Gewichtheffen terwijl zwanger zijn

Inhoud:

In dit artikel

• Gewichtheffen tijdens zwangerschap: is het veilig?
• Gewichtstraining Oefeningen voor zwangere vrouwen
• Technieken voor gewichtheffen tijdens de zwangerschap
• Tips voor krachttraining tijdens de zwangerschap
• Gevaren van het opheffen van zware gewichten
• Voordelen van krachttraining tijdens de zwangerschap
• Soorten gewichtheffen die u kunt kiezen

Kunnen we gewicht tijdens de zwangerschap tillen? Welnu, je lichaam maakt tijdens de zwangerschap veel fysieke veranderingen door. Je baarmoeder wordt groter om ruimte te maken voor de baby en je zij- en heupgewrichten worden losgemaakt om de bevalling voor te bereiden. Op dit moment is het niet raadzaam om een ​​nieuw oefeningsregime te introduceren dat uw lichaam verder zal veranderen of onder spanning zal zetten. Maar als u al lange tijd vóór de zwangerschap een trainingsregime volgt, heeft dit geen enkele invloed op uw zwangerschap. Dit artikel zal u alles vertellen over de voordelen van gewichtheffen en andere oefeningen tijdens een normale zwangerschap.

Gewichtheffen tijdens zwangerschap: is het veilig?

Als sporten in de sportschool en gewichtheffen een deel van uw dagelijkse routine is, dan is er geen probleem om het tijdens de zwangerschap voort te zetten. Maar als je in het verleden nog nooit een zware oefening hebt gedaan, dan is zwangerschap zeker niet het moment om een ​​nieuwe vorm van beweging in je leven te introduceren.

Zelfs als u een atleet bent, moet u uw arts raadplegen om te bepalen of u kunt blijven trainen zoals u was. Als u een normale zwangerschap heeft, kan uw arts u een groen signaal geven, maar als er complicaties zijn in uw zwangerschap, kan uw arts u verbieden om te oefenen. Gewichtheffen voor zwangere dames kan met name worden verboden voor vrouwen die het risico lopen op vroegtijdige arbeid kan worden gevraagd om te stoppen met het heffen van gewichten na het eerste trimester.

Gewichtstraining Oefeningen voor zwangere vrouwen

Sporters of sportvrouwen kunnen profiteren van alle soorten zwangerschapswedstrijden. Enkele van de goede opties zijn vrije gewichten, weerstandstraining met behulp van een weerstandstrainingmachine en weerstandsbanden, en eenvoudige gewichtstraining met behulp van uw lichaamsgewicht. Al deze oefeningen versterken je spieren en houden je fit tijdens de zwangerschap.

Technieken voor gewichtheffen tijdens de zwangerschap

Gezonde gewichtheffen tijdens de zwangerschap zijn cruciaal tijdens de zwangerschap omdat uw skelet en ondersteuningssysteem aan het veranderen is en u meer last heeft van problemen.

Telkens wanneer je een gewicht van de grond tilt, buig je op je knieën en niet in je middel. Houd ook je rug zo recht mogelijk terwijl je je benen omhoog duwt om op de been te blijven. Vermijd schokkende of plotselinge bewegingen tijdens het tillen van het gewicht tijdens de zwangerschap. Gebruik tijdens het zwoegen ook lichtere gewichten dan voorheen, vermeerder het aantal herhalingen, gebruik de juiste ademhalingstechnieken (vraag het aan je trainer) en pauzeer tussen de oefeningen.

Tips voor krachttraining tijdens de zwangerschap

Ongeacht welk regime je kiest, het is belangrijk om te onthouden dat je de intensiteit van je training moet blijven verminderen naarmate de zwangerschap vordert. Hier zijn enkele tips voor krachttraining tijdens de drie trimesters.

Eerste trimester

Het eerste trimester gaat helemaal over uitputting, onvoorspelbare misselijkheid en stemmingswisselingen. Om uw geest ontspannen en omgeleid te houden, kunt u doorgaan met een mild trainings- en gewichthefregime.

Het is raadzaam om door te gaan met uw normale gewichtstraining in de vroege zwangerschap, maar herzie uw technieken. Gebruik langzame en gecontroleerde bewegingen tijdens het heffen van gewichten. Raak niet meegesleept in het momentum als plotselinge bewegingen en schokken en kan de zich ontwikkelende foetus. Het is ook belangrijk dat je tijdens het gewichtheffen blijft ademen en de bekkenbodem stevig houdt.

