Postpartum Oefeningen: trainingen na levering

Inhoud:

In dit artikel

• Wanneer kan je beginnen met sporten na de bevalling?
• Richtlijnen om te volgen voordat u begint met trainen
• Hoeveel moet je trainen na het hebben van een baby?
• Hoe moet je je voorbereiden op de workouts
• Hoe op te warmen vóór de training
• Zes beste na-zwangerschap oefeningen om mee te beginnen
• Hoe moet je na de workouts ontspannen?
• Hoe gemotiveerd te blijven als je begint te trainen
• Hoe voorzichtig te zijn met buikspieren tijdens het trainen
• Pas op voor deze waarschuwingssignalen om te vertragen
• Zullen postpartumoefeningen de borstvoeding beïnvloeden?
• FAQ's

Het is belangrijk om je lichaam weer in vorm te krijgen na de bevalling, omdat het niet alleen je gezondheid verbetert, maar ook postpartumdepressie voorkomt. Gelukkig is het niet erg moeilijk om na levering terug te stuiteren met behulp van een goed gepland trainingsschema. Afhankelijk van de soort bevalling die u heeft gehad, kunt u het beste eerst uw arts raadplegen voordat u aan een training begint.

Het is belangrijk om uw fitheid na de zwangerschap terug te krijgen en een slimme combinatie van voeding en oefeningen kan u helpen om uw doel in korte tijd te bereiken. In het geval dat u enig ongemak ervaart tijdens het sporten zoals bloeden of hoofdpijn, stop dan de routine en spreek onmiddellijk met uw gynaecoloog.

Wanneer kan je beginnen met sporten na de bevalling?

Trainen is de beste manier om na de geboorte af te vallen en met een goede controle over het dieet kun je zonder veel moeite weer in vorm terugveren. Het is de timing van het starten van een oefenschema dat belangrijk is en een beslissing die zorgvuldig moet worden genomen. Uw arts of gynaecoloog zal u in het algemeen vragen om geleidelijk aan te beginnen met trainen nadat de verplichte controle na de bevalling van zes weken is uitgevoerd.

Als u gewetensvol hebt getraind tijdens uw zwangerschap en een normale bevalling hebt gehad, zijn lichte oefeningen zoals lopen en strekken toegestaan. Zorg er echter voor dat u niet overmatig oefent, vooral als uw lichaam niet bekend is met oefeningsroutines en u het tijdens de zwangerschap niet goed hebt gebruikt. In dergelijke gevallen is het het beste om contact op te nemen met de arts en zijn goedkeuring te krijgen voor het starten van een postpartum training.

Richtlijnen om te volgen voordat u begint met trainen

Om te herstellen van de stress van bevalling en bevalling, is het noodzakelijk om uw energie te sparen voordat u zich aan een trainingsschema of buikspanningsoefeningen houdt. Welke vorm van lichaamsbeweging je ook kiest, vergeet niet om langzaam van start te gaan. Meestal is het zes weken na de bevalling veilig om te beginnen met trainen (na uw eerste post-partum check-up). Dit wordt aanbevolen voor vaginale bevalling. Wacht voor een Caesaream-aflevering tot acht weken.

Begin met een low-impact activiteit zoals wandelen is de perfecte manier om je lichaam te snoeien voor een meer inspannend regime. Lopen is ideaal om geleidelijk je kracht terug te brengen en je kunt de lengte van de wandelingen en de duur geleidelijk vergroten. Wandelen kan helpen bij het voorkomen van bloedstolsels en is een geweldige manier om je lichaam te genezen. Woon sessies bij waar je kunt leren hoe je kunt oefenen na de zwangerschap en deze thuis kunt implementeren.

Eenvoudige postpartumoefeningen die de buik- en rugspieren versterken, moeten uw focus zijn wanneer u aan een trainingsworkout begint. Voeg er geleidelijk lagen aan toe en verhoog de intensiteit ervan. Zelfs 10 minuten lichaamsbeweging zal veel voordelen opleveren.

Hoeveel moet je trainen na het hebben van een baby?

Nieuwe moeders vragen zich vaak af: "Doe ik te snel te veel lichaamsbeweging?" In het algemeen is het veilig om te beginnen met lopen onmiddellijk na de bevalling (mits je een normale bevalling had). Begin langzaam en bouw geleidelijk aan je uithoudingsvermogen op. Begin met een wandeling van 15 of 30 minuten, zodat u uw bloedcirculatie kunt verbeteren en ook algemene algemene lichaamsbeweging kunt krijgen. Ga alleen verder als je je comfortabel voelt om het te doen en de duur te verkorten als je de inspanning niet aankunt. Verhoog geleidelijk uw tijd en bereik uw piek in uw eigen tempo.

