Gezond ontbijt voor zwangerschap - voedsel om te eten en te vermijden

Inhoud:

In dit artikel

• Welke voedingsmiddelen moeten zwangere vrouwen opnemen in het ontbijt?
• Welke ontbijtvoeding moet tijdens de zwangerschap worden vermeden?
• Tips voor ontbijtvoeding voor zwangere vrouwen
• Tips om te onthouden tijdens het beslissen wat te eten tijdens de zwangerschap
• Gezonde zwangerschap ontbijt recepten

Het ontbijt is het belangrijkst omdat het de lichaamsvoeding na een nacht vasten geeft. Tijdens de zwangerschap bepaalt het dieet van de moeder de groei en de gezonde ontwikkeling van de ongeboren baby. Het is daarom erg belangrijk voor een zwangere vrouw om een ​​voedzaam ontbijt te eten, zodat haar baby de voeding krijgt die nodig is voor een gezonde groei. Dit artikel gaat over gezonde receptideeën voor ontbijt voor zwangere vrouwen. Het zal ook licht werpen op welke voedingsmiddelen goed zijn voor de zwangerschap en welke te vermijden.

Welke voedingsmiddelen moeten zwangere vrouwen opnemen in het ontbijt?

Zwangere vrouwen moeten de dag beginnen met een voedzaam ontbijt. Hier is een lijst met voedingsmiddelen die zwangere vrouwen moeten opnemen in hun ontbijt:

1. Eiwitrijke voedingsmiddelen

Eiwitten zijn de bouwstenen van DNA, weefsels en spieren. Je baby heeft eiwitten nodig om gezonde spieren te ontwikkelen. Voorbeelden van ontbijtproducten die rijk zijn aan eiwitten zijn yoghurt, eieren, pindakaas, linzen (dals) en kaas.

2. Calciumrijke voedingsmiddelen

Calcium is essentieel voor de ontwikkeling van sterke botten in uw baby. Een zwangere vrouw heeft ongeveer 1000 mg calcium per dag nodig om te voldoen aan de behoeften van haar eigen lichaam en die van haar baby's. Calciumrijke ontbijtproducten bevatten amandelen, vijgen, sesamzaad, kaas, melk en yoghurt.

3. Vezelrijke voedingsmiddelen

Tijdens de zwangerschap kan constipatie een onaangename bijwerking zijn. Om dit te voorkomen, neem vezelrijk voedsel in uw dieet op. Voorbeelden zijn volle granen zoals zemelen en haver, lijnzaad, chiazaden, broccoli, suikermaïs, vijgen, appels, bananen en peren.

4. Volle granen

Volle granen zijn rijk aan vitamine B-complex, voedingsvezels, koolhydraten en mineralen zoals magnesium, ijzer en selenium. Deze voedingsstoffen zijn belangrijk voor de gezonde groei en ontwikkeling van uw baby. Voorbeelden van volle granen zijn bulgur tarwe, haver, boekweit, gerst, bruine rijst, volkoren brood en gierst.

5. IJzer- en folaatrijke voedingsmiddelen

Het lichaam heeft extra ijzer nodig om meer bloed te maken voor zowel de moeder als de baby tijdens de zwangerschap. Foliumzuur is belangrijk voor de juiste ontwikkeling van de hersenen en het ruggenmerg van de baby. Voorbeelden van folaatrijke voedingsmiddelen zijn donkergroene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, asperges, broccoli, linzen, avocado en spruitjes. Voorbeelden van ijzerrijk voedsel zijn volle granen, spinazie, vlees, vis, tofu, lever, sojabonen, noten en zaden.

Welke ontbijtvoeding moet tijdens de zwangerschap worden vermeden?

1. Rauwe eieren

Rauwe eieren kunnen salmonellabacteriën bevatten die voedselvergiftiging veroorzaken. Dit is schadelijk voor de ongeboren baby. Dus, eet alleen gepasteuriseerde eieren die goed gaar zijn.

