Hoe te slapen tijdens het eerste trimester van de zwangerschap
In dit artikel
- Slapeloosheid tijdens de zwangerschap tijdens het eerste trimester
- Fijnste slaapstanden in het eerste trimester
- Zal gebrek aan slaap schadelijk zijn voor mijn baby?
- Slaap Aids tijdens de zwangerschap
- Oplossingen voor een goede nachtrust tijdens het eerste trimester
- Slechtste slaaphoudingen tijdens het eerste trimester
- Hoeveel slaap heb ik nodig in een vroeg stadium van de zwangerschap?
Zwanger zijn is een geweldige ervaring en een om voor altijd gekoesterd te worden. Het is echter ook een tijd waarin je lichaam veel fysieke veranderingen doormaakt. Dit kan leiden tot een aantal ongemakken en veranderingen in uw slaappatroon. Als je al eerder zwanger bent geweest, heb je dit mogelijk al meegemaakt. Maar de veranderingen zijn deze keer misschien niet hetzelfde. Misschien ervaar je de tweede keer een heel nieuw scala aan emoties en fysieke veranderingen. Hier zijn enkele redenen waarom slapeloosheid voorkomt en hoe u een goede nachtrust kunt krijgen tijdens het eerste trimester van uw zwangerschap.
Slapeloosheid tijdens de zwangerschap tijdens het eerste trimester
Studies hebben aangetoond dat vrouwen de meeste slaapproblemen ervaren tijdens de zwangerschap. Vroegtijdige zwangerschapssymptomen zijn vaak de boosdoener en inzicht. Deze kunnen u helpen uw slaap beter te beheren. Enkele redenen waarom uw slaappatroon verandert zijn:
1. Slaperigheid
Dit is een zwangerschapssymptoom dat al vroeg in je zwangerschap zichtbaar is. Hogere niveaus van progesteron in uw lichaam tijdens de zwangerschap kunnen ervoor zorgen dat u zich de hele dag slaperig voelt. Hoewel de duur van uw slaap kan toenemen, neemt de kwaliteit van de slaap tijdens het eerste trimester waarschijnlijk af terwijl u regelmatig wakker wordt.
2. Lichamelijk ongemak
Het kan moeilijk zijn om goed te slapen als je borsten zacht en pijnlijk zijn of als je bekkramp hebt. Ook als slapen op de buik al je favoriete slaaphouding is, kun je het op die manier moeilijk vinden om te slapen als je zwanger bent.
3. Behoefte om te urineren
De veranderingen in progesteronwaarden en je uitzettende baarmoeder kunnen druk uitoefenen op je blaas, wat leidt tot een verhoogde drang om te plassen. Dit kan ertoe leiden dat u vaak 's nachts wakker wordt en uw slaap onderbreekt.
4. Ochtendmisselijkheid
Hoewel bekend als ochtendmisselijkheid, kan misselijkheid op elk moment van de dag of nacht toeslaan.
5. Maagzuur
Progesteron is opnieuw de reden dat u vaker maagzuur krijgt tijdens de zwangerschap. Maagzuur is een typisch branderig gevoel dat je in je borst en / of keel krijgt, alsof je 'hart brandde'. Aangezien progesteron de spieren van de slokdarm ontspant, kan de maaginhoud terugvloeien, wat kan leiden tot indigestie, wat op zijn beurt uw slaap kan verstoren.
6. Angst
Het is begrijpelijk dat je angstig bent tijdens de zwangerschap, gezien alle veranderingen die je doormaakt, vooral als het je eerste keer is. Aanpassing aan de fysieke en emotionele veranderingen kan overweldigend zijn en een impact hebben op je slaapgewoonten.
