Bekken tilt oefeningen tijdens zwangerschap - voordelen en voorzorgsmaatregelen
In dit artikel
- Wat is een Pelvic Tilt-oefening?
- Verschillende soorten bekken tilt oefeningen
- Voordelen van het doen van bekken tilt oefening in de zwangerschap
- Wie moet de bekken tilt oefeningen uitvoeren?
- Wanneer moet je bekken tiltoefeningen doen?
- Wanneer moet je bekkentrekoefeningen vermijden?
- Dingen om te overwegen voor en na het doen van de bekken tilt oefeningen
Elke grote gebeurtenis zal een soort oefening en training nodig hebben, en de bevalling lijkt daar sterk op. Net zoals een atleet haar lichaam traint voor haar evenement, zo moet een moeder haar lichaam in vorm krijgen als ze tijdens de bevalling een gemakkelijkere tijd wil hebben. Door de juiste prenatale oefeningen te doen, verruim je je bekken en wordt je baby in de optimale positie voor de bevalling.
Wat is een Pelvic Tilt-oefening?
Oefeningen die bestaan uit zeer delicate bewegingen van de wervelkolom die de spieren rond uw onderrug ondersteunen en versterken, met name de buikspieren, worden bekkenkantelen genoemd. Ze verlichten niet alleen de lage rugpijn, maar geven ze ook een zachte massage in het proces. Ze kunnen gedaan worden terwijl je met je rug tegen de muur staat, op je handen en knieën, en ook zittend op een oefenbal.
Verschillende soorten bekken tilt oefeningen
Er zijn veel soorten bekkenoefeningen die je kunt proberen. Blijf bij een paar die u prettig vindt, of u kunt ze elke dag mixen om de zaken fris te houden.
1. Zitten
Tijdens het zitten lijkt het misschien niet helemaal een oefening te zijn, wanneer je het extra gewicht van je baby met je mee moet dragen, kan het correct leren zitten juist je kern versterken en je spieren stabiliseren.
Hoe doe je
- Gebruik een oefenbal die zo hoog is dat je heupen hoger zijn dan je knieën en stevig genoeg om je gewicht vast te houden.
- Zit recht en rechtop en houd uw bekken naar voren gekanteld.
2. Leunend
Zwangere vrouwen leunen veel achterover vanwege het gewicht dat ze de hele tijd nodig hebben om rond te dragen, dus dit soort activiteit helpt ze om het te balanceren.
Hoe doe je
- Leun op loketten, mensen en tafels om alle achterwaartse leuningen tegen te gaan.
- Gebruik je oefenbal en bedek het met je armen en bovenlichaam en rol rond.
- Je bekken dat in de lucht is zal bewegen op een manier die het versterkt voor de geboorte.
3. Handen en knieën
Deze eenvoudige oefening is algemeen bekend als de pose van de kattenkoe. Het houdt de onderrug los en verlicht de pijn in de onderrug.
Hoe doe je
- Ga op je handen en knieën, polsen evenwijdig aan je schouders en knieën direct onder je heupen
- Adem in en boog je rug omhoog, buik omlaag, nek en staartbeen omhoog
- Adem uit en beweeg je bekken naar binnen, richt je rug omhoog en houd je hoofd naar beneden, alsof je je navel probeert te zien
- Herhaal minstens 10 keer.
4. Staan
Voor deze oefening moet je tegen een muur leunen en het dagelijks doen zal je bekkenspieren versterken.
Hoe doe je
- Raak uw billen, schouders en hoofd aan tegen een muur
- Druk de kleine opening van je rug tegen de muur terwijl je diep inademt
- Adem uit en ontspan langzaam
- Herhaal de oefening minstens tien keer
5. Liggen
Deze oefening zal je bekkenbodemspieren versterken.
Hoe doe je
- Ga op je rug liggen, voeten op de grond en knieën gebogen
- Beweeg je bekken naar voren en druk de kleine opening van je rug in de vloer
- Ontspan je spieren en rust een paar seconden.
- Herhaal dit zo vaak als je comfortabel bent.
Voordelen van het doen van bekken tilt oefening in de zwangerschap
Oefening heeft veel voordelen en tijdens de zwangerschap is er geen uitzondering. Als u op zoek bent naar een duwtje om te beginnen met trainen, zijn de voordelen van het doen van bekkenkantelen tijdens de zwangerschap als volgt:
- Het zal helpen bij het voorkomen of behandelen van zwangerschapsdiabetes
- Helpt bij het verbeteren van je humeur
- Hulp bij het verstevigen van de spieren, het verbeteren van kracht en uithoudingsvermogen
- Verbetert uithoudingsvermogen en energie
- Helpt je houding te verbeteren
- Hulp bij het verbeteren van uw slaap
- Constipatie, opgeblazen gevoel, zwelling en rugpijn
- Helpt bij het verbeteren van uw vermogen om met arbeid om te gaan en sommige vrouwen gebruiken zelfs bekkenkantels om arbeid te veroorzaken.
