30 Office-oefeningen - eenvoudige, op het bureau toegankelijke manieren om u fit te houden
In dit artikel
- Moeten oefeningen op het werk verplicht worden gemaakt?
- 30 oefeningen die je op kantoor kunt doen
In deze tijd en tijd vinden we geen tijd om te oefenen. Elke keer als we onszelf beloven dat we vanaf de komende maandag beginnen met trainen, maar die maandag komt nooit. We kunnen nu lichtjes oefeningen doen, maar jaren later zul je begrijpen waarom oefenen zo belangrijk is. Je vroeg en laat naar het kantoor gaan, laat je geen tijd om je te concentreren op andere dingen in het leven - oefening als een van hen. Dus, wat dacht je van je begint met trainen op je werkplek? Stress is een groot nadeel van kantoorwerk. Oefenen tijdens de weekdagen is moeilijk. Zelfs als je oefent, zit je waarschijnlijk de hele dag in een stoel en voel je je ongezond. Dus, probeer deze oefeningen op je werk en blijf fit.
Moeten oefeningen op het werk verplicht worden gemaakt?
Trainen kan veel voordelen hebben voor je carrière en niet alleen voor je gezondheid. Ontdek waarom sporten verplicht op het werk moet worden gemaakt.
1. Het zal je productiever maken
Als je op je gezondheid let, ben je gelukkig. En wanneer je gelukkig zult zijn, zal het zichtbaar zijn in je werk en houding. Uw prestaties en productiviteit zullen verbeteren. Dit is de reden waarom je moet oefenen.
2. Je focus en creativiteit zullen verbeteren
Als je ooit geen inspiratie hebt of problemen hebt om oplossingen te vinden, moet je minstens vier keer per week trainen. Wanneer je lichaam actief zal zijn, zul je beter kunnen denken. Je zult meer focus ontwikkelen en flexibel denken.
3. Uw professionele netwerk zal op nieuwe manieren worden geopend
U kunt proberen 'zweten' in een sportschool of een sportcentrum als u op zoek bent naar nieuwe mensen om verbinding mee te maken. Je kunt kleine gesprekken voeren tussen vertegenwoordigers en de andere persoon leren kennen. Dit kan ook leiden tot samenwerking in bedrijven.
4. Buiten sporten kan een geweldige deal helpen
Buiten sporten kan goed zijn voor je fysieke en mentale gezondheid. Buiten zijn in de natuur; bewegen, rennen of gewoon een half uur lopen kan je een fris en levendig gevoel geven. Je zult gelukkiger zijn, gefocust en je beter kunnen concentreren op dingen die ertoe doen.
30 oefeningen die je op kantoor kunt doen
Er zijn manieren om jezelf de hele dag door actief en bewegend te houden door korte en kleine oefeningen te doen op kantoor of zelfs aan je eigen bureau.
Oefeningen om tijdens het zitten te presteren
Oefening op kantoor op de stoel kan eenvoudig zijn. Je hebt niet veel ruimte nodig en kunt ze aan je eigen bureau doen.
1. Vervang uw stoel door een bal
Wanneer u op de stabiliteitsballen zit, zult u automatisch meer spieren gaan gebruiken dan gewoonlijk wanneer u op een stoel zit. De bal dwingt je om je rug recht te houden en gebruik te maken van je buikspieren.
2. Knijp je billen een paar seconden uit
Dit is nog een geweldige manier om te oefenen aan een bureau. Knijp gewoon in je billen, houd even vast en laat los. Je kunt dit minstens 3 keer per dag doen.
3. Gebruik een grijper voor uw onderarmen en armen
Het is het beste om een ​​grijper te pakken. Knijp dit voorwerp een halve minuut uit en herhaal dit proces vijf keer op elke arm.
4. Draai in je stoel
Raak uw vingers aan de rand van uw bureaus en houd uw benen van de grond. Gebruik je buikspieren door je kern aan te spannen en van links naar rechts te draaien. Voer 10 wendingen uit en herhaal deze oefening 3 keer per dag.
