Yoga tijdens de zwangerschap Derde trimester
In dit artikel
- Is het veilig om yoga-houdingen uit te voeren tijdens het derde trimester van de zwangerschap?
- Voordelen van het doen van yoga tijdens de zwangerschap. Derde trimester
- Beste yoga houdingen / asanas om te proberen tijdens de zwangerschap 3e trimester
- Voorzorgsmaatregelen te nemen tijdens het beoefenen van prenatale yoga in het derde trimester
Je doet misschien al prenatale yoga vanaf de eerste maanden zelf. Maar naarmate je dichter bij de vervaldatum komt, begint het ondernemen van yoga-oefeningen tijdens het derde trimester van de zwangerschap moeilijker dan ooit. Toch kun je bepaalde oefeningen met mate blijven doen zonder druk op de buik te zetten.
Is het veilig om yoga-houdingen uit te voeren tijdens het derde trimester van de zwangerschap?
Absoluut. Na het nemen van de aanbeveling van uw arts en het begrijpen van uw gezondheid en de ontwikkeling van de baby, kunnen yogaoefeningen ononderbroken worden voortgezet. De vorige houdingen zijn misschien niet de beste en je zult moeten wegblijven van oefeningen die stressvol zijn voor het lichaam.
Voordelen van het doen van yoga tijdens de zwangerschap. Derde trimester
Hier zijn enkele van de voordelen van yoga tijdens het derde trimester.
- Door yoga-oefeningen in verschillende houdingen te doen, krijgen de spieren de oefeningen die ze nodig hebben en brengen ze een toename van hun flexibiliteit en elastische aard teweeg. Dit helpt dus bij het arbeidsproces en het herstel na de bevalling.
- Yoga omvat ook een verscheidenheid aan adem- en ontspanningsoefeningen. Deze helpen niet alleen bij het stabiliseren van de stemming, maar verhogen ook de zuurstofopname die uw kind bereikt en zorgt ervoor dat de ontwikkeling met succes verder gaat.
- Veel yogabeoefenaars benadrukken de voordelen van chanten als ontspanningsmethode. De vibraties van bepaalde woorden en tonen kunnen vrede brengen in de geest en kunnen ook het kind bereiken.
- Als je in dit stadium voor het eerst met prenatale yoga begint, kun je het beste eerst met je arts hierover praten. Ontvang een rapport van uw arts om de yogatrainer te laten zien, die vervolgens de juiste oefeningen voor u kan aanbevelen. Al deze oefeningen moeten geduldig en zonder haast worden gedaan.
- Soms kunnen bepaalde oefeningen het nodig achten om ondersteuning te krijgen voor het handhaven van uw balans. Je kunt daarvoor een stoel gebruiken of op een muur leunen. Als je eenmaal 8 maanden zwangerschap hebt voltooid, is het het beste om oefeningen te vermijden waarbij je je knieën naar een hoger niveau moet brengen.
Beste yoga houdingen / asanas om te proberen tijdens de zwangerschap 3e trimester
Dit zijn een hoop yogahoudingen voor zwangeren van het derde trimester die gemakkelijk te doen zijn en die een flink aantal voordelen voor uw gezondheid en welzijn met zich mee brengen.
1. Rotatie van schouders
Het is het beste om het licht te starten voordat je het een beetje hoger legt.
Hoe doe je?
Begin met je rechterarm door de vingertoppen op de schouder te leggen. Draai nu het gewricht alsof je een cirkelvormige vorm maakt met je elleboog. Draai het vijfmaal met de klok mee en draai vervolgens de richting om en draai verder voor een andere set. Herhaal hetzelfde met de andere arm. Adem in als de armen achter je staan ​​en adem uit als ze voor je zijn.
Voordelen
De beweging stimuleert de spieren in de schouder en de bovenrug, waardoor de bloedsomloop verbetert. De flexibiliteit van schouderspieren neemt ook toe, waardoor de stijfheid in de nek vermindert. De oefening met de dubbele arm helpt ook de borstklieren van de moeder te stimuleren.
