Negende maand Zwangerschap Oefening voor normale bevalling

Inhoud:

In dit artikel

• Is het veilig om te trainen tijdens de 9e maand van de zwangerschap?
• Voordelen van trainen in de 9e maand van de zwangerschap
• Voorzorgsmaatregelen voordat u gaat trainen in de negende maand van de zwangerschap
• Hoe kunt u uw trainingsprogramma starten?
• Wanneer moet je stoppen met trainen?
• Veilige laatste maand van de zwangerschap Oefeningen
• Wanneer moet je oefeningen tijdens de zwangerschap vermijden?

Oefening is een cruciaal onderdeel van je zwangerschap, of het nu in het eerste, tweede of derde trimester is. In feite wordt het sterk aanbevolen door alle artsen, tenzij duidelijk anders aangegeven. Het is gebruikelijk voor zwangere moeders om bang te zijn om te trainen, vooral tijdens het laatste trimester vanwege de angst voor vroeggeboorte of schade aan de foetus. Uit onderzoek blijkt echter duidelijk dat lichaamsbeweging daadwerkelijk nuttig is voor bevalling, waardoor mogelijke complicaties worden verminderd en het comfortabel en minder moeilijk wordt. Trainen in de negende maand van de zwangerschap is zeker mogelijk met enkele kleine veranderingen in stijl en lichaamspositionering om rekening te houden met de veranderingen in uw fysieke structuur en met de behoeften van de foetus.

Is het veilig om te trainen tijdens de 9e maand van de zwangerschap?

Het korte antwoord is 'Ja', het is volkomen veilig om te oefenen tijdens de negende maand van de zwangerschap, maar deze verklaring wordt geleverd met enkele noodzakelijke voorbehouden. Het is belangrijk dat u de hoge zorgstandaard behoudt die u uzelf tijdens deze periode hebt gegeven, zoals voldoende water drinken, een uitgebalanceerd dieet met veel verschillende voedingsstoffen eten, minimaal acht tot tien uur slaap per dag krijgen en goed opletten op veranderingen in je lichaam of emotionele toestand. Verder kan het nodig zijn om jezelf te beperken tot basisvormen van beweging die je gewrichten en spieren niet belasten.

Voordelen van trainen in de 9e maand van de zwangerschap

Er zijn verschillende voordelen als het gaat om sporten in de laatste maand van de zwangerschap. Sommigen van hen omvatten:

• Lichamelijke kracht: regelmatige lichaamsbeweging helpt bij het handhaven van algemene fitheid terwijl gewichtstoename wordt verminderd, waarbij de laatste een veel voorkomend effect is in latere stadia van de zwangerschap. Dit vermindert de kans op aan obesitas gerelateerde complicaties die van invloed kunnen zijn op de groeiende foetus.
• Zwangerschapsdiabetes: bij vrouwen met overgewicht of obesitas vermindert basale cardiovasculaire training de kans op het ontwikkelen van zwangerschapsdiabetes, omdat dit zowel uw gezondheid als uw baby kan beïnvloeden.
• Herstelperiode: het versterken van uw bekkenbodemspieren met oefeningen zoals Kegel heeft aangetoond dat het herstelpercentage na de bevalling verbetert.
• Vermindering van constipatie: oefening kan ook helpen om obstipatie te verminderen, waardoor er wat broodnodige verlichting ontstaat.
• Vermindering van de bezorgtijd: trainen kan de levertijd verbeteren en pijn verminderen, vooral bij een vaginale bevalling.
• Verlaagde rugpijn: deze veel voorkomende complicatie bij een late zwangerschap kan veel stress veroorzaken, maar oefening is nuttig om wat respijt te krijgen.

Voorzorgsmaatregelen voordat u gaat trainen in de negende maand van de zwangerschap

Hoe nuttig ze ook zijn, oefeningen in dit late stadium van de zwangerschap kunnen vol complicaties zijn. Enkele belangrijke veiligheidsmaatregelen die u kunt nemen zijn:

• Het eerste en belangrijkste wat u moet doen, is uw verloskundige / gynaecoloog raadplegen voordat u aan een trainingsregime begint in het derde trimester. Uw arts zal u helpen bij het kiezen van de juiste oefeningen en het geven van de nodige begeleiding om deze veilig uit te voeren.
• Doe alleen oefeningen met een lage impact. Dit betekent dat u elke vorm van onnodige stress op uw ligamenten en gewrichten tijdens de zwangerschap vermijdt. Dit is cruciaal, omdat deze lichaamsdelen zwak zijn vanwege de productie van zwangerschapshormonen zoals ontspannen.
• Vermijd ingewikkelde oefeningen met te veel lichaamsbewegingen. Stel een gematigd tempo in, zodat u de trainingen niet overdrijft.
• Probeer niet te oefenen voor langere tijd en vergeet niet om losse, ademende kleding te dragen tijdens de sessie. Goede ondersteunende schoenen zijn essentieel omdat ze helpen je houding te behouden, waardoor de kans op anatomische afwijkingen kleiner wordt. Goede sportbeha's zijn ook een must, omdat zwangerschap tot borstvergroting leidt.

