Geheimen van een sterke bekkenbodem
Bouw ze op ... Door het doen van bekkenbodemoefeningen kun je minder snel naar de wc rennen.
Wist u dat één op de drie vrouwen die ooit een baby hebben gehad, blaaslekkage heeft gehad? Incontinentie is een veel voorkomend probleem na de bevalling, maar het goede nieuws is dat het kan worden geholpen. Het wordt meestal veroorzaakt door een zwakke bekkenbodem, en als je begrijpt hoe deze spiergroep werkt, kun je zien hoe schade kan worden voorkomen en verbeterd.
Wat is de bekkenbodem?
De bekkenbodem is een groep spieren en gewrichtsbanden die de blaas, de baarmoeder (baarmoeder) en de darmen ondersteunen. De openingen van deze organen - de urethra van de blaas, de vagina van de baarmoeder en de anus van de darm - passeren de bekkenbodem. Het kan helpen om ze voor te stellen als een sliert van spieren, zoals een hangmat.
Bekkenbodemspieren helpen u bij het regelen van de blaas- en darmfunctie. Dit is wat je 'vasthoudt' om op de juiste tijd en plaats naar het toilet te gaan.
Wat veroorzaakt een zwakke bekkenbodem?
Enkele van de meest voorkomende oorzaken van zwakte van de bekkenbodemspieren zijn:
- zwangerschap en bevalling
- Overgewicht hebben
- constipatie (overmatige inspanning om uw darm leeg te maken)
- aanhoudend zwaar tillen
- overmatig hoesten, waardoor herhaalde inspanning wordt veroorzaakt
- veranderingen in hormonale niveaus tijdens de menopauze.
Zwangerschap, bevalling en je bekkenbodem
Bekkenbodemschade kan optreden tijdens de bevalling van een grote baby of meerdere baby's, of door langdurig duwen tijdens de bevalling. Net zoals de vagina zich uitstrekt tijdens de geboorte, rekken de bekkenbodemspieren ook uit als gevolg van de extra druk van zwangerschap en bevalling.
Zelfs als u een keizersnede hebt om uw baby te bevrijden, kan de zwangerschap zelf na verloop van tijd tot bekkenbodemproblemen leiden. Dit kan de spieren verzwakken zodat ze niet in staat zijn om te voorkomen dat de blaas lekt. Dit lekken gebeurt meestal als u hoest, niest, optilt of traint.
Wat is een verzakking?
Wanneer een of meer van je bekkenorganen (blaas, baarmoeder of darmen) in je vagina zakt, wordt dit de verzakking van het bekkenorgaan genoemd. Verzakking is heel normaal en gebeurt bij ongeveer één op de 10 Wereldvrouwen. Als u het gevoel heeft dat er iets naar beneden komt, hebt u mogelijk een verzakking. Raadpleeg zo snel mogelijk uw arts.
De bekkenspieren herstellen en versterken
Idealiter oefenen alle vrouwen elke dag hun bekkenbodemspieren uit om zwakte te helpen voorkomen en de kracht te verbeteren. Regelmatige, niet-inspannende oefeningen, zoals lopen, kunnen ook helpen.
Specifieke postnatale bekkenbodemspieroefeningen hebben aangetoond dat ze helpen bij het herstel van de bekkenbodemspierfunctie en om de kans op urinaire stressincontinentie bij vrouwen te verminderen of te genezen.
De 'lift en squeeze'
Pelvic Floor First beveelt deze oefening aan om te helpen bij het ontdekken van je bekkenspieren en om te leren tillen en knijpen. Je kunt deze oefening zittend of staand doen.
- Ontspan de spieren van je dijen, buik en onderkant.
- Til de spieren rond de voorpassage op en draai ze aan, alsof je de urinestroom probeert te stoppen.
- Til de spieren rond de vagina op en draai ze aan zodat ze naar boven gaan in het bekken.
- Til de spieren rond de achterpassage op en knijp ze in, alsof je probeert te stoppen met passeren van de wind.
- De spieren rond de voorste en achterste passages moeten omhoog en in het bekken worden opgetild en samengedrukt.
- Identificeer de spieren die samentrekken als je al deze dingen samen doet. Ontspan vervolgens en maak ze los.
- Plaats dit samen zodat de spieren rond de voorste en achterste passages omhoog komen, en dan moet je ze in het bekken voelen knijpen.
- Vrouwen die bekend zijn met het gebruik van tampons, kunnen zich voorstellen dat ze in de vagina gaan tillen en knijpen, alsof ze een tampon hoger in de vagina trekken.
Het National Continence Program beveelt aan om 10 tot 20 keer in een set 'lift en squeeze' (ook bekend als 'de vaardigheid') te doen, en het doen van één tot drie sets per dag, nadat je een baby hebt gekregen.
Dus je herinnert je dat je ze moet doen, probeer de reeks oefeningen uit te voeren op hetzelfde moment dat je een bepaalde actie uitvoert, zoals wanneer je je handen wast, wanneer je de baby voedt of wanneer je gaat douchen.
Je moet ook de gewoonte krijgen om op te tillen en in te drukken telkens je hoest, niest of optilt.
Droog blijven
Als nattigheid een regelmatig probleem voor u is, kan het helpen om met uw huisarts of vrouwenfysiotherapeut te praten.
De National Continence Freecall â„¢ is een Worldn Government Initiative en kan worden geraadpleegd op 1800 330 066. Dit wordt bemand door professionele continentie-verpleegstersadviseurs die advies en verwijzing kunnen geven.
Sommige vrouwen vinden het dragen van een voering of pad voor incontinentiebehoeften hen kunnen helpen zich droog en veilig te voelen. Een andere manier om ervoor te zorgen dat u niet 'betrapt' wordt, is door u bewust te zijn van openbare toiletten in gebieden waar u naartoe reist. Het kan helpen om vooruit te plannen met deze kaart .