30 voedingsmiddelen om te eten en te vermijden voor het slapen gaan
In dit artikel
- Hoe voedsel je slaap beïnvloedt
- 20 voedingsmiddelen om te eten 's nachts
- 5 soorten voedsel om nooit te eten voor het slapen gaan
- 5 Melatoninevoedsel voor slapeloosheid
- Juiste tijd om te eten voor het slapengaan
- Echte tips over eten om te eten en te vermijden van Dr. Manasi Bapat
Oh, om aan het einde van een lange dag in bed te kruipen en naar dromenland te gaan! Hoewel dat ideaal klinkt, wordt het al snel een ongrijpbaar fenomeen - het spul van dromen! Wat kunnen we doen aan de slaapgebrekepidemie die ons treft? Zou voedsel het antwoord kunnen hebben?
Volgens de National Sleep Foundation is hier de hoeveelheid slaap die we nodig hebben, afhankelijk van onze leeftijd.
- Pasgeborenen: 14-17 uur
- Baby's: 12-15 uur
- Peuters: 11-14 uur
- Kleuters: 10-13 uur
- Schoolgaande kinderen: 9-11 uur
- Tieners: 8-10 uur
- Jonge volwassenen: 7-9 uur
- Volwassenen: 7-8 uur
Hoewel dit een ideaal aantal is dat we allemaal moeten nastreven, heeft bijna 30% van de algemene bevolking een of ander slaapgerelateerd probleem - inclusief niet kunnen in slaap vallen, te vaak wakker worden tijdens het slapen, niet kunnen na het wakker worden weer in slaap vallen of zich moe voelen, ongeacht de hoeveelheid slaap.
Gegeven deze statistieken, is er een manier om dit probleem op te lossen door te kijken naar een van de meest basale behoeften die we hebben die van invloed zijn op onze levenskwaliteit - voedsel?
Hoe voedsel je slaap beïnvloedt
We kunnen zonder overdrijven zeggen dat wat we eten, van zo ongeveer alles bepaalt - hoe gezond we zijn, hoe goed we infecties en ziekten kunnen bestrijden, en zelfs de kwaliteit van onze slaap. Twee belangrijke manieren waarop het voedsel dat je eet je slaap beïnvloedt zijn:
1. Juiste voedingsmiddelen veroorzaken slaap
De juiste soorten voedsel kunnen in feite slaap veroorzaken. Ze werken op verschillende manieren: van het reguleren van de biologische processen van je lichaam tot het helpen bij de synthese van verbindingen die de kwaliteit van de slaap beïnvloeden.
2. Verkeerd voedsel belemmert slaap
Ze voorkomen het ontspannen van het lichaam en maken het moeilijk om in slaap te vallen, of ze stimuleren het lichaam, houden je wakker zelfs als je moe bent en in slaap wilt vallen!
De hoeveelheid voedsel is ook belangrijk. Het eten van een grotere maaltijd voor het naar bed gaan kan een slecht idee zijn, volgens Dr. Manasi Bapat, omdat "een grote maaltijd gastro-oesofageale reflux (GERD) kan verergeren - dit kan brandend maagzuur, misselijkheid veroorzaken en u van een goede nachtrust beroven. . "Het is daarom het beste om NIET te eten totdat je vol bent. Hier net stoppen is een goede gewoonte.
20 voedingsmiddelen om te eten 's nachts
Wist u dat ongeveer 70 miljoen mensen wereldwijd last hebben van slapeloosheid? Sterker nog, veel artsen adviseren nu dat we naar onze dagelijkse routines en gewoonten kijken om een ​​goede slaaphygiëne vast te stellen (beste praktijken die moeten worden gevolgd om de kwaliteit en kwantiteit van de slaap te optimaliseren). Een manier om dit te doen is via voedsel. Laten we dus een kijkje nemen naar enkele van de beste voedingsmiddelen om voor het slapen gaan te eten.
1. Eieren
Een goede eiwitbron die je de volgende dag verzadigd houdt tot het ontbijt, eieren zijn gemakkelijk verteerbaar en kunnen je een vol gevoel bezorgen. Ze zijn ook een prima manier om 'grote' voeding in 'kleine' hoeveelheden in te pakken.
2. Kaas
Een plakje kaas of een blok kaas kan een goede snack zijn voordat je naar bed gaat. Kaas heeft goede zuivelvetten, eiwitten en ook een hoog verzadigingsgehalte.
3. Tofu
Deze vegetarische bron van eiwitten is veel gemakkelijker te verteren dan zoet en verpakt ook meer voeding. Een tofu-salade kan een goede optie zijn voor een licht maar vullend diner.
4. Ananas
Wie snakt naar iets zoets voordat hij slaapt? We doen het allemaal! Een gezond 'zoet' dat je kunt hebben voordat je naar bed gaat, is ananas. Combineer met kaas voor het altijd groene dessert / voorgerecht 'cheese-pineapple'.