Hoe kunt u uw trainingsprogramma starten?

Het is belangrijk om uw regime te beginnen met milde zachte oefeningen die niet resulteren in pijn, moeite met ademhalen of vermoeidheid. Volg daarna de onderstaande tips:

• Je kunt de hoeveelheid activiteit langzaam verhogen, omdat dit de beste manier is om ervoor te zorgen dat je lichaam de extra druk kan nemen.
• Indien nodig kunt u uw oefeningen in kleinere segmenten splitsen, zoals tien minuten lang driemaal per dag lopen in plaats van dertig minuten tegelijk.
• Zoals eerder uitgelegd, kan het belang van hydratatie, uitgebalanceerde maaltijden en een normale slaapcyclus niet genoeg benadrukt worden.
• Denk eraan om eerder op te warmen door eenvoudig uit te rekken, omdat dit post-workout spierpijn vermindert.
• Voer alstublieft geen oefeningen uit die de lichaamstemperatuur verhogen, omdat dit de ontwikkeling van de baby kan beïnvloeden. Dit betekent dat het niet werkt in warme of vochtige ruimtes.

Wanneer moet je stoppen met trainen?

Als u een van de volgende symptomen ervaart tijdens het trainen, stop dan onmiddellijk en raadpleeg uw arts:

• Ernstige buikpijn die plotseling verschijnt
• Pijn in het hoofd
• Duizelig gevoel
• Vaginale lekkage van vruchtwater
• Pijnlijk gevoel of beklemming op de borst
• Ademhalingsproblemen
• Bloed uit de vagina
• Verlies van balans
• Pijn in de onderbenen en kuiten

Veilige laatste maand van de zwangerschap Oefeningen

Hieronder staan ​​enkele veilige en beste oefeningen voor zwangere vrouwen van 9 maanden:

1. Yoga

Yoga is een geweldig soort oefening om te doen tijdens de zwangerschap. Naast het feit dat het volkomen veilig is, verbetert het de flexibiliteit en kracht van je lichaam. Het is ook bekend dat het de symptomen van angst en stress verlaagt en tegelijkertijd je slaap verbetert. Yoga verlaagt verder de pijn in het lichaam, terwijl de ademhalingsfrequentie en de bloedsomloop worden verhoogd. Studies tonen aan dat yoga zwangerschapsgerelateerde symptomen zoals misselijkheid, hoofdpijn enzovoort kan bestrijden. Als je echter het gevoel hebt dat je yogaposities problemen veroorzaken, stop dan onmiddellijk en pas deze aan aan je fysieke conditie.

2. Oefening Ball

Het gebruik van de oefenbal is vrij veilig en effectief om je buikspieren steviger te maken en de kernkracht te verbeteren. Vergeet niet om de juiste soort oefenbal te kiezen en zorg ervoor dat u deze opblaast om aan uw lengte te voldoen.

3. Bekkenversterking

Zwangerschap legt veel druk op de spieren van de bekkenbodem, dus het uitvoeren van oefeningen om het bekken te versterken, is heel nuttig. Dit zijn enkele van de beste negen-maanden drachtige oefeningen die beschikbaar zijn.

• Ten eerste houdt bekkenuitrekking in dat je je voeten stevig op de vloer houdt, en dan je benen strekt van elkaar terwijl je je houding behoudt. Dit verbetert de flexibiliteit van uw bekkenbodem en verlaagt de werktijd en pijn tijdens de bevalling.
• Bekkenkantelen zijn een andere nuttige oefening die kan helpen om een ​​baby in stuitligging in een neerwaartse positie te draaien, waardoor het moeilijk wordt om te werken. Om dit te doen, knielt u op de grond en buigt u voorover totdat uw borst bijna op de grond staat. Dit zal de spierpijn en de kernsterkte vergroten.
• Een andere oefening is de schoenpoetshouding, die de spanning in de spieren van het onderlichaam ontspant. Het kan worden uitgevoerd zittend op de vloer met je voeten tegen elkaar. Beweeg vervolgens langzaam maar stevig je knieën naar beneden tot je voelt dat je binnenste dijspieren zich uitrekken. Houd deze positie twintig seconden aan, ontspan voor een minuut en herhaal ongeveer vijf keer.