5. Bicep-krullen met een waterfles
Begin met het doen van 4-5 sets van 12-15 herhalingen per dag. Zorg ervoor dat je ze doet voor je beide armen. Je kunt ook lichtsets van gewicht meenemen om te oefenen op het werk, als niemand er last van heeft.
6. Doe Leg verhoogt onder uw bureau
Een andere oefening die u kunt doen, is één been onder uw bureau strekken en dat gedurende 5-10 seconden vasthouden. Herhaal deze oefening ook op het andere been en elke poot moet minstens 15 herhalingen doen.
7. Hurk over je stoel
Zet je handpalmen naast de armen van je stoel. Gebruik je dijen om jezelf op te tillen en boven de stoel te zweven. Herhaal deze oefening 4-6 keer per dag. Je kunt ook lunges proberen.
8. Verhef jezelf boven de stoel met je armen
Til je lichaam op en houd jezelf uit de stoel. Blijf zo gedurende 10-20 seconden en rust een minuutje. Herhaal dit 4-6 keer per dag. Je kunt het intensiveren door je benen samen te knijpen.
9. Stretch
Dit is iets dat u gemakkelijk kunt doen. Je kunt gewoon gaan zitten en je armen en lichaam strekken op de stoel of sta en een volledige rek doen gedurende een minuut of twee. Dit zal helpen om je spanning te verlichten en je spieren in beweging te houden.
10. stoel dips
Ga op de rand van je stoel zitten door je weg naar voren te scoren. Plaats uw handen aan de randen van het zitje en laat uzelf van de stoel zakken. Om je armen te werken, buig je je ellebogen.
Oefeningen om te presteren tijdens het staan
Je hoeft niet veel te bewegen om deze oefeningen te doen.
1. Been tilt op tijdens het maken van pauzes
Je kunt je bilspieren op deze manier berekenen. Wanneer u een werkonderbreking heeft of een koffiepauze wilt, moet u uw been optillen en proberen uw voeten aan te raken op uw heupen. Doe dit 10 keer voor beide benen.
2. Knie liften
Je kunt op het werk een kniehefoefening uitvoeren om te werken aan je lagere deel van je lichaam, buikspieren, dijen en heupen. Ga staan ​​met je armen gestrekt en je voeten bij elkaar gehouden. Balanceer op één been terwijl je de andere knie opheft tot je been middelhoog is. Houd het been een tijdje vast. Doe dezelfde processen ook voor het andere been.
3. Inclineren Push-ups
Je kunt deze oefening doen met de hulp van een muur of een toonbank voor ondersteuning. Leun over met je kern strak en je rug recht. Houd je handen en laat je lichaam zakken om ongeveer 10 pushups te doen. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt.
4. Squats met één been
Je kunt je been gekruist houden of achterblijven. Hurk het rechte been en blijf zo gedurende 10-30 seconden. Doe hetzelfde voor het andere been. Je kunt de muur als ondersteuning gebruiken.
5. Wandmontage
Deze oefening is perfect voor het trainen van je rug, quads en kernspieren. Ga met je rug tegen een muur staan ​​en hurk je neer op een manier dat je heupen parallel zijn met de vloer. Neem pauzes tussen verschillende herhalingen.
6. Kalf verhoogt
Hef jezelf op met je tenen. Doe binnen een minuut zoveel raises als je kunt en probeer elke keer dat record te verslaan. Zorg ervoor dat je leert om je kuit te strekken en gebruik de muur of een bureau voor ondersteuning.
7. Strekt zich uit
Om te helpen met de pijn en stijfheid, kun je veel opstaan. Dit zal je energie en alertheid een boost geven. Doe dit wanneer u pauzes neemt tijdens uw dag, zelfs als ze een minuut duren. Je kunt je beenuitbreidingen, torso-wendingen, schouders ophalen en zelfs je polsen strekken.