Wat hebben deze voedingsmiddelen gemeen? - Tryptofaan!
De slaapcyclus in het menselijk lichaam wordt meestal bepaald door het hormoon melatonine. De productie van melatonine in het lichaam blijft de hele dag stijgen en bereikt maximale niveaus rond zonsondergang - op welk moment het slaap induceert. Tryptofaan is een aminozuur dat nodig is om melatonine te produceren. Daarom is het een goed idee om het bovenstaande voedsel te consumeren voordat u naar bed gaat.
5. Pistache
Een gesloten handpalm met pistachenoten zorgt voor een gezonde en vullende snack voorafgaand aan het slapengaan. Probeer het gezouten soort te vermijden om onnodig extra zoutverbruik te voorkomen.
6. Avocado
Deze pappige vrucht is geladen met goede vetten (onverzadigde vetten) die ervoor zorgen dat je je goed voelt in je buik en daardoor je slaapkwaliteit verbetert. Wat meer is, ze helpen ook bij de spijsvertering!
7. Kipfilet
Voor degenen met een grotere eetlust, op zoek naar een meer substantieel diner, zou een gegrilde kippenborst de slag kunnen slaan. Niet alleen helpt deze maaltijd je om je vol te voelen, het is ook bekend dat het een goede 'slaaphygiëne' is.
8. Kikkererwten
Een populaire manier om kikkererwten te krijgen is in de vorm van humus. Maar zelfs als u gekookte kikkererwten in een salade of een kikkererwtencurry hebt, zullen ze dezelfde voordelen hebben.
Wat hebben deze voedingsmiddelen gemeen? - Vitamine B6
Vitamine B6 (samen met andere B-complexvitaminen) helpt bij het reguleren van de tryptofaanproductie in het lichaam. Een ander verband tussen vitamine B6 en slaap is het hormoon serotonine. Optimale niveaus van serotonine zijn nodig voor een goede nachtrust, en Vitamine B6 helpt bij het onderhoud hiervan.
9. Broccoli
Van gewichtsverlies tot slapeloosheid, van broccoli is bekend dat het op een aantal manieren ten goede komt aan het menselijk lichaam. Inderdaad, een superfood van de 21e eeuw, neem broccoli in uw diner in de vorm van soep of salade, of bak eenvoudig broccoli met knoflookteentjes voor een lekkere en lichte snack.
10. Spinazie
Spinazie is een ander voedsel dat talloze voordelen heeft. Een van de minder onderzochte voordelen van spinazie is het verbeteren van de slaapkwaliteit.
11. Melk
De meeste Indianen zijn bekend met het verdoven van een glas melk voordat ze naar bed gaan
nu weten we waarom dit zo'n vaak toegepast Indiase bedtijdritueel is! Melk houdt de buik kalm en werkt als een heerlijke snooze-boost!
12. Yoghurt
Voor degenen die geen melk kunnen verteren, is yoghurt een goed alternatief. Verpakt met dezelfde voordelen als die melk heeft, kan yoghurt een goede en 'coole' manier zijn om een ​​maaltijd te beëindigen.
Wat hebben deze voedingsmiddelen gemeen? - Calcium
De rol van calcium in slaapkwaliteit werd aangetoond door studies die de effecten van lage calciumspiegels in het lichaam onderzochten: niet-gereguleerde slaappatronen, gebrek aan diepe REM-slaap, en volgens James F. Balch: "Een gebrek aan voedingsstoffen calcium zorgen ervoor dat je na een paar uur wakker wordt en niet meer in slaap kunt komen. "
13. hele granen
Volkoren Indiase flatbread, oftewel roti (haha!), Is een heerlijk eten om mee te nemen in uw diner voor een betere nachtrust.
14. Amandelen
Amandelen eten voor het slapen gaan is een praktijk die Indiërs traditioneel hebben gevolgd - nu weten we waarom! Naast het leveren van voedingsvezels en onverzadigde vetzuren, worden amandelen ook aanbevolen voor hun vermogen om een ​​goede nachtrust te veroorzaken.
15. Fig
vijgen doen een wereld van goed voor vrouwen, vooral voor hun borstgezondheid. Of het nu wordt geconsumeerd als vers fruit of in de vorm van een droog fruit, vijgen zijn krachtige slaapinducatoren.
16. Donkere chocolade
Wie houdt er niet van een klein beetje chocolade vlak voor het slapengaan? Met een blokje donkere chocolade kan het de perfecte manier zijn om aan het einde van een lange dag naar bed te klimmen.
Wat hebben deze voedingsmiddelen gemeen? - Magnesium
Magnesium helpt ook bij het reguleren van de melatonineproductie in het lichaam. Een extra manier waarop het je helpt in slaap te vallen, is door je zenuwstelsel te kalmeren. Magnesium bindt zich aan de neurotransmitter GABA die de neurotransmissie remt, waardoor de CPU van het lichaam langzaam wordt 'afgesloten'.
17. Valeriaan thee
een populair kruid bekend om zijn bloemen (die werden gebruikt om parfums te maken in de 16e eeuw), valeriaan werd ook gebruikt als een kalmerend middel door het Griekse volk. Een cuppa valeriaan thee kan je zenuwen kalmeren en je helpen zonder moeite in slaap te vallen.
18. Cherry Juice
beladen met melatonine (slaapregulerend hormoon) en tryptofaan, kan een glas kersensap het aantal uren dat je slaapt verhogen.
19. Passievruchtenthee
Harman-alkaloïden die worden gevonden in passievrucht, zijn de reden waarom deze thee je kan helpen in slaap te vallen - deze stof helpt het zenuwstelsel te kalmeren en werkt daardoor als een goed kalmerend middel.
20. Pepermuntthee
Pepermunt is een kruid dat je zou associëren met een fris gevoel, maar het is ook bekend dat de menthol in pepermunt diepe slaap opwekt door de spieren te ontspannen.
Wat hebben deze voedingsmiddelen gemeen? - Het zijn allemaal drankjes!
Hydratatie is een belangrijk punt om te onthouden wanneer je praat over in slaap vallen. Water helpt bij het reguleren van alle lichaamsprocessen, vooral lichaamstemperatuur, wat een factor kan zijn om de kwaliteit van de slaap te beïnvloeden. Uitdroging kan ook je slaap in het holst van de nacht doorbreken, en veel mensen vinden het moeilijk om in slaap te vallen nadat ze zijn gewekt.
5 soorten voedsel om nooit te eten voor het slapen gaan
Nu we hebben gekeken naar voedsel dat we voor het slapen gaan moeten eten om je te laten slapen, richten we onze aandacht op voedingsmiddelen die je moet vermijden om te consumeren vlak voordat je naar bed gaat.
1. Cafeïne
Cafeïne is het absoluut slechtste wat je kunt hebben voordat je naar bed gaat! Cafeïne is een stimulerend middel, dus in plaats van je te helpen slapen, zal het je wakker houden en langer alert blijven (zelfs als je moe bent en eigenlijk wilt slapen!). De mate van effect van cafeïne op het lichaam reikt echter een spectrum van 'kan niet slapen' naar 'helpt in slaap vallen'. Dat klopt - een paar mensen melden zelfs dat ze beter kunnen slapen als ze koffie hebben. Dit kan gebeuren als het lichaam genormaliseerd is voor cafeïne - als u elke dag cafeïne drinkt (in de vorm van een dagelijkse kop koffie, cola's en frisdranken, pillen voor gewichtsverlies, pijnstillers, energiedrankjes, enz.), is mogelijk voor uw systeem om 'immuun' te worden voor de effecten van koffie.
2. Diureticavoedsel
Een diureticum is een stof die ervoor zorgt dat het lichaam water uit het systeem giet. Selderij, wortels, komkommer, gember, watermeloenen zijn allemaal diuretisch voedsel, en alcohol ook! Dus waarom is het een slecht idee om diuretica te eten voordat je naar bed gaat? Omdat ze je laten opstaan ​​om te plassen! Terwijl plassen een natuurlijke lichamelijke functie is, kan opstaan ​​in het midden van de nacht om naar het toilet te gaan de kwaliteit van je slaap negatief beïnvloeden - van het moeilijk vinden om terug te gaan naar de slaap, tot het bereiken van diepe REM-slaap.
3. Pittig eten
Chillis en hete pepers zijn een goede manier om te gaan slapen, dus tenzij je minstens een paar uur wakker wilt blijven, moet je het eten van gekruid voedsel vóór het slapengaan vermijden. Een van de manieren waarop kruiden onze slaap beïnvloeden, is door onze gastro-oesofageale reflux (GERD) op gang te brengen. Specerijen zitten ook boordevol goede antioxidanten, die kunnen dienen om het metabolisme te stimuleren en dienen als een wake-up call voor het lichaam, waardoor het steeds moeilijker wordt om in slaap te vallen. Ten slotte kan het hoge thermische effect van gekruid voedsel de slaap negatief beïnvloeden door de lichaamstemperatuur te verhogen.