• Kegel-oefeningen zijn erg belangrijk tijdens de zwangerschap, vooral als uw werk te laat is en moet worden geïnduceerd. Verder helpen ze bij het beheersen van incontinentie, vermoeidheid en infecties van het urinewegstelsel door de vaginale spieren stevig te houden. Het is vrij eenvoudig om uit te voeren, en het omvat het aanhalen en loslaten van de spieren van het bekken gedurende tien tot twintig seconden per keer. Doe deze oefening minstens tien tot twintig keer per dag.

4. Aërobe oefeningen

Aerobics is een van de beste manieren om jezelf fit te houden tijdens de zwangerschap, maar ook om relatief eenvoudig te zijn. U kunt proberen ongeveer tien tot twintig minuten per dag te lopen om de flexibiliteit te bevorderen en de gezondheid van uw hart en bloedvaten te verbeteren. Zwemmen wordt ook aanbevolen voor de negende maand van de zwangerschap, omdat het een geweldige manier is om spieren te verstevigen en je hartslag te reguleren.

5. Pilates

Pilates is een populair regime tijdens de zwangerschap omdat het de kernkracht en elasticiteit enorm verbetert. Dit is belangrijk omdat de groeiende baby de buikspieren verzwakt, wat kan leiden tot ribben en rugpijn. Pilates is ideaal omdat ze op handen en knieën worden gedaan, waardoor de druk op de buik en rug wordt verminderd. Zorg ervoor dat je alleen pilates beoefent onder begeleiding van een trainer die ervaring heeft met zwangere vrouwen. Dit is om per ongeluk uw bekken- en rugspieren te belasten, wat kan leiden tot scheuren of verwondingen. Bovendien kunnen onjuiste pilatesposities foetale nood veroorzaken.

6. Squats en Lunges

Deze trainingen zijn voor je onderlichaam. Regelmatig kraken is bekend om arbeidstijd te verminderen, omdat het de bekkenkloof breder maakt, waardoor de baby zonder veel inspanning tevoorschijn kan komen. Squats doen vereist minimale apparatuur. Sta gewoon op schouderbreedte uit elkaar en laat jezelf op de grond zakken tot je heupen evenwijdig aan, of net onder je knieën zijn. Herhaal dit ongeveer twintig keer per dag.

Vervolgens verbetert lunges het bereik van heupbewegingen, waardoor de foetus voldoende ruimte heeft om zich om te keren tijdens het afdalen. Begin door met beide benen op elkaar te staan ​​en neem een ​​lange pas totdat uw voorbeen gebogen is naar de knie, terwijl het achterbeen zich achter u uitstrekt. Neem alsjeblieft de steun van je partner, familielid of vriend als je deze oefeningen uitvoert, omdat ze een goede balans vereisen.

Wanneer moet je oefeningen tijdens de zwangerschap vermijden?

Terwijl trainen veilig is tijdens de negende maand van de zwangerschap, zijn er momenten waarop je moet voorkomen dat je traint:

• Dit is niet het moment om een ​​nieuwe activiteit uit te proberen. Het is belangrijk om alleen te blijven bij de basisoefeningen, en alles te vermijden dat spanning kan veroorzaken.
• Zoals gezegd, vermijd het trainen als u onverwachte symptomen ervaart zoals duizeligheid, misselijkheid enzovoort.
• Zorg ervoor dat uw trainingen geen invloed hebben op uw dagelijks leven, zoals goed eten en slapen.
• Houd in gedachten dat oefeningen die te maken hebben met op je rug liggen na het eerste trimester van stemming moeten worden onthouden om druk op je bloedvaten te voorkomen en de bloedsomloop te verlagen.
• Vermijd oefeningen met een verandering in hoogten zoals skiën, wandelen of klimmen. Evenzo zijn sporten zoals duiken niet toegestaan ​​aangezien dit decompressieziekte kan veroorzaken bij zowel u als uw baby.

Zwangerschap is een geweldige tijd, maar tegen de negende maand zijn de meeste vrouwen uitgeput. Het lichaam is drastisch veranderd, waardoor zelfs eenvoudige dingen moeilijk zijn. Het is echter belangrijk om te onthouden dat lichaamsbeweging en voeding nog steeds essentiële onderdelen van de zwangerschap zijn. Regelmatige trainingen kunnen stress verminderen en de moeilijkheidsgraad van de bevalling verbeteren, waardoor het proces veel gemakkelijker wordt. Vergeet niet om iemand toezicht te laten houden op je oefeningen, want je weeën kunnen op elk moment gebeuren.