Tweede trimester

De voorkeurspositie voor gewichtheffen tijdens het tweede trimester moet een zittende positie zijn. Te lang staan ​​zonder te bewegen kan bloedplassen in uw benen. Liggen op je rug na de 16e week wordt niet aanbevolen, omdat het druk kan uitoefenen op een van je aderen, de vena cava genaamd. Staand of liggend op je rug na de 16e week kan je duizelig en zwak maken. Er zijn ook kansen dat u tijdens deze fase spataderen kunt ontwikkelen. Als u de ontwikkeling van spataderen opmerkt, draag dan steunkousen onder uw trainingsbroek.

Als je een gewichthefoefening in staande houding hebt, boog of strijk je je rug plat zodat je je evenwicht niet verliest vanwege de groeiende hobbel. Ook kunt u zich verplaatsen en uw posities variëren tijdens het opheffen van het gewicht om pijntjes en kwalen te voorkomen. Denk aan de duimregel: span je bekkenbodemspieren aan en adem normaal.

Derde trimester

Naarmate je vordert in de zwangerschap, zul je de herhalingen moeten verminderen en de gewichten moeten verminderen. Je zult ook je trainingsroutine moeten veranderen, omdat je hobbel veel soorten apparatuur in de weg zal zitten. Je kunt vrije gewichten proberen.

Het gebruik van resistente banden is aan te bevelen tijdens het derde trimester. Wees voorzichtig tijdens het opheffen en vervangen van gewichten, want er is een verhoogd risico dat u het op uw bobbel laat vallen.

Gewichtheffen boven het hoofd en met gestrekte armen is een nee tijdens de laatste paar maanden van de zwangerschap. Het kan je rug belasten en dat kan heel riskant zijn. Vermijd ook het heffen van gewichten van de vloer.

Het wordt tijdens het laatste trimester moeilijker om gewichtheffen te oefenen vanwege de groeiende hobbel en het risico van evenwichtsverlies en omvallen. Dus, wees extra voorzichtig en houd u aan lichte gewichten en zeer eenvoudige oefeningen. Zorg ervoor dat u altijd een prenatale trainer om u heen hebt terwijl u zich overgeeft aan uw trainingsroutine.

Gevaren van het opheffen van zware gewichten

De meest voorkomende vraag bij elke zwangere damesgeest is 'wat gebeurt er als we tijdens de zwangerschap gewicht heffen?'

Het opheffen van zware gewichten tijdens de zwangerschap kan gevaarlijk zijn. Hier is de reden waarom je zou moeten vermijden zware gewichten te tillen tijdens de zwangerschap. We zullen u ook vertellen hoeveel gewicht een zwangere vrouw kan opheffen.

• Blessures en pijn: Je spieren, gewrichten en ligamenten zijn zwakker tijdens de zwangerschap. Daarom kunt u gemakkelijk letsel oplopen als u niet oppast. Je onderrug heeft een hogere kans om gewond te raken bij het tillen van zware gewichten.
• Valt: Naarmate uw buik groter wordt, verschuift uw zwaartepunt waardoor u kwetsbaarder wordt voor vallen. Wanneer je voorover buigt om zware gewichten te heffen, zijn er grote kansen dat je je evenwicht verliest en valt. Vallen kan erg gevaarlijk zijn, vooral tijdens het derde trimester van de zwangerschap.
• Verminder de gewichten: deskundigen raden aan dat u uw gewicht met 25 procent moet verlagen. Dr. Judith Reichman, in een artikel voor NBC News online, suggereert dat als je 50 lbs optilde vóór de zwangerschap, je tijdens de zwangerschap dit naar 37, 5 lbs moest brengen. Dat is de manier waarop u beslist om tijdens de dracht het veilige gewicht op te heffen.

Voordelen van krachttraining tijdens de zwangerschap

Gewichtheffen voor zwangere dames heeft een aantal geweldige voordelen voor hen en kan helpen door de bevalling.

• Er zijn veel voordelen van krachttraining in de vroege zwangerschap. Als u oefent door alle nodige voorzorgsmaatregelen te nemen, heeft u een kortere werktijd, minder complicaties, kortere ziekenhuisverblijven, een lager risico op vroeggeboorte en minder pijn tijdens de bevalling.
• Uw baby zal ook profiteren van uw gewichtheffen. Je baby heeft sterkere bloedvaten, heeft een minimaal risico op cardiovasculaire problemen, zijn hersenen rijpen sneller en ze kunnen de stress van de bevalling beter aan.
• Als u gewichten opheft of traint onder begeleiding van een prenatale trainer, zult u meer profiteren van de trainingen. De bekkenkantelingen kunnen de rugpijn helpen verminderen, zittende beenkrullen zullen in de toekomst kniepijn voorkomen en plankoefeningen zullen de rugpijn tijdens de zwangerschap afremmen.
• De bevalling is een periode van grote stress voor zowel u als de baby. Gewichtheffen en andere vormen van lichaamsbeweging onder toezicht van een trainer, beiden voor het laatste evenement. Deze oefeningen zullen je lichaam kruiden, je zelfvertrouwen opbouwen en je lichaam voorbereiden om beter met stress om te gaan.
• Arbeid is het meest inspannende proces van zwangerschap. Het is belangrijk dat u er mentaal en fysiek op bent voorbereid. Gewichtheffen, als onderdeel van prenatale oefening, heeft tal van voordelen tijdens de bevalling. Je kunt je concentreren op je natuurlijke bewegingen om het werk gemakkelijk te maken, het zal je ook helpen om je lichaam in lijn te brengen met de bevalling, en de algemene mobiliteit van je spieren zal toenemen.

Soorten gewichtheffen die u kunt kiezen

Er zijn nogal wat gewichtheffen oefeningen om uit te kiezen tijdens de zwangerschap. Zorg ervoor dat u gewichten kiest die lichter zijn en die u gemakkelijk herhalingen laten uitvoeren. En vermijd na het eerste trimester elke oefening terwijl u op uw buik of op uw rug ligt.

Hier is een lijst met enkele gewichtheffen oefeningen die je thuis of op de sportschool kunt doen, en hun voordelen.

• Zittende kabelrij en Lat Pull Down Voor boven- en middenrug: als je borsten groter worden, neigen je schouders naar voren. Deze oefening zal je helpen om de spieren tussen je schouderbladen te versterken die de inzinking zullen tegengaan.
• Seated Chest-Press For Chest: deze oefening zorgt voor spierbalans in het bovenlichaam.
• Biceps en triceps voor armen en schouders: dit zal helpen bij het versterken van je armen en ze gestemd houden.
• Beenverlenging en zittende beenkrul voor onderlichaam: als je buik groeit, dragen je quadriceps en hamstrings het gewicht van je zwangerschap. Deze oefening zal beide versterken.
• Plank For Core Exercise: deze oefening houdt je buikspieren sterk en voorkomt door de zwangerschap veroorzaakte rugpijn.

Krachttraining thuis: voor gewichtheffen en krachttraining thuis, zijn twee halters met een gewicht tussen de 3 en 8 kilo veilige gewichten om op te tillen, een stevige stoel en een weerstandsband. Je kunt 1 of 2 sets van 8 tot 12 herhalingen van elk van de onderstaande oefeningen doen.

• Triceps overhead-uitbreidingen
• Biceps krullen
• Laterale verhoogt
• squats

Raadpleeg uw arts voordat u thuis aan uw zwangerschap begint, om ervoor te zorgen dat deze veilig voor u is. Vergeet niet dat alle vrouwen anders zijn en dat alle zwangerschappen ook anders zijn!

Met een uitgebreide lijst met voordelen is veilig gewicht trainen tijdens de zwangerschap meer een zegen dan een vloek. Maar dit is alleen van toepassing op vrouwen die al vóór de zwangerschap al in gewichtstraining zijn. Beginnen met gewichtstraining of elke andere nieuwe vorm van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap wordt niet aanbevolen. Het enige wat u hoeft te doen, is rustig aan doen, uw arts raadplegen, trainen onder toezicht van een prenatale trainer, uw trainingsroutine variëren, u concentreren op verschillende spiergroepen, lichtere gewichten gebruiken, uw ademhaling stabiel houden en naar uw lichaam luisteren. Zolang u ervoor zorgt, helpt krachttraining u om uw lichaam te versterken, uw houding te verbeteren, uw spieren te versterken en het werk gemakkelijker te maken.