- Zal uw lichaam helpen sneller weer in vorm te komen na de bevalling
Wie moet de bekken tilt oefeningen uitvoeren?
Zwangere vrouwen moeten allemaal proberen de gewoonte aan te nemen om gedurende hun zwangerschap enkele bekkenoefeningen te doen, omdat ze zeer gunstig voor hen zijn. Die vrouwen die last hebben van bekkengordelpijn, AKA Symphysis Pubic Dysfunction, zouden vooral deze oefeningen moeten doen, omdat ze zullen helpen de spanning die ze in het bekkengebied hebben te verlichten en de spieren daarin zullen versterken. Bespreek uw arts voordat u met nieuwe oefeningen begint, als u de diagnose van deze specifieke aandoening hebt gekregen.
Vrouwen die in hun derde trimester zijn, worden vaak aangemoedigd om bekken oefeningen te doen in tijden van foetale activiteit, omdat ze de baby aanmoedigen om in de juiste positie voor de geboorte te gaan als de oefeningen groter worden en het bekken open gaan. Wanneer je de oefeningen doet op je handen en knieën, wordt je buik veranderd in een hangmat, waardoor je baby in de voorste positie kan komen, waardoor een gemakkelijkere geboorte wordt verzekerd.
Wanneer moet je bekken tiltoefeningen doen?
Als je een lange en vermoeiende dag hebt gehad en wat verlichting wilt voor je pijnlijke rug, zijn bekkenhellingen een geweldige manier om te gaan. Ze kunnen ook worden gedaan wanneer u op zoek bent om de positie van de moeder te helpen, waarvan wordt aangenomen dat deze de positie van de foetus tijdens uw zwangerschap en tijdens de bevalling kan beïnvloeden.
Als uw baby nog niet met 38 weken is afgenomen, zal bekken kantelen u helpen om de beweging van uw baby naar de juiste geboortepositie te ondersteunen. Als u aan het begin van de achtste maand aan het bekken kantelt, zult u merken dat dit voor u en uw baby het meest gunstig is.
Bekken tilt oefeningen zijn zelfs nuttig tijdens de bevalling en vrouwen die de pijn in hun rug willen verlichten als gevolg van samentrekkingen, kunnen hun verzorger altijd vragen om hen eraan te herinneren om in de kattenhouding te komen.
Het voordeel van bekkenkantelen is dat ze geweldig zijn om te doen tijdens je zwangerschap, tijdens de bevalling en zelfs daarna, terwijl je herstelt.
Wanneer moet je bekkentrekoefeningen vermijden?
Bekkenkantelen zijn veelzijdig en er zijn meestal niet veel redenen om ze te vermijden, tenzij u complicaties heeft met uw zwangerschap en uw arts zegt dat het het beste is om elke vorm van beweging te vermijden.
Dingen om te overwegen voor en na het doen van de bekken tilt oefeningen
Hier zijn enkele dingen waar u rekening mee moet houden voor en na het doen van uw bekkenkanteling:
Voor
- Als u gaat bekken kantelen, zorg dan dat u uw arts toestemming geeft
- Als je polsen en knieën gezwollen zijn, gebruik dan kussens om je knieën te ondersteunen of onthoud je van oefeningen waarbij je op handen en knieën moet zijn.
- Als je wilt dat de oefeningen het meest effectief zijn en je een nieuwe moeder bent, moet je je bekkengewrichten en buikspieren laten bewerken.
- Dit is ook belangrijk voor moeders die een medische interventie moesten ondergaan vanwege de positie van de baby, degenen die lange arbeid hebben gehad en degenen die laat in hun zwangerschap beginnen te trainen.
Na
- Sommige vrouwen eindigen graag met de neerwaartse houding.
- Als u zich duizelig voelt tijdens een van de oefeningen, stop dan onmiddellijk
Het is altijd het beste om de juiste bekkenoefeningen te starten zodra je weet dat je zwanger bent, maar zelfs als je dat nog niet hebt gedaan, is het nooit te laat om te beginnen. Raadpleeg uw arts over welke oefeningen het beste zijn en ga aan de slag.