Het wordt aanbevolen om drie tot vijf keer per week te oefenen gedurende een periode van ten minste 30 minuten. Nadat uw arts het goedkeurt, kunt u 4 tot 5 dagen per week uw trainingsniveau bijstellen tot 60 minuten gefocust wandelen. Verhoog uw snelheid geleidelijk om het optimale niveau te bereiken, maar strek uzelf op geen enkele manier uit en raadpleeg uw arts in geval van een oncomfortabel gevoel.

Hoe moet je je voorbereiden op de workouts

Als u graag begint met trainen om het buikvet te verminderen en uw fitheid vóór de bevalling weer terug te krijgen, moet u een normale routine voor uzelf instellen. Voordat u met de training begint, moet u de onderstaande stappen volgen:

• Kies loszittende en comfortabele kleding voor de training. Dit zal je helpen om cool te blijven.
• Voer uw baby vóór het trainen op de training of geef melk af om ongemak te voorkomen.
• Selecteer de juiste bh die perfect past en ondersteunt je borsten goed tijdens de training.
• Houd jezelf tijdens het doen van deze postnatale oefeningen gehydrateerd door een fles water bij de hand te houden.

Hoe op te warmen vóór de training

Je moet een speciale tijd reserveren om op te warmen en je moet minstens 10 minuten opwarmen. Dit is nodig om je bloed te laten stromen, zodat je spieren klaar zijn voor beweging. Strek de onderrug, het bekkengebied en de dijspieren en houd deze een paar seconden vast voordat u terugkeert naar de startpositie. Als onderdeel van de warming-up kun je ook proberen op zijn plaats te lopen.

Zes beste na-zwangerschap oefeningen om mee te beginnen

1. Wandelen: begin met een ongedwongen wandeling rond het blok of in het park. Vooral in het begin, focus je op de beweging en kun je geleidelijk overgaan naar een powerwalk. Breng je baby mee voor de wandeling en doe hem in een voorbuidel om gewicht toe te voegen, terwijl je ook wat frisse lucht krijgt.

Voordelen: het heeft geen apparatuur nodig en een paar simpele loop- / loopschoenen zijn voldoende. Het is een van de eenvoudigste maar zeer effectieve oefeningen voor een nieuwe moeder en is perfect om je te kalmeren in een strenger regime.

2. Diepe buikademhaling met abdominale samentrekking: terwijl u in een rechte, rechtopstaande positie zit, begin diep te ademen, door lucht uit het diafragma te trekken. Houd je buikspieren strak terwijl je ze samentrekt en tegelijkertijd inademt en ontspan ze tijdens het uitademen.

Voordelen: deze oefening is nuttig om spieren te ontspannen en is een geweldige manier om uw buik- en buikgebied te versterken en versterken.

3. Knielende bekkenkanteling: ga op handen en voeten zitten, waarbij uw tenen en handpalmen de grond raken. Trek je billen naar voren terwijl je inademt, kantel je bekken en duw het schaambeen omhoog. Houd drie vast, laat los en herhaal.

Voordelen: dit is een van de beste oefeningen om je buik en buikspieren te versterken. Het is ook nuttig om ze te tonen.

4. Kegels: oefen deze routine in het begin in de badkamer tijdens het urineren. Manipuleer de spieren in dat gebied om te voorkomen dat de urine gaat stromen en laat deze dan los. Later, contract, houd en laat deze spieren vrij terwijl je niet plast. Doe dit minstens 10 keer, 3 sessies per dag.

Voordelen: het helpt de blaasspieren te toniseren en is ook nuttig bij het verminderen van incontinentierisico's die doorgaans volgen op de bevalling.

5. Bovenrug Oefeningen: Kruis je armen over je borst terwijl je rechtop zit. Draai vervolgens naar rechts en vervolgens naar links. Deze oefening kan 10 keer aan elke kant worden herhaald.

Voordelen: Deze oefening verbetert je houding en verlicht pijn in de bovenrug. Het geeft je hele rug- en nekgebied een goede stretch.

6. Halsoefeningen: Ga rechtop zitten en beweeg je hoofd langzaam naar rechts, hou vast en beweeg dan naar links. Probeer je linkeroor aan te raken op de linkerschouder en het rechteroor op de rechterschouder. Laat je kin zakken om naar voren te buigen en kijk dan omhoog naar het plafond. Doe deze oefening heel langzaam, want elke vorm van plotselinge beweging zal een duizelig gevoel tot gevolg hebben. Stop onmiddellijk als dit gebeurt en raadpleeg uw arts als het gevoel nog lang aanhoudt.