2. Aanzwengelen van de enkel
Een zekere mate van kracht en flexibiliteit aan de voet geven waardoor het je lichaam beter kan ondersteunen.
Hoe doe je?
Begin met het rechterbeen. Buig het en plaats het op de linkerknie, zodanig dat de voet aan de andere kant hangt. Houd de tenen vast met je linkerhand en de basis van de enkel met je rechterhand. Draai de enkel nu voorzichtig rond in zoveel mogelijk graden van rotatie, terwijl je de tenen vasthoudt. Draai het tien keer met de klok mee en draai de richting om, draai het nog een tiental. Herhaal hetzelfde voor de andere voet.
Voordelen
Het verhoogt de bloedcirculatie in de voeten en brengt ook verlichting voor vrouwen die lijden aan oedeem of krampen.
3. Buik stretch tijdens het slapen
In yoga wordt deze pose genoemd als 'supta udarkarshanasana' die op het hele lichaam werkt, terwijl hij zich op de kern concentreert.
Hoe doe je?
Ga liggen en grijp de vingers van beide handen achter je hoofd, zodat deze op hen kan rusten. Buig je knieën zo dat de zolen plat op de grond liggen. Draai nu je hoofd naar de linkerkant en buig de benen van je heup naar rechts. Hierdoor zal je ruggengraat uitrekken. Blijf een paar seconden in deze positie en keer dan terug. Schakel om door je hoofd naar rechts en de benen naar links te draaien.
Voordelen
Eventuele klachten over constipatie en indigestie kunnen hierdoor worden verlicht. De wervelkolom krijgt een goede oefening waardoor je langer kunt zitten.
4. De vlinder poseert
Genoemd als 'poorna titli asana', dit is niet zo moeilijk als het klinkt en helpt bij het herstellen van de kracht.
Hoe doe je?
Zittend met uitgespreide benen, buig ze zodanig dat de voetzolen elkaar dicht tegen het lichaam aanraken. Ontspan nu de dijen, houd uw voeten met beide handen vast en beweeg uw knieën op en neer, alsof u de beweging van de vleugels van een vlinder wilt simuleren. U kunt uw ellebogen gebruiken om ervoor te zorgen dat uw knieën de grond raken, maar oefen geen krachtige kracht uit. Doe dit 30 keer en neem dan een pauze.
Voordelen
Het zorgt voor pijn en verlicht eventuele spanning in de dijen. De zwakte die je in je benen voelt, wordt geleidelijk vervangen door kracht en energie.
5. De Halve vlinder poseert
Iets vergelijkbaar met de vorige, richt de 'ardha titli asana' zich eerder op de heup.
Hoe doe je?
Ga zitten zoals voorheen maar buig alleen de rechterknie om de voet dichtbij het lichaam te brengen, waarbij het andere been gestrekt blijft. Houd de tenen vast met de linkerhand en leg de rechterhand op de knie, til de knie op terwijl u gelijktijdig inademt. Houd even vast en haal hem naar beneden terwijl je uitademt. Zorg ervoor dat je romp niet beweegt en de knie de grond raakt. Herhaal hetzelfde voor het andere been na tien keer herhalen.
Voordelen
Dit stimuleert niet alleen de benen, maar beïnvloedt ook de gewrichten in de heup en de knie, die rechtstreeks van invloed zijn op het gemak van toediening, waardoor het arbeidsproces wordt versneld.
6. Liggend aan één kant
Een variant van de populaire 'savasana', deze pose vereist mogelijk het gebruik van een kussen voor ondersteuning.
Hoe doe je?
Ga liggen op de mat aan uw linkerzijde, met uw arm gestrekt naar boven en fungeer als een kussen. Plaats een kussen tussen je benen en laat je rechterknie rusten en scheen erop terwijl je het buigt. Laat je rechterarm op je buik rusten voor ondersteuning. Ontspan in deze positie gedurende minimaal 5-8 minuten.
