Oefeningen voor rugpijn - Bescherm uw wervelkolom met deze basistrainingen
In dit artikel
- Wat zijn enkele veel voorkomende redenen voor rugpijn?
- Oefeningen voor rugpijn Relief
- Tips om problemen met de rugpijn te voorkomen
Naarmate je ouder wordt, kan rugpijn in je jaren 30 en 40 een belemmering vormen voor het dagelijks leven. Een spiertrekkracht, een verkeerde houding en lange tijd zitten - de redenen zijn voldoende. Het kan veel ongemakken, pijn, onbehagen tot verminderde mobiliteit, onwil om te werken of zich te verplaatsen veroorzaken en slechts een hoop angst. Het kan zonder waarschuwing toeslaan, alles wat je kunt doen is hopen dat het niets slecht is en dat het voorbij zal gaan. Er zijn veel oefeningen die je ruggengraat helpen versterken en ervoor zorgen dat je elke vorm van rugpijn kunt ontwijken en een gelukkig, gezond leven kunt leiden! Lees verder om meer te weten te komen.
Wat zijn enkele veel voorkomende redenen voor rugpijn?
De oorzaken van rugpijn zijn talrijk op basis van welk deel van je rug pijn doet. Miljoenen mensen over de hele wereld hebben rugpijn en leven er gewoon mee. Als de pijn ondraaglijk is of hinderlijk voor uw dagelijks functioneren is, ga dan naar een specialist. Enkele redenen voor pijn in de rug zijn hieronder opgesomd.
- Aan wervelkolom gerelateerde problemen, waaronder een uitpuilende of een hernia. Bezoek een arts onmiddellijk in geval van immense pijn.
- Ontsteking, die meestal optreedt wanneer de wervelkolom het bekken raakt vanwege de belasting die van het bovenlichaam naar het onderlichaam wordt verplaatst.
- Wervelbreuken of wervelfracturen.
- Verstuikingen, in de spieren, ligamenten en weefsels rondom de wervelkolom.
- Levensstijl kan een slechte houding, geen lichaamsbeweging, langdurig zitten, wervelfracturen, etc. omvatten
- Ongevallen of bestaande verwondingen.
- Spasmen, die leiden tot spieren in je rug, het gevoel dat ze op slot zitten en pijn doen.
- Tumoren, scoliose (kromming van de wervelkolom), artritis, etc. kunnen pijn doen aan uw rug.
De beste optie is om hulp te zoeken in geval van extreme pijn, maar als je zoveel mogelijk pijn in de rug in je jaren 30 en 40 wilt voorkomen, zijn er oefeningen die je kunnen helpen.
Oefeningen voor rugpijn Relief
Rugpijn kan om verschillende redenen vervelend zijn, vooral als je dingen moet doen en je niet vanwege het ongemak. Er zijn echter veel trainingen voor rugpijn thuis. Oefening helpt meestal om ervoor te zorgen dat je je boven- en onderrug flexibel, gezond en sterk kunt houden. Als je spieren gespannen zijn, neem dan vóór deze oefeningen een warme douche en zorg ervoor dat je losse kleding draagt. Hier zijn enkele oefeningen en stretches die hieronder worden vermeld.
1. Oefeningen voor bovenrug
- Pectoralis Stretch
Houd de zijkanten van een open deuropening vast met je handen iets boven je schouders en leun naar voren. Blijf 30 seconden op deze manier en herhaal 3 keer.
- Scapulier Oefening
Terwijl je zit of staat, knijp je je schouderbladen in elkaar en houd je ze een paar seconden vast. Doe dit 10-15 keer, 2 sets.
- Thoracale extensie
Nogmaals, terwijl u zit of staat, houd uw handen achter uw hoofd en boog uw rug om te proberen omhoog te kijken naar het plafond. Doe dit ongeveer 10 keer en probeer het in de loop van de dag te herhalen.
- Trap Oefening
Ga op je buik op een mat liggen en leg een kussen onder je borst. Steek je armen uit met je duimen naar boven gericht. Breng nu langzaam je armen omhoog zodat je je schouderbladen samenknijpt. Je kunt 15 herhalingen en 3 sets doen. Als het gemakkelijker wordt om te doen, begin dan lichte gewichten in uw handen te houden.
- Armschuif
Terwijl u met uw rug tegen uw muur staat, houdt u uw polsen en ellebogen tegen de muur. Doe langzaam je armen omhoog terwijl je je ellebogen en polsen tegen de muur drukt. Doe 3 sets van 10 elk.
2. Oefeningen voor lagere rug
- Superman Stretch
Terwijl je op de grond op je buik ligt, strek je je armen en benen respectievelijk voor en achter je uit. Probeer langzaam je armen, benen en borst in één beweging op te heffen. Houd een seconde vast en keer terug naar de beginpositie. Doe 3 sets hiervan met elk 10 herhalingen.
