11 Effectieve zwangerschapsoefeningen voor normale bevalling
In dit artikel
- Instructies om te volgen voordat u gaat trainen tijdens de zwangerschap
- 10 beste oefeningen om te doen tijdens de zwangerschap voor normale bevalling
- 1e trimester Zwangerschapsoefeningen voor normale bevalling
- 2e trimester Zwangerschapsoefeningen voor normale bevalling
- 3e trimester Zwangerschapsoefeningen voor normale bevalling
- Voordelen van lichaamsbeweging voor een zwangere vrouw
- Wanneer moet je de training tijdens de zwangerschap stoppen?
Lichamelijke oefeningen tijdens de zwangerschap, in tegenstelling tot de mythen en overtuigingen van schadelijk zijn, zijn in feite nuttig voor de gezondheid van de moeder en verhogen de kans op een normale bevalling. Uitgevoerd in de juiste vorm en intensiteit, is oefenen tijdens de zwangerschap eigenlijk raadzaam.
Instructies om te volgen voordat u gaat trainen tijdens de zwangerschap
Lichaamsbeweging is essentieel en zeer nuttig tijdens de zwangerschap, maar een paar essentiële instructies moeten worden gevolgd die zowel de moeder als de baby ten goede kunnen komen.
- Losse en comfortabele kleding: dit zorgt ervoor dat de bloedsomloop niet wordt belemmerd.
- Gematigde temperatuur: een kamer die te warm is en twee koude kan uw lichaamstemperatuur beïnvloeden en de baby schaden.
- Drink veel water: dit zorgt ervoor dat je gehydrateerd blijft.
- Draag comfortabel schoeisel: dit zorgt voor stabiliteit.
- Stretch: basisinspanning bij het begin helpt pijnen en verstuikingen te voorkomen.
- Niet overdreven inspannen: oefen niet als u te moe bent.
- Sta niet stil voor lange perioden: dit kan leiden tot pooling van bloed en resulterende zwelling in de onderste ledematen.
10 beste oefeningen om te doen tijdens de zwangerschap voor normale bevalling
Het uitvoeren van oefeningen op basis van de fasen van de zwangerschap kan de moeder helpen zich goed voor te bereiden op een gemakkelijke en normale bevalling zonder de moeder en het kind schade te berokkenen.
1e trimester Zwangerschapsoefeningen voor normale bevalling
Het eerste trimester (eerste 3 maanden) is de meest kwetsbare periode en moeders worden geadviseerd vermoeiende activiteiten te voorkomen, zoals het optillen van zware gewichten, extreme cardio- of intensieve trainingen. Alleen zachte oefeningen zijn toegestaan, maar alleen na overleg met uw arts.
Een warming-up helpt om je lichaam voor te bereiden op een training door de spieren flexibel te maken en de stijfheid te verminderen.
1. Opwarmen
- Kopkantelen, beide kanten - Een set van tien herhalingen
- Hoofdknikken, (beide omhoog en omlaag) - Een set van tien herhalingen
- Hoofdrotaties (beide richtingen) - 1 set van vijf herhalingen
- Draaibewegingen van de arm (klok en anti-klok) - Een set van tien herhalingen
- Schouderrotatie bewegingen (klok en anti-klok) - Een set van tien herhalingen
2. Wandglijbaan
Om te beginnen, leun achterover, billen tegen een muur drukken, ontspan je schouders en verruim je voeten uit elkaar.
Stappen:
- Ga met je rug tegen de muur staan. Breng je voeten naar voren, weg van de muur.
- Laat nu je taille langzaam vallen, zodat je dijen parallel aan de vloer liggen, alsof je op een onzichtbare stoel zit.
- Steek uw handen boven het hoofd en leg ze tegen de muur. Trek ze langzaam aan beide kanten van je hoofd naar beneden, zoals je zou doen tijdens een schouder-druk. Herhaal dit voor 10 tellen.
Deze oefening is nuttig bij het stabiliseren van de wervelkolom en de onderbuik bij rugpijn.
3. Clam Shell
Begin met op de vloer naast je te liggen met gebogen knieën en een arm onder je hoofd en de andere je lichaam te ondersteunen door de grond te raken. Houd je hielen op elkaar.
Stappen:
- Druk uw hielen samen en til uw been op tot de maximaal mogelijke hoogte.