2. Niet gepasteuriseerde zuivelproducten

Niet-gepasteuriseerde zuivelproducten zoals zachte kazen of blauwe kaas kunnen listeria bevatten die voedselvergiftiging veroorzaakt. Vermijd daarom ongepasteuriseerde zuivelproducten.

3. Onder gekookt of rauw vlees en zeevruchten

Onder gekookt vlees kan ook voedselvergiftiging optreden. Zorg ervoor dat het vlees dat u gebruikt, goed is gekookt. Zeevruchten bevatten veel kwik, wat bij de baby geboorteafwijkingen kan veroorzaken. Het is het beste om zeevruchten tijdens de zwangerschap te vermijden.

4. Cafeïne

Cafeïne kan de placentabarrière passeren en de hartslag van de baby verhogen. Het is ook in verband gebracht met miskramen. Het is beter om cafeïnehoudende dranken zoals koffie of cola te beperken of te vermijden.

Tips voor ontbijtvoeding voor zwangere vrouwen

1. Eet alleen vers voedsel

Vers voedsel is het meest voedzaam. Vervallen voedsel of voedsel dat een paar dagen in de koelkast heeft gelegen verliest zijn voedingsstoffen en kan ook voedselvergiftiging veroorzaken.

2. Handen wassen voor de maaltijden

Goede hygiëne zorgt ervoor dat de moeder geen infecties krijgt die haar of de baby kunnen schaden. Je kunt je hand in een mok onderdompelen met Dettol en water om alle ziektekiemen te verwijderen.

3. Was groente en fruit grondig

Fruit en groenten moeten voor gebruik grondig worden gewassen om ervoor te zorgen dat vuil, ziektekiemen en sporen van pesticiden volledig worden verwijderd.

Tips om te onthouden tijdens het beslissen wat te eten tijdens de zwangerschap

1. Eet in fasen

Als u last heeft van ochtendmisselijkheid en een groot ontbijt niet aankunt, begin dan met vloeistoffen. Eet in fasen. Begin met een stuk toast of een dosa. Neem een ​​korte pauze en hervat dan het eten tot je tevreden bent.

2. Heb 5 kleine maaltijden per dag

Neem 5 kleine maaltijden per dag in plaats van 3 grote. Hiermee kunt u de dag doorkomen zonder u moe of vol te voelen.

3. Blijf gehydrateerd

Het is heel belangrijk om de hele dag gehydrateerd te blijven. Je kunt gewoon water, sap, kokoswater of heldere soepen drinken.

4. Vermijd geen vetten

Gezonde vetten zijn belangrijk voor zowel u als uw baby . Voeg gezonde vetten zoals avocado, olijfolie, noten, etc. toe aan uw maaltijden

5. Inclusief veel fruit en groenten

Groenten en fruit bevatten een breed scala aan voedingsstoffen die uw baby nodig heeft voor een gezonde ontwikkeling. Voeg een schaal met fruit bij het ontbijt en een salade of groenten toe aan uw lunch.

Gezonde zwangerschap ontbijt recepten

Hier is een lijst met ideeën voor een gezond zwangerschap en een gezond ontbijt:

1. Moong Dal Dosa

Als u op zoek bent naar een gezond Indiaas ontbijt tijdens de zwangerschap, is moong dal dosa een goede keuze. Het bevat eiwitten en koolhydraten die je de energie en voeding geven die je nodig hebt om de dag door te komen.

een. Wat je nodig zult hebben

• 1 kop split groen gram dal
• 1 kop voorgekookte rijst
• Zout
• Olie

b. Hoe voor te bereiden

• Geniet van de dal- en parboiled rijst gedurende 3 uur. Drain.
• De rijst en dal moeten worden gemalen in een blender met minder water om een ​​glad beslag te maken.
• Breng het beslag over naar een kom en laat het een nacht fermenteren.
• Voeg zout toe en meng goed. Verhit een braadpan met antiaanbaklaag en strooi er wat water overheen. Veeg het water af met een doek.
• Gebruik een cirkelvormige beweging en spreid het beslag uit in de pan om een ​​dosis van 6 inch diameter te maken.
• Doe een paar druppels olie langs de randen van de dosa en kook op een medium tot het goudbruin en knapperig is.
• Draai het om om de andere kant een paar seconden te koken. Vouw het in tweeën en overbrengen op een bord. Serveer met chutney of Sambar.