- Op All Fours Stretch
Je moet op je handen en knieën gaan zitten. Terwijl je je maag naar beneden duwt, buig je je wervelkolom en kijk je omhoog. Beweeg dan je ruggengraat en kijk naar beneden. Houd beide posities 4-5 seconden vast. Doe 2 sets van 10-12 keer.
- Gluteus Oefening
Ga op je rug liggen en buig je knieën. Met het rechterbeen over de linkerhand gevouwen grijp je het linkerbeen van je scheenbeen en trek je naar je borst. Houd gedurende 10 seconden vast. Doe 2 sets van 3-5 keer.
- Hamstrings Stretch
Terwijl u rechtop staat, probeer u voorover te buigen en uw tenen aan te raken terwijl u uw knieën recht houdt. Houd deze positie 10-12 seconden vast. Leid met je borst en niet met je hoofd. Doe 5 herhalingen.
- Bekkenkanteling
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Houd je armen op je zij op de grond. Terwijl je in deze positie zit, hef je je bekken naar boven terwijl je je bilspieren knijpt en een moment vasthoudt voordat je terugkeert naar de starthouding. Doe 3 sets van 12-15 elk.
Het veranderen van uw sedentaire levensstijl en actiever worden is een geweldige manier om niet alleen rugpijn te helpen, maar ook andere pijn en pijn in uw lichaam. Al deze oefeningen zullen zeker verlichting bieden als ze regelmatig worden gedaan. Rekken is een goede manier om je flexibiliteit en bewegingsbereik te verbeteren en helpt je fysieke activiteiten uit te voeren. Het zal u helpen uw rugpijn thuis te herstellen zonder een arts te hoeven bezoeken. Als de pijn echter aanhoudt, bezoek dan een specialist.
Tips om problemen met de rugpijn te voorkomen
Het menselijk lichaam kan herstellen van zwaar trauma veroorzaakt door verkeersongevallen of ongelukken op het werk, maar het enige dat nodig is, buigt voorover om iets op te pikken en rugpijn slaat toe met een wraak. Hoewel het weggaat, wordt het beter voorkomen om ons de moeite van rugklachten te besparen. Gelukkig kunt u rugpijn helemaal voorkomen. Bepaalde veranderingen in levensstijl zijn een goed begin om jezelf te verlichten van chronische rugpijn. Enkele tips om u daarbij te helpen zijn:
- Regelmatig sporten of sporten, samen met een uitgebalanceerd dieet en voldoende rust is nodig. Zorg voor een gezond gewicht, wat minder stress op je rug veroorzaakt.
- Rekken is net zo belangrijk als sporten, want het opent je spieren en maakt ze flexibeler. Ruguitstrekking helpt enorm om je rug gezond te houden.
- Het handhaven van de juiste houding helpt de wervelkolom in zijn natuurlijke curve te blijven, wat leidt tot minder stress en verwondingen.
- Terwijl u zware voorwerpen optilt, moet u ervoor zorgen dat u met uw benen optilt en niet met uw rug. De wervelkolom is niet bedoeld om het gewicht onder die hoek aan te kunnen, en het is een stuk eenvoudiger en veiliger om te hurken en op te tillen met je benen.
- Omdat mensen ongeveer een derde van hun leven slapen, is het de moeite waard om te investeren in een matras van goede kwaliteit. Het zal helpen je rug op één lijn te houden terwijl je slaapt.
- Als je uitgaat, probeer dan niet om een ​​zware portemonnee te dragen, die de hele dag / avond je schouders zal belasten. Het is niet goed voor je rug wanneer het constante gewicht er gedurende lange periodes op slijt.
- Meestal is het niveau van stress direct evenredig aan rugpijn, waardoor het een goede reden is om yoga te beoefenen. Vermindering van stress leidt ertoe dat spieren minder gespannen zijn, wat op zijn beurt tot minder pijn leidt.
- Rugspieren zijn erg belangrijk voor het behoud van de integriteit van de wervelkolom. Zorg ervoor dat je je rugspieren traint met push-ups en pull-ups, zodat ze sterker worden om de ruggengraat tijdens het optillen te beschermen tegen beschadiging.
Helaas zijn er veel manieren waarop je rugpijn kunt hebben, en dat omvat ook genetica. Aan de andere kant zijn er echter methoden en oefeningen die helpen om de kans op letsel of pijn te minimaliseren, zodat je een gelukkig, pijnvrij leven kunt leiden. U kunt de rugpijn onder controle houden of de rugpijn onderdrukken en de symptomen verlichten. Zorg ervoor dat je traint, goed eet en voldoende rust en vocht krijgt, en je lichaam doet de rest!