Voordelen
Helpt bij het ontspannen van het lichaam, het stabiliseren van de stemming en het richten van de positie van de baby naar binnen.
7. Slapen als een kind
Dit wordt 'balasana' genoemd omdat het zeer levendig lijkt op de typische manier waarop baby's de neiging hebben om te slapen.
Hoe doe je?
Kniel op je knieën en handen. Spreid dan je knieën naar buiten, maar laat je tenen naar beneden kantelen. Haal nu diep adem en laat je heup zachtjes op je hielen zakken terwijl je langzaam uitademt. Buig dan een beetje om je voorhoofd op een dik kussen voor je te laten rusten, terwijl je je armen vooruit houdt. De uiteindelijke houding is vergelijkbaar met hoe een baby op zijn buik zou slapen terwijl hij iets knuffelde.
Voordelen
Helpt kracht op te bouwen in de knieën, heupen en de rug.
8. De kat poseert
De 'marjaaryasana' wordt ook wel koeienhouding genoemd en kan ook grappiger worden gemaakt door een kwispelende staart toe te voegen.
Hoe doe je?
Kniel op je knieën en handen. Adem in terwijl je je rug ombuigt en je kin buigt naar je buik. Adem uit door je rug naar buiten te buigen terwijl je je hoofd optilt en het zoveel mogelijk naar achteren kantelt. Herhaal zo vaak als nodig. Je kunt je heupen zachtjes schudden alsof je met je staart kwispelt.
Voordelen
Verlicht stress van het ruggenmerg en de nek en stimuleert ook de heupen.
9. Lage uitval
Iets moeilijker dan de andere poses, misschien heb je wat hulp nodig om de juiste houding aan te nemen.
Hoe doe je?
Rust op je handpalmen en breng geleidelijk je rechtervoet naar voren, stap voor stap, terwijl je het linkerbeen houdt waar het is. Als dat eenmaal uitgerekt is, plaats je je handen indien nodig op een iets verhoogde ontlasting en duw je je borst naar voren terwijl je inademt. Herhaal dit voor enkele ademhalingen en wissel vervolgens van been.
Voordelen
Het uitrekken helpt de flexibiliteit van de spieren te vergroten, het leveringsproces te vereenvoudigen en te helpen bij herstel.
10. De Garland Pose
Bekend als 'malasana', heeft deze houding bewezen zeer nuttig te zijn voor zwangere moeders en de kracht op te bouwen voor bevalling.
Hoe doe je?
Ga staan ​​met je tenen iets naar buiten wijzend en knieën open. Zwaai zachtjes naar beneden en behoud de houding en verplaats je voeten om het te ondersteunen. Eenmaal gehurkt, sluit je je handen aan voor je borst, houd je je romp recht en haal je diep adem. Als dit ongemakkelijk wordt, gebruik dan een kussen om je kont zachtjes te laten rusten.
Voordelen
De houding op zich helpt de stijfheid in dijen en knieën te verminderen, flexibiliteit aan de heupen toe te voegen en de kracht van de rug te vergroten.
Voorzorgsmaatregelen te nemen tijdens het beoefenen van prenatale yoga in het derde trimester
Houd de volgende voorzorgsmaatregelen in gedachten bij het beoefenen van yoga in je derde trimester.
- Laat uw arts weten over uw medische geschiedenis en bestaande aandoeningen voordat u begint met prenatale yoga.
- Krijg ook je oefeningen aanbevolen door de dokter.
- Als je al heel lang yoga beoefent, is het nog steeds noodzakelijk om een ​​medische bevestiging te krijgen op hetzelfde of om eventuele beperkingen op te leggen.
Yoga-oefeningen brengen tonnen fysische voordelen met zich mee, evenals een stabiliteit en vrede in de geest. Moeders die yoga volgen voor de zwangerschap van de 9e maand hoeven alleen de juiste voorzorgsmaatregelen en maatregelen te nemen om de voordelen ervan te blijven genieten. Dit alles zal gunstig zijn wanneer de bevalling begint en het proces van levering eenvoudiger en sneller maakt.