijdens de eerste 16 weken van de zwangerschap als het risico wordt geaccepteerd, maar contact sport moet daarna worden vermeden.
- Heffen van licht tot gematigde gewichten wordt aangemoedigd om kracht te ontwikkelen of te behouden, maar de manoeuvre van valsalva moet worden vermeden.
Ken de waarschuwingssignalen om te stoppen met oefenen en overleg te plegen met prenatale gezondheidsadviseur.
Wanneer je niet moet hurken:
Er zijn enkele gevallen tijdens uw zwangerschap waarbij het niet raadzaam is om te hurken. Bijvoorbeeld als de baby niet in de optimale positie is, dwz dat de onderkant van de baby zich het eerst voordoet wanneer de baby in stuitligging is, die hem dieper in het bekken duwt. Je kunt je baby in de optimale positie draaien voordat je verder gaat hurken.
Andere voorbeelden zijn pijn ervaren tijdens het hurken. Als je een soort ongemak hebt tijdens het hurken, dan is het het beste dat je je techniek laat analyseren of een andere techniek kiest.
Conclusie: dus wordt kraken tijdens de zwangerschap aanbevolen voor diegenen die een soepelere en gemakkelijkere levering willen verzekeren. Er moeten echter voorzorgsmaatregelen worden getroffen om te bevestigen of uw lichaam en u daar klaar voor zijn.