2. Courgette en wortel Dosa

Dit is een zeer gezond ontbijt voor een zwangere vrouw omdat het groenten, linzen, koolhydraten en gezonde vetten bevat die de moeder in spe en de baby een breed scala aan voedingsstoffen bezorgen.

een. Wat je nodig zult hebben

• ¾ kopje geraspte courgette
• ¼ kopje geraspte wortel
• ¼ kopje Bengaals grammeel (Besan)
• ½ kopje rijstmeel
• Een paar takjes fijngehakte koriander
• 1 of 2 fijngehakte groene pepers
• Zout en olie

b. Hoe voor te bereiden

• Combineer alle bovenstaande ingrediënten behalve olie met een halve kop water en meng het tot een glad beslag met schenkconsistentie.
• Verwarm en smeer een antiaanbaklaag in met olie. Giet een pollepel beslag in de pan en smeer deze in tot een cirkel van 3-inch diameter.
• Doe wat olie rond de randen van de dosa en kook op een middelhoog vuur tot deze goudbruin is.
• Draai om om de andere kant van de dosa een paar seconden te koken.
• Serveer het met muntchutney.

3. Data en Banana Shake

Dit is een geweldig idee voor het ontbijt tijdens het eerste trimester van de zwangerschap, als je last hebt van ochtendmisselijkheid. Als u een stevig ontbijt niet kunt opdoen, kunt u deze gezonde milkshake proberen.

een. Wat je nodig zult hebben

• ¼ kopje data
• ½ een banaan
• 1 kopje melk
• 4 tot 5 ijsblokjes

b. Hoe voor te bereiden

• Week de dadels gedurende vijf minuten in warme melk.
• Meng de dadels, melk, banaan en ijsblokjes samen in een blender om een ​​soepele milkshake te maken.
• Consumeer het meteen.

4. Meergranen Idlis

Dit is een recept dat hele granen en eiwitten bevat. Het is een zeer gezond ontbijt voor zwangere vrouwen.

een. Wat je nodig zult hebben

• 1 theelepel fenegriek (methi) zaden
• ½ kopje rode gierstbloem (ragi)
• ½ kopje zwarte gierstbloem (bajra)
• ½ kopje gespleten zwarte linzen (urad dal)
• ½ kopje witte gierstbloem (jowar)
• ½ kopje volkoren meel
• zout en olie

b. Hoe voor te bereiden

• De zaden van uradal en fenegriek moeten gedurende 2 uur in water worden ondergedompeld.
• Laat uitlekken en mix tot het een glad beslag is.
• Combineer dit met de overgebleven volkoren meel en zout. Je kunt water toevoegen als dat nodig is om het een glad beslag te geven.
• Bedek en laat het een nacht fermenteren.
• Vet een idli-vorm in en giet een lepel beslag in elke vorm.
• Stoom dit 10 minuten in een idli-steamer of fornuis.
• Serveer het met Sambar.