4. Vet voedsel
Vet voedsel - zoals friet, chips, pizza, cheesy hamburgers, rood vlees, enz. - staat ook bekend als van invloed op de slaap, maar de verbinding is een beetje ingewikkeld. Onderzoek heeft aangetoond dat een vetarm dieet je overdag wel eens op de snooze-knop kan zetten, maar dat het je nachtelijke slaappatroon verstoort. Klopt dat niet? Niet echt. Het is ongestoord en van hoge kwaliteit nachtelijke slaap die er echt toe doet en heeft een positief effect op uw hulp. Middag dutjes zijn goed als je moe bent, of niet lekker bent, maar ze kunnen een gefragmenteerde nachtrust niet compenseren.
5. Koolhydraten en suikers
Dit is een andere lastige relatie om te begrijpen. Men heeft gezien dat voedingsmiddelen met een hoge glycemische index (dwz voedingsmiddelen die u 'vrijwel' onmiddellijk veel energie geven) ertoe leiden dat u sneller in slaap valt. Het wordt echter niet aanbevolen om dergelijke voedingsmiddelen te consumeren - bijvoorbeeld desserts, zoetwaren, ontbijtgranen, enz. - vlak voordat u naar bed gaat, want nadat uw lichaam dit voedsel heeft verteerd, kan de plotselinge daling in suikerniveaus u hongerig maken, hoewel je lichaam genoeg energie heeft en geen 'werk' doet. Op dezelfde manier worden eenvoudige koolhydraten - zoals vet voedsel ook het beste vermeden vlak voor het slapengaan.
5 Melatoninevoedsel voor slapeloosheid
Slapeloosheid is een aandoening waarbij iemand niet in slaap kan vallen. Hoewel het een legitieme medische aandoening is waarvoor een arts moet ingrijpen, zijn er veranderingen in uw bedtijdschema en dieet dat u kunt maken, zodat u uw slapeloosheid beter kunt beheren.
In plaats van de langere route af te leggen en voedsel te eten dat de melatonineproductie in het lichaam reguleert en / of stimuleert, is het raadzaam voor insomniacs om voedingsmiddelen te consumeren die melatonine bevatten. Hier is een lijst:
- Banaan
- Zoete maïs
- tomaten
- radijs
- Haver
Juiste tijd om te eten voor het slapengaan
Misschien volgt u alle bovenstaande do's en don'ts van wat u niet moet eten voordat u naar bed gaat en wat u moet eten voordat u naar bed gaat. Een kleinigheid die al uw inspanningen ongedaan zou kunnen maken is echter: avondeten!
Het duurt ongeveer 2 uur voordat het lichaam een ​​normale maaltijd volledig heeft verteren. Afhankelijk van de exacte samenstelling van uw maaltijd - voornamelijk het aandeel koolhydraten, eiwitten, vezels en vetten - kan dit variëren van 2 tot 4 uur. Dit is de reden waarom het wordt aangeraden om uw maaltijden ten minste 3 uur voor het slapen gaan te nuttigen. Op bijzonder vermoeiende dagen, wanneer u zichzelf echter hebt uitgeput, kunt u opnieuw honger hebben voordat u naar bed gaat. Op zulke momenten is het het beste om een ​​kop melk te hebben.
Echte tips over eten om te eten en te vermijden van Dr. Manasi Bapat
We spraken met Dr. Manasi Bapat om een ​​beter begrip te krijgen van enkele veelgestelde vragen die de meeste mensen hebben over wat ze moeten eten en wat ze niet moeten eten voor ze naar bed gaan.
"Vruchten eten voor het slapengaan is een goede gewoonte", Dr. Bapat zei. Dit komt door de lage glycemische index die vruchten hebben. Ze helpen het lichaam te voorzien van een aanhoudende bron van energie door de slaap, zodat we niet midden in de nacht wakker worden om een ​​hapje te pakken.
"Gebruik de tijd voor het slapengaan niet om je dagelijkse waterdoel te halen", adviseerde ze verder. Vaak drinken mensen de hele dag geen water en drinken dan veel voordat ze naar bed gaan. Niet alleen maakt het inslapen moeilijk, het kan je ook laten wakker worden in de nacht om te plassen, waardoor je slaapcyclus wordt verstoord.
Dr. Bapat ten slotte deelde een belangrijke tip over ons favoriete troostmaaltijd en dessert - ijsjes! "IJsjes kunnen je helpen in slaap te vallen, en vaak worden ze aanbevolen als een zoete afsluiting van de dag. Het is echter belangrijk om hier te benadrukken dat alleen melkijsjes worden aanbevolen. De meeste ijsjes die tegenwoordig verkrijgbaar zijn, vallen onder de categorie 'bevroren desserts' omdat ze niet strikt uit melk bestaan, maar uit andere niet-zuivelachtige, 'veganistische' ingrediënten. Zorg er dus voor dat je weet welk soort ijs je krijgt !
Slaap is tegelijk een van de grootste vreugden en grootste levensbehoeften. Ga aan de slag met het opnemen van het juiste voedsel om jezelf te ontspannen in een goede nachtrust!