Fijnste slaapstanden in het eerste trimester
In eerste instantie lijkt het erop dat er tijdens de eerste maanden van uw zwangerschap geen comfortabele slaaphouding is. Slapen op de rug en de buik worden beide moeilijk als je zwangerschap vordert. Dus, als dit de enige twee posities zijn die je leuk vindt, is het tijd om je voorkeuren te veranderen. U kunt tijdens de vroege zwangerschap een van de volgende slaapposities proberen om een ​​volledige nacht van ontspannen slaap te garanderen:
1. Slapen aan zijkant (SOS)
Slapen op uw zij, rechts of links, wordt als veilig en comfortabel beschouwd in alle stadia van uw zwangerschap. Het is het beste om af te wisselen tussen de zijkanten en niet langdurig aan één kant te slapen, vooral aan de rechterkant (aangezien slapen aan uw rechterhand zuurbranden kan verergeren).
2. Slapen op de rug
Hoewel dit misschien niet een van de beste slaaphoudingen tijdens de zwangerschap is, werkt liggend op uw rug aanvankelijk tijdens de zwangerschap. Gedurende de eerste 3 maanden kan het comfortabel aanvoelen. Als je bult groeit, kan het echter druk uitoefenen op je rug, de darmen en vena cava, waardoor de bloedstroom van het onderlichaam naar het hart wordt verstoord. Langdurig slapen tijdens de zwangerschap kan leiden tot rugpijn, aambeien en lage bloeddruk. Daarom zou het het beste zijn om te proberen deze positie te vermijden, ook al kan het een goede slaaphouding zijn tijdens de vroege zwangerschap. Het beste om te proberen en uit deze gewoonte te geraken tijdens je zwangerschap.
3. Slapen aan de linkerkant
De beste optie is om op je zij te slapen, vooral links, ongeacht in welke fase van de zwangerschap je verkeert. Dit zorgt voor een maximale doorstroming van bloed en voedingsstoffen naar de placenta en verbetert de nierfunctie.
Hiermee kun je ook opzwellen. Tijdens de zwangerschap komt zwelling vaak voor in hand, voeten of enkels.
4. Cushion Up
Als je al deze verschillende slaapposities hebt geprobeerd maar nog niet echt comfortabel bent, is het misschien tijd om je om te kleden.
- Ga op je zij liggen met je benen gebogen en plaats een kussen tussen je knieën. Je kunt ook je buik steunen met een kussen tegelijkertijd en kijken of dat voor jou werkt.
- Plaats een kussen of kussen achter je rug terwijl je op je zij slaapt. Dit voorkomt dat u op elk moment op uw rug kunt rollen.
- Als je ademhalingsmoeilijkheden ervaart tijdens het slapen, gebruik dan een kussen onder je zijde om je borst op te heffen en je ademhaling te vergemakkelijken.
- Gebruik strategisch enkele kussens op verschillende punten totdat u een positie vindt die het beste bij u past.
- Het krijgen van een speciaal wigkussen of lichaamskussen of slapen in een semi-liggende positie werkt ook voor sommige vrouwen.
Zal gebrek aan slaap schadelijk zijn voor mijn baby?
Slaapproblemen komen vrij vaak voor tijdens de zwangerschap en veroorzaken geen schade aan de baby. Slapeloosheid kan echter vermoeiend zijn en je de hele tijd vermoeid en slaperig achterlaten. Gebrek aan slaap kan ertoe leiden dat u problemen ontwikkelt zoals pre-eclampsie of hoge bloeddruk. Het kan ook een voorbode zijn van problemen zoals zwangerschapsdiabetes en pulmonale hypertensie. Een gebrek aan slaap kan ook een impact hebben op de duur van de bevalling en het type bevalling dat u uiteindelijk heeft. Het is dus belangrijk om te rusten en korte dutjes te doen wanneer u zich moe of overwerkt voelt tijdens uw zwangerschap.
Slaap Aids tijdens de zwangerschap
Er zijn enkele eenvoudige en veilige slaapmiddelen die u kunt gebruiken om ervoor te zorgen dat u de slaap krijgt die u nodig heeft tijdens het cruciale eerste trimester van uw zwangerschap. Goed slapen is essentieel voor uw welzijn, zodat u probleemloos en gemakkelijk kunt werken.