5. Linzen Dosa

Linzen zijn een geweldige bron van eiwitten die nodig zijn voor de juiste groei van de ongeboren baby. Lentil Dosas zijn gezond en smaken ook heerlijk.

een. Wat je nodig zult hebben

• 2 kopjes idli rijst
• ¼ kopje groene gram (groene moong dal)
• ¼ kopduif erwten (toor dal)
• ¼ kopje zwarte gram (urad dal)
• ¼ kopje Bengaal gram (chana dal)
• 3 eetlepels kikkererwten (channa)
• 3 eetlepels bruine bonen (rajma)
• 1 theelepel fenegriek (methi) zaden
• 3 rode pepers
• Een snufje asafoetida
• Zout en olie

b. Hoe voor te bereiden

• Was en week alle ingrediënten behalve asafoetida gedurende 4 tot 6 uur.
• Laat alles samenvloeien en vermengd, inclusief de asafoetida en zout om een ​​glad, dik beslag te maken.
• U kunt het laten fermenteren gedurende de nacht of het bereiden zonder gisting.
• Verhit een braadpan met antiaanbaklaag en smeer deze in.
• Giet het beslag in een pan en verspreid het met cirkelvormige bewegingen om een ​​dosa van 6 tot 8-inch te maken.
• Voeg een paar druppels olie langs de randen toe en kook op een gemiddelde vlam tot hij knapperig en goudbruin is.
• Draai het om en laat het een paar seconden koken.
• Serveer het met kokosnootchutney of Sambar.

6. Ragi Idlis

een. Wat je nodig zult hebben

• 1 kopje griesmeel (rava), droog geroosterd en gekoeld
• 1 kopje vingergierst (ragi)
• 1 kopje zure wrongel
• Water
• Een snuifje zuiveringszout
• Zout en olie

b. Hoe voor te bereiden

• Meng de ragi, griesmeel, zout en wrongel in een kom.
• Voeg water toe om een ​​vloeiende consistentie van idli-beslag te verkrijgen.
• Zet een half uur apart.
• Als het beslag is ingedikt, voeg dan meer water toe.
• Vet een idli-vorm in en giet een lepel beslag in elke vorm.
• Stoom gedurende 10 minuten in een fornuis of idli-steamer.
• Verwijder de idlis uit de mal nadat deze een beetje is afgekoeld
• Serveer met chutney en Sambar.

7. Oats Upma

Dit recept is zeer voedzaam voor zwangere vrouwen omdat het verschillende groenten en volkoren bevat.

een. Wat je nodig zult hebben

• 1 kop fijngehakte groenten zoals worteltjes, bonen, kool en erwten
• 1 kop droge geroosterde haver
• 1 fijngehakte groene peper
• 1 fijngesnipperde ui
• ½ eetlepel kurkuma poeder
• ½ eetlepel geraspte gember
• 5-10 curry bladeren en een paar takjes gehakte koriander
• 1 eetlepel ghee en 1 eetlepel olie
• ½ eetlepel mosterdzaad

b. Hoe voor te bereiden

• Verwarm een ​​diepe pan en voeg ghee en olie toe.
• Zodra het oliemengsel heet is, voeg de mosterdzaadjes toe en laat ze spetteren.
• Voeg curryblaadjes, groene peper, gember en ui toe. Bak totdat de ui goudbruin is.
• Voeg vervolgens alle gesneden groenten toe en kook ze gedurende vijf minuten met een gesloten deksel.
• Voeg zout en kurkumapoeder toe.
• Voeg een kopje water toe zodat je alles kunt mixen. Laat het water aan de kook komen.
• Voeg geroosterde haver toe en meng het goed. Laat al het water worden opgenomen en de haver wordt gaar.
• Garneer met gehakte koriander.
• Serveer het warm met chutney.

Afgezien van deze recepten, kunt u andere gezonde ontbijtproducten zoals omeletten van groenten en kaas, havermout met droge vruchten, noten en honing, gekookte eieren en volkoren muffins met roomkaas proberen. Je kunt wat vers geperst sinaasappelsap bij je ontbijt voegen of een klein bakje met vers, gehakt fruit. Een voedzaam ontbijt zorgt ervoor dat u de energie heeft om de dag door te komen. Het geeft je baby ook de voeding die ze nodig heeft voor een gezonde ontwikkeling.