8. Arabesque Circle
Dit is een leuke manier om je glute te versterken. Het enige dat u hoeft te doen, is met uw voeten uit elkaar gaan staan. Verplaats je lichaamsgewicht naar één been. Til het andere been achter je op terwijl je een bureau of een stoel vasthoudt. Cirkel je linkerbeen langzaam 25 keer met de klok mee en tegen de klok in.
9. De squeeze-oefening
Een andere eenvoudige manier om je kern te versterken, is door diep in te ademen en je buikspieren aan te spannen. Terwijl je uitademt, trek je ze op je ruggengraat. Als je knijpt, blijf dan 5 seconden zo. Herhaal dit elke dag 5 tot 10 keer.
10. Shadowbox
Ga eerst naar een leegstaand kantoor en prik als een bokser enige tijd in de lucht. Je kunt ook proberen vuisten voor de kist te maken en ze heen en weer te bewegen. Doe dit zo snel mogelijk. Dit zal je helpen om wat stoom af te laten.
Oefeningen tijdens de werkroutine
Deze oefeningen zullen niet veel van je tijd kosten, maar zullen je enorm helpen.
1. Neem de trap
Vermijd het gebruik van liften zo veel als je kunt als je vertrouwd bent met het gebruik van de trap. Loop zo snel mogelijk omhoog en rust een minuutje als je moe bent.
2. Verander je pendelen in een training
U kunt wandelen of fietsen naar uw kantoor als u in de buurt woont. Dit zal zowel voor het milieu als voor uw gezondheid beter zijn. Neem echter een extra set kleding mee.
3. Loop wanneer u op uw telefoon bent
Wanneer je de kans krijgt om te bewegen of op te staan, doe het dan! Je kunt altijd een potlood en een pad bij je dragen om aantekeningen te maken.
4. Train tijdens uw lunchpauzes
Verdeel je pauzes van een uur in twee blokken. Je kunt rondlopen of een snelle joggen in de eerste helft en veranderen en lunchen in de tweede.
5. Stel wandelbijeenkomsten voor
Als het weer aangenaam is, kunt u buiten een vergadering houden. Je zou kunnen kletsen terwijl je door de gangen loopt. Dit werkt niet met alle mensen, dus reserveer deze opties voor informele vergaderingen en mensen met wie u in de buurt bent.
6. Neem een ​​lange weg
Als je wat tijd overhoudt, neem dan de lange routes. Dit betekent dat je de trap kunt gebruiken, je auto een beetje ver kunt parkeren en zelfs naar de wasruimte op een andere verdieping of een ander gebouw kunt gaan.
7. Speed ​​Walk
Probeer snel te lopen om al je boodschappen te doen. Dit is een van de gemakkelijkste manieren om zoveel mogelijk te verplaatsen en uw werk sneller te laten doen.
8. Loop naar een collega
Wanneer u moet communiceren of iets naar uw collega moet sturen, sta dan op en ga naar hen in plaats van de e-mail te gebruiken.
9. Start een fitnessclub
Mensen zullen het zeker opmerken wanneer je squats aan je bureau doet. Omarm deze rol. Word de fitness-goeroe en kijk of mensen graag trainen en lid worden van een fitnessclub. Je kunt ook trainingssessies organiseren.
10. Verplaats je dingen weg
Houd uw benodigdheden weg zoals uw printers en vuilnisbakken. Dus wanneer je ze wilt gebruiken, moet je lopen.
Oefening kan je prestaties op drie belangrijke manieren helpen. Ten eerste kunt u uw aandacht gemakkelijker verplaatsen en richten. Ten tweede helpt het je om stress te bestrijden terwijl de neurotransmitters toenemen, zoals serotonine. Ten slotte zal het de groei van cellen in uw lichaam verhogen die uw geheugen kunnen ontwikkelen. Dus, sta op en begin te bewegen.