1. Stel een schema op
Maak een slaapschema. Ja, je leest het goed! Plan je dutjes enige tijd tussen 2 en 4 in de middag en niet later om te zorgen dat je 's nachts goed kunt slapen. Het kunnen zelfs twee korte katnekkels zijn in plaats van een lang dutje.
2. Vergeet het bed
Er is geen regel dat je je veertig knipogen op je bed moet vangen. Zoek een comfortabele fauteuil of een bank die comfortabel aanvoelt en dommelt weg. Zelfs die gezellige schommelstoel op de veranda is misschien een goed idee voor een snelle ronde shut-eye.
3. Versla maagzuur
Eet minstens twee uur voor het slapen gaan om je maaltijd wat rustiger aan te laten doen. Als u slaapt, moet u uw hoofd een beetje optillen met een extra kussen en niet plat laten liggen. Als je denkt dat je 's avonds laat honger kunt hebben, neem dan een warm glas melk en iets flauw om te eten voordat je je op bed gaat voorbereiden.
4. Verminderen van vloeistoffen bij het slapen gaan
Zwangerschap kan ervoor zorgen dat u vaker plassen, vooral 's nachts. Dus, probeer de hoeveelheid vocht die u verbruikt een paar uur voor uw bedtijd te beperken. Maar blijf de hele dag gehydrateerd door regelmatig water, sap en melk te drinken.
5. Bestrijd de Misselijkheid
Als je ochtendmisselijkheid op oneven uren toeslaat en je ook nachten wakker houdt, is het tijd om het aan te pakken. Bewaar wat zoute koekjes of crackers op uw nachtkastje. Probeer ook zes kleine maaltijden gedurende de dag te eten in plaats van drie grote.
6. Word comfortabel
Gebruik zoveel kussens en kussens als je jezelf comfortabel wilt maken voordat je in slaap valt. Lichaamslengte kussens of speciale kussens die ondersteuning bieden aan de buik en rug kunnen zeer nuttig zijn in alle stadia van uw zwangerschap.
7. Leer ontspannen
Wanneer het bedtijd is, duwt u al uw zorgen en ongedaan gemaakte taken uit uw gedachten en concentreert u zich op rust. Als het vooruitzicht om te bevallen is wat je bang maakt, praat er dan met iemand over of schrijf het allemaal op in een dagboek. Blijf 's avonds weg van suiker en cafeïne en doe iets rustigs voor je naar bed gaat. Serene muziek, een rustgevende douche of een kop warme melk kunnen het lukken.
Oplossingen voor een goede nachtrust tijdens het eerste trimester
Ontspanningstechnieken en gematigde lichaamsbeweging kunnen nuttig zijn bij het bevorderen van goede slaapgewoonten tijdens de zwangerschap. Deze kunnen helpen om je lichaam en spieren losser te maken terwijl je je geest rust.
1. Yoga
Als je vóór je zwangerschap nog geen yoga hebt gedaan, schrijf je dan in voor een les voor zwangere vrouwen en krijg je persoonlijke aandacht. De nek, schouders, rug, taille en kuiten moeten de belangrijkste aandachtsgebieden zijn. Dit kan ook helpen om uw lichaam flexibel te houden tijdens de bevalling.
2. Meditatie
Diepe ademhaling en meditatie kunnen je verzwakte zenuwen kalmeren, terwijl de hartslag wordt gestabiliseerd en de spierstress wordt verlicht. Dit helpt ook om een ​​goede nachtrust te bevorderen
3. Massage
Uw handen en voeten masseren is een geweldige manier om de stress en het ongemak te verlichten. Als uw arts ja zegt, zorg dan voor een professionele afspraak met een prenatale massage.
4. Zend je gedachten
Terwijl je jezelf klaarmaakt om naar bed te gaan, visualiseer je een mooie scène in je hoofd. Van een rustig meer tot een bloemenweide, denk aan iets aangenaams en aantrekkelijks. Stel je voor elk klein detail over de plek om je geest af te leiden van zorgen en stressvolle gedachten. Dit kan je geest sussen in een vredige nachtrust.
