9 stappen om een ​​goede nachtrust te garanderen
Vindt u het moeilijk om 's nachts in slaap te vallen? Dan zou je voor enkele stappen op de markt kunnen zijn om een ​​goede nachtrust te garanderen. Want als we eerlijk zijn, zou iedereen kunnen profiteren van betere Z's. Er is zelfs wetenschap om het te ondersteunen. De Centers For Disease Control and Prevention schatten dat jaarlijks ongeveer 50 tot 70 miljoen Amerikanen lijden aan slaap- of waakstoornissen. De waarheid is, met hoe druk en snel deze wereld is geworden, kan slapen geen prioriteit meer zijn in plaats van andere, schijnbaar belangrijker dingen.
Toch is slapen belangrijk voor je emotionele en fysieke welzijn. Een gebrek aan slaap kan mensen snel treffen (zoals in slaap vallen achter het stuur en een auto-ongeluk krijgen) of chronisch na verloop van tijd. Kinderen die niet genoeg slaap krijgen, kunnen het moeilijk krijgen om met anderen om te gaan, depressief te worden en lagere cijfers halen op school. Tieners, die ergens tussen de 8 en 10 uur slaap nodig hebben, zijn berucht omdat ze niet genoeg slaap krijgen, ook al bevinden ze zich in een cruciaal stadium van groei en ontwikkeling. Een gebrek aan slaap kan leiden tot angst, depressie, onvermogen om beslissingen te nemen en gewichtstoename. Zelfs dutten kan schadelijk zijn voor uw gezondheid als u het niet goed doet.
Je denkt misschien dat je slaaproutine in orde is, maar er is iets dat je mist dat je normale nachtrust kan verdrijven in een geweldige nachtrust, zodat je de dag goed kunt beginnen en de hele middag door kunt gaan.
1 Ontwikkel een routine
Hoewel dit klinkt misschien als een geen-brainer, merkt Psych Central op dat een routine voor het slapengaan uw hersenen en uw lichaam waarschuwt om zich voor te bereiden op de slaap. Of het nu een nachtelijke schoonheidsroutine is of een boek een uur lang lezen, maak er een nachtelijke gewoonte van. Maak bovendien van uw werkelijke bedtijd een routine - ga niet één nacht om één uur 's avonds laat naar bed en daarna om twee uur' s nachts naar bed. Zoek een tijd die voor u werkt en houd u eraan.
2 Krijg wat oefening
Een onderzoek van de National Sleep Foundation vond dat volwassenen die ongeveer 150 minuten aan lichaamsbeweging per week krijgen, beter slapen en zich overdag meer alert voelen dan degenen die dat niet doen. Dat gezegd hebbende, zou je niet meteen een uur voor het slapen gaan op de loopband moeten staan. CNN meldt dat het even duurt voordat de adrenaline voor het slapengaan is versleten, dus je moet je lichaam even de tijd geven om weer normaal te worden. Als je je lichaam 's avonds laat moet verplaatsen, probeer dan een aantal yogaroutines die je zelfs vanuit je bed kunt doen
3 Ontkoppel de elektronica
Je circadiane ritme wordt afgestemd door de zon - als het licht is, ben je wakker en als het donker is, is dat een teken dat het tijd is om te slapen. Elektronica kan natuurlijk zonlicht nabootsen en ons veel langer ophouden dan we zouden willen zijn. In feite meldt de National Sleep Foundaiton dat kinderen en tieners die vóór het slapengaan elektronica gebruiken, overdag meer slaperigheid en minder uren slaap hebben. Het is het beste om minstens een uur voor het slapengaan uit te schakelen en iets rustigs te doen, zoals het lezen van een boek. Bovendien kunt u een app voor uw computer en smartphones downloaden die de emissie van blauw licht vermindert en uw lichaam in staat stelt zich voor te bereiden op de slaap.
4 Neem een ​​bad
Een daling van uw lichaamstemperatuur is een belangrijk signaal om te slapen, dus een warm bad nemen kan een tegenintuïtie klinken. Als u echter uit het bad en in een koelere kamer stapt, wordt uw temperatuur kunstmatig verlaagd en wordt uw lichaam verteld dat het tijd is om te slapen. Een bad nemen een uur voor het slapengaan kan leiden tot een goede nachtrust. Om jezelf nog meer te verwennen, voeg een paar druppels etherische oliën toe om stress, pijn en angst te verlichten.
5 Keep A Nighttime Journal
Gooi en keer je je zorgen de hele nacht om? Het bijhouden van een dagboek kan daar iets aan doen. In plaats van te piekeren over wat er kan gebeuren of taken die moeten worden gedaan, merkt Happier.com op dat het schrijven van alles in een notitieblok een deel van de stress zal verlichten. Stel jezelf de vraag: "Waarom maak ik me hier zorgen over? Kan ik er nu iets aan doen?" Als je het niet kunt, zou het je slaap niet mogen verstoren.
6 Dim de lichten
Health Magazine beveelt aan het overheadlicht uit te schakelen, omdat het harde licht van bovenlicht een enorm baken is dat uw lichaam vertelt wakker te blijven. Als je wat licht nodig hebt om een ​​beetje te gaan lezen, gebruik dan een klein lampje op je nachtkastje.
7 Creëer een goede slaapomgeving
Geloof het of niet, er is eigenlijk een "perfecte omgeving" om te slapen. Houd uw kamer 's nachts zo donker mogelijk - inclusief knipperlichten van rookmelders, oplaadelektronica en buitenlichten - of blokkeer het licht handmatig met een slaapmasker. Geluiden buiten kunnen ook een last zijn, dus investeer in oordoppen of een geluidsmachine om geluiden buiten de slaapkamer te houden.
8 Maak van je bed een slaapzone
Ben jij het type persoon dat Netflix in bed bekijkt? Krijgt u uw werk opgerold onder verschillende dekens? Als je je hier schuldig aan voelt, verplaats je je spullen naar een andere kamer, omdat je lichaam dan denkt dat bedden niet geschikt zijn om te slapen, volgens de Huffington Post. Maak in plaats daarvan een 'slaapparadijs' voor jezelf: pak comfortabele kussens en dekens, kaarsen, boeken en bereid je voor op een goede nachtrust.
9 Raak de snooze-knop niet aan
Gaat dat extra 10 minuten echt iets doen? Het zal, maar niet op een goede manier. Studies tonen aan dat wanneer je op de sluimerknