Het belang van calcium tijdens de zwangerschap
Je hebt het gezegde 'je komt eruit wat je erin stopt' gehoord, en onze voedselkeuzes, vooral tijdens de zwangerschap, blijven hieraan vasthouden. Calcium is een uiterst belangrijke component van een gezond dieet. Je hebt het niet alleen nodig voor je botten, maar ook voor je hart, spieren en zenuwen. Vergeet niet dat uw baby een heel skelet van botten “laat groeien”, waarvan calcium het belangrijkste ingrediënt is.
Hoeveel calcium moet ik innemen tijdens de zwangerschap?
Experts raden aan dat u elke dag tijdens de zwangerschap ten minste 1.000 milligram calcium krijgt . Duizend milligram klinkt als veel, maar door uw voedsel zorgvuldig te selecteren, kunt u krijgen wat u nodig hebt.
Welke voedingsmiddelen bevatten veel calcium?
Verschillende voedingsmiddelen bevatten 300 milligram of meer calcium - als je er maar vier per dag eet, zul je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnenkrijgen. Sommige van die voedingsmiddelen zijn onder meer:
- versterkt havermout
- melk
- cheddar kaas
- amandelen
- yoghurt
Komt in ongeveer 100-200 milligram calcium per portie, vindt u voedingsmiddelen zoals:
- tofu
- sinaasappelsap
- gebakken bonen
- kwark
- maanzaad
- Chia zaden
- rucola
- boerenkool
- broccoli
Deze voedingsmiddelen bevatten ongeveer 100 milligram calcium per portie, maar het zijn nog steeds geweldige opties om uw calciuminname te verbeteren:
- zoete aardappelen
- boerenkool
- soja melk
- ijsje
- voedingsmiddelen verrijkt met calcium, zoals veel granen; controleer voedingsetiketten om voedsel te vinden dat met calcium wordt verbeterd
Vergeet het belang van vitamine D niet tijdens de zwangerschap
Vergeet bij het kiezen van voedselbronnen voor calcium niet om ook de vitamine D-waarden in de gaten te houden. Zonder vitamine D zal uw lichaam het calcium niet effectief kunnen opnemen, ongeacht hoeveel u verbruikt. Experts raden aan dat u dagelijks 400-800 internationale eenheden vitamine D krijgt.
Geweldige bronnen van vitamine D
De beste plek om te beginnen is de zon! Dat klopt, je hoeft niets te eten, ga gewoon zitten en geniet ervan - het is een geweldig excuus om een lading af te nemen en een paar minuten in een stoel te zitten. Hoeveel vitamine D u krijgt, hangt af van uw locatie, leeftijd, huidpigmentatie en een paar andere factoren. Hoewel dit een geweldige manier is om vitamine D te krijgen, wil je een vervolg geven aan twee andere bronnen - voedsel en supplementen.
Voedingsmiddelen die van nature vitamine D bevatten, zijn vrij beperkt. Je kunt het beste kijken naar opties voor vette vis, zoals tonijn, makreel en zalm. Net als calcium zijn sommige voedingsmiddelen verrijkt met vitamine D, dus controleer uw voedseletiketten tijdens het winkelen. Vitamine D-supplementen zijn beschikbaar en het is gemakkelijk om te meten hoeveel u krijgt door die route te volgen.
Hulpmiddelen om uw vitamine-inname te meten
Als je overweldigd wordt door de hoeveelheid dingen die je moet bijhouden en de gedachte dat het tellen van die milligrammen calcium samen met al het andere je hoofd doet draaien, maak je geen zorgen - er zijn een aantal geweldige tools die kunnen helpen! Het New York Department of Health heeft goede informatie over calcium. Hun website geeft je een gids om je te helpen de hoeveelheid calcium te schatten die je krijgt, en als je de voorkeur geeft aan pen en papier, bieden ze zelfs een link voor een werkblad dat je kunt afdrukken. Er zijn ook verschillende apps die u kunt gebruiken om uw voeding bij te houden, niet alleen calcium. Een van onze favorieten heet Nutrients - Nutrition Facts by Pomegranate Apps. Met deze app kun je in hun database zoeken naar voedingsmiddelen, je eigen recepten maken en specifieke voedingsstoffen bijhouden.
Overhandiging van vitamine-inname tijdens ochtendmisselijkheid
Wat doe je als je werkt om de calcium te krijgen die je nodig hebt, maar ochtendmisselijkheid staat in de weg? Hou vol! Doe je best om verstandige voedselkeuzes te maken, maar als je moeite hebt om voedsel in toom te houden of gewoon niet lekker vindt, eet dan wat je kunt en wanneer je je beter voelt, volg je inname beter.
Calcium is een must, dus laat niet aan je behoefte voorbijgaan. Houd je botten sterk en geef je kleintje de voorsprong die ze nodig hebben voor een gezonde ontwikkeling!