Voordelen: dit zal helpen bij het verbeteren van je lichaamshouding die kan worden gebogen door te slungelig tijdens het dragen van de baby of het geven van borstvoeding.

Hoe moet je na de workouts ontspannen?

Een afkoeling van 5 minuten is nodig aan het einde van de training, zodat uw hartslag weer normaal wordt. Je kunt je spieren strekken om pijn te voorkomen en op je plaats lopen om je lichaam te helpen ontspannen. Ga een paar minuten liggen met je ogen dicht en je bent klaar om te gaan.

Hoe gemotiveerd te blijven als je begint te trainen

Houd je aan kleinere doelen en beperkte prestaties. Het instellen van hoge doelen zal niet helpen, omdat je lichaam geen continue actie toelaat. Beloon jezelf als je erin slaagt om driemaal per week te sporten of als je je training elke dag met 10 minuten kunt verlengen. Volg je voortgang door een van de vele apps op je smartphone te gebruiken terwijl je deze na de bevallingsoefeningen doet om het buikvolume en -gewicht tijdens de zwangerschap te verminderen.

Hoe voorzichtig te zijn met buikspieren tijdens het trainen

Kan ik mijn onder- en bovenbuik trainen? Dit is een veel voorkomend dilemma dat moeders na de bevalling tegenkomen en willen trainen. Veel vrouwen ontwikkelen een aandoening met de naam diastasis recti post-delivery wanneer er een opening ontstaat tussen de buikspieren en deze sluit niet na de bevalling. Praat met een therapeut over een oefening van scheiding die trainers aanbevelen voordat je het zelf doet.

Tijdens het trainen zijn sit-ups en crunches een complete no-no, omdat die spieren zwaar onder druk kunnen worden gezet. Rectus abdominis-oefeningen worden ook door therapeuten gesuggereerd om de uitlijning van de buikspieren te corrigeren.

Pas op voor deze waarschuwingssignalen om te vertragen

1. U kunt zich uitgeput voelen in plaats van zich fris te voelen.
2. Je spieren kunnen na de training nog een lange tijd pijnlijk aanvoelen en voelen zich soms ook wankel.
3. Er is een toename van je rusthartslag in de ochtend, wat een duidelijke aanwijzing is dat je een krachtige fysieke activiteit hebt.
4. Gewrichtspijn, spierpijn of geboortegerelateerde pijnen kunnen tijdens het sporten opnieuw opduiken.
5. Het bloeden begint opnieuw en de vaginale afscheiding wordt donkerder van kleur.

Zullen postpartumoefeningen de borstvoeding beïnvloeden?

Nee. Postpartum-oefeningen hebben op geen enkele manier invloed op de borstvoeding. In feite dragen deze oefeningen bij aan het algemene welzijn en gezondheid en is het goed om terug te stuiteren na de stress van zwangerschap en bevalling. Spieren na de zwangerschap moeten worden losgemaakt en worden gebruikt om u te helpen de baby te behandelen en de aanvullende verantwoordelijkheid en oefeningen hebben geen invloed op de borstvoeding of op een andere functie van een moeder.

FAQ's

1. Welke oefeningen na de zwangerschap zou je niet moeten doen?

Zwemmen moet volledig worden vermeden totdat u gedurende zes dagen bent gestopt met vaginaal bloedverlies of ontslag. Oefeningen waarbij handen en knie worden gebruikt, moeten gedurende de eerste zes maanden worden vermeden, omdat er zich op de plaats waar de placenta was gelegen een stolsel vormt.

2. Hoe moet ik mijn bekken en rug versterken?

Bekkenbodemoefeningen worden aanbevolen om het bekken en de rug te versterken. Onthoud dat deze oefeningen minstens 8 tot 12 weken zullen duren om kracht te krijgen, dus blijf doorgaan en geef niet op tussenin.

3. Ik had een keizersnede. Kan ik in de eerste weken oefenen?

Ja, dat kan. In feite zul je het gemakkelijker vinden dan iemand die een vaginale bevalling heeft gehad, omdat je spieren sterker zullen zijn. Vermijd natuurlijk het oppikken van zware gewichten en doe een beroep op eenvoudige oefeningen zoals lopen voordat u doorgaat met een rigoureus schema.

Oefenen is een essentieel onderdeel van de periode na de bevalling. Het is noodzakelijk om de instructies van de arts te volgen om er zeker van te zijn dat er geen bijwerkingen van de trainingen zijn. Het helpt de moeder vertrouwen te krijgen in haar lichaamsvorm, gewicht en speelt een belangrijke rol bij het verminderen van postpartumdepressie.