5. Oefening
Geef niet volledig op uw oefeningsregime gewoon omdat u zwanger bent. Matige lichaamsbeweging heeft bewezen effectief te zijn in het bevorderen van een goede nachtrust. Te dicht bij het naar bed gaan werken wordt afgeraden. Overdag en de vroege avond zijn de beste tijden om te oefenen.
Slechtste slaaphoudingen tijdens het eerste trimester
Het is het beste om een ​​veilige en comfortabele slaaphouding aan te nemen bij het begin van je zwangerschap in plaats van te wachten tot je verder bent. Naast het voorkomen van rugpijn en pijn in het lichaam, helpt dit je ook om problemen zoals lage bloeddruk en spijsverteringsproblemen weg te houden. Hier is een lijst met slechte slaaphoudingen tijdens de zwangerschap die in de loop van de zwangerschap moet worden vermeden:
1. Op je buik
Slapen op de maag tijdens de zwangerschap moet koste wat het kost worden vermeden. Het wordt beschouwd als de slechtste slaaphouding tijdens de zwangerschap. Het kan leiden tot pijn in de onderrug, terwijl het ook de spieren van je nek belast. Naarmate je buik begint te groeien, is het misschien geen echt goed idee om erop te liggen. Dit kan er ook voor zorgen dat de bloedtoevoer naar de foetus wordt afgesneden, om nog maar te zwijgen over de duizeligheid en misselijkheid die daarmee gepaard gaan.
2. Op je rug
Slapen op je rug tijdens de zwangerschap is een open uitnodiging voor pijntjes. Naarmate de baarmoeder groeit, dringt het op en veroorzaakt het een tekort aan zuurstof aan de foetus. Het kan ook de spijsverteringsfunctie beïnvloeden, behalve dat het leidt tot een lage bloeddruk of een slechte bloedsomloop. Dit manifesteert zich als duizeligheid wanneer je plotseling opstaat vanuit een zittende of liggende positie. Slapen op je rug kan ook leiden tot het blokkeren van de vena cava die bloed van de onderste extremiteiten naar het hart brengt. Slaapapneu en snurken kunnen ook optreden als u in rugligging zit.
Hoeveel slaap heb ik nodig in een vroeg stadium van de zwangerschap?
Hoewel de normale slaapbehoefte voor volwassenen ergens tussen de 7 en 10 uur ligt, tijdens de zwangerschap, zal dit waarschijnlijk naar boven gaan omdat je lichaam een ​​grote verandering doormaakt. Opwinding, verrassingen, ongemak en pijn maken allemaal deel uit van zwanger zijn en kunnen je ook 's nachts wakker houden. Er zijn hier geen harde regels over, maar het is het beste om te slapen wanneer je lichaam dat zegt. Het aantal uren varieert van vrouw tot vrouw, omdat elke persoon een ander individu is.
Als u eerder zwanger bent geweest, weet u hoe moe en vermoeid u tijdens de zwangerschap kunt voelen. Zorg ervoor dat u wat extra slaap inhaalt om dit alles te compenseren. Rond negen uur slaap kan normaal worden beschouwd als een zwangere vrouw gezond blijft en een bevalling heeft die vrij is van complicaties. Of het nu om de eerste of tweede zwangerschap gaat, voldoende slaap is een must voor iedereen, vooral tijdens de verschillende stadia van de zwangerschap.
Volg deze tips, maar onthoud: raak niet in paniek als u wakker wordt en uzelf bevindt in een van de minder gewenste slaapposities die moeten worden vermeden. Je lichaam kan comfortabele posities vinden terwijl je slaapt. Vergeet niet om je schoonheidsslaap in te halen wanneer je maar kunt tijdens je zwangerschap, want als de baby eenmaal hier is, zijn slapeloze nachten de norm!