- Pauzeer een seconde en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal dit voor vijf tellen
- Herhaal aan de andere kant.
Deze oefening helpt de spieren, buikspieren, dijen, billen en bekkenbodem te versterken. Omdat je buik groeit tijdens de zwangerschap, is het aangeraden om deze oefening met de rug tegen de muur te doen.
4. Hip Raises / Bridge
Liggen plat op de grond met gebogen knieën, plaats je handpalmen onder je heupen.
Stappen:
- Verhoog geleidelijk je heupen om de torso in lijn te brengen met de schouders.
- Houd een seconde vast en omlaag tot de beginpositie.
Deze oefening ondersteunt de onderrug om tegemoet te komen aan een groeiende buik. Het versterkt ook de billen en helpt tijdens de bevalling.
Lopen is noodzakelijk tijdens de zwangerschap, maar vermijd stevig wandelen. Het helpt de moeder om flexibeler te zijn en helpt vetverbranding in het lichaam te voorkomen. Tweemaal per dag minstens 30 minuten lopen is voldoende. Tijdens het eerste trimester is het gebruikelijk om misselijk te worden. Dus het is zeer aan te raden om een ​​lichte trainingsroutine te houden. In het tweede trimester voelt de moeder zich beter, en dit is een perfecte fase voor oefeningen die zouden helpen bij een gemakkelijke bevalling.
2e trimester Zwangerschapsoefeningen voor normale bevalling
Tweede trimester (13-27 weken) of de wittebroodswekenfase is relatief eenvoudiger omdat symptomen van braakselgevoel gewoonlijk tegen deze periode verdwijnen. Buikkrampen komen vaak voor en bewegingen van de baby worden gemakkelijk gevoeld, omdat samentrekkingen van de baarmoeder frequent worden. Trainingen in deze fase zijn meestal veilig maar kunnen beter worden gedaan in overleg met uw arts.
1. Neerwaartse hond
Neem een ​​kattenhouding door de tenen naar voren te steken en je vingers breed uit te spreiden, druk met je vingertoppen op de grond.
Stappen:
Buig naar voren en rust op je voeten en handpalm met je vingers stevig tegen de grond gedrukt en een "A" vormend.
- Buig de rechterknie en maak het recht en rek het uit.
- Buig de linkerknie en maak hem recht.
- Herhaal zo vaak als je comfortabel kunt.
- Deze oefening wordt niet aanbevolen tijdens de late zwangerschap.
2. Bekken Tilt (of) Boos Kat
Wederom in een kattenhouding, met platte handpalmen en puntige tenen tegen de vloer.
Stappen:
- Terwijl je op handen en voeten rust, buig je je hoofd naar achteren
- Boog je rug zodat je ruggengraat gebogen is.
- Houd de houding vast en keer voorzichtig terug naar de beginpositie
- Ontspan en herhaal.
Deze oefening versterkt het bekken, verzacht rugpijn tijdens de zwangerschap, helpt bij bevalling en werkt aan het verlichten van het leveringsproces.
3. Liegen schoenmaker pose
Liggend op een vloer dicht bij de muur, met gestrekte benen, laat je voeten op de muur rusten.
Stappen:
- Strek je benen voor je uit terwijl je op de grond zit. Gebruik een deken om op te zitten als u zich ongemakkelijk voelt
- Verbind de zolen van beide voeten, houd je enkels vast en trek ze dicht bij je bekken
- Ontspan, maar onthoud je ervan je knieën op de grond te duwen
- Adem uit terwijl je voorover buigt zoals je kunt
- Houd zo lang vast als comfortabel, inhaleer en ga langzaam rechtop zitten
3e trimester Zwangerschapsoefeningen voor normale bevalling
In het derde trimester moeten zware trainingen worden vermeden, omdat zware en zware activiteiten, zoals het tillen van zware gewichten, complicaties zoals lekkage van het vruchtwater kunnen veroorzaken, bijvoorbeeld.
1. Heupen openen
Begin door rechtop te staan ​​met de voeten op schouderbreedte afstand.
Stappen:
- Door je knieën te buigen, voer je een eenvoudige squat uit.
- Ontspan je bekkengebied.
- Adem diep in ten minste vijf keer terwijl je squat.
- Geleidelijk terug naar de startpositie.
2. Bekkenrek
Het oefenen van de bekkenbodemspieren is essentieel wanneer u zich vanaf de bevalling voorbereidt. Kegel-oefeningen voor normale bevalling richten zich op het versterken van de bekkenbodemspieren. Om deze spieren te isoleren en te oefenen, kunt u proberen de urinestroom te stoppen zonder uw buikspieren, dijen of billen te gebruiken. Voor langzame Kegel-oefeningen, begin met comfortabel zitten op de oefenbal met een rechte rug.
Stappen:
Slow Kegel-oefeningen
- Houd de samengetrokken spieren gedurende 3-10 seconden vast voor 10 sets.
Snelle Kegel-oefeningen
- Contract en ontspan de bekkenbodemspieren 25-30 keer voordat u 5 seconden ontspant en voer vier sets oefeningen uit
3. Yoga
Yoga tijdens de zwangerschap voor normale bevalling wordt ten zeerste aanbevolen voor aanstaande moeders en er zijn veel vormen en aasanas die kunnen helpen de flexibiliteit en het uithoudingsvermogen van een aanstaande moeder te vergroten. Sommige aasanas die kunnen worden gedaan, zijn onder meer:
Yastikasana (Stick-pose):
- Ga liggen met je armen gestrekt boven je hoofd en benen recht
- Houd de armen en benen zo dicht mogelijk bij elkaar
- Wacht zolang als het comfortabel is
Vakrasna (gedraaide pose):
- Ga op de grond zitten met je benen uitgerekt voor je
- Buig je linkerknie, plaats de linkervoet bij de rechterknie
- Adem in en til de armen op tot schouderhoogte
- Adem uit en draai zoveel je kunt comfortabel en pak je rechterknie vast met de rechterhand en houd hem een ​​tijdje vast
- Omgekeerde
Konasana (hoekhouding)
- Zit comfortabel op de grond
- Druk de voetzolen tegen elkaar en trek ze langzaam naar je lichaam
- Leun zo veel mogelijk naar voren als je comfortabel kunt
- Houd vijf ademhalingen vast
4. Squat
Squats zijn belangrijk omdat ze helpen bij de samentrekking en loslating van de bekkenspieren en de leveringspijn verminderen. Positie nemen met de steun van een gymnastiekbal of -houder, zal een goede druk uitoefenen op het bekkengebied en de dijen.
Stappen
- Adem en buk voor een zithouding.
- Wacht een seconde, keer terug naar je startpositie.
- Herhaal de squat, houd nu je ellebogen in je bovenbenen en probeer voorzichtig je heupen te openen door ze terug te duwen.
- Keer langzaam terug naar de staande positie met de voeten goed ondersteund.
Voordelen van lichaamsbeweging voor een zwangere vrouw
Oefenen tijdens de zwangerschap biedt een reeks voordelen voor de moeder en zorgt voor hogere kansen op een normale veilige bevalling. Het biedt ook de volgende voordelen,
- Voorkomt gewichtstoename
- Bereidt het lichaam van een moeder voor op een normale bevalling
- Vermindert bevallingspijn
- Verbetert de bloedsomloop en houdt de hartslag stabiel
- Verbetert uw uithoudingsvermogen en maakt u flexibeler
- Helpt u snel te herstellen na de bevalling
- Vermindert de kans op hoge bloeddruk en door zwangerschap veroorzaakte diabetes
Wanneer moet je de training tijdens de zwangerschap stoppen?
Over het algemeen is ongeveer een half uur oefening voldoende en aanbevolen. Een aanstaande moeder moet stoppen wanneer het volgende wordt waargenomen:
- Vermoeidheid
- Pre bestaande bloeddrukproblemen, astmatische aandoeningen, hartaandoeningen, diabetes enz.
- Vaginale bloeding
- Geschiedenis van een vroeggeboorte of verspilde levering
- Ervaar augmented samentrekkingen kort na de training.
Een goede routine van lichaamsbeweging voor een zwangere vrouw kan zeer nuttig zijn bij het waarschijnlijker maken van een normale bevalling, terwijl bovendien de arbeidstijd en de pijn worden verminderd. Om veilige praktijken te waarborgen, moet men de arts om gedetailleerde informatie vragen en deze onder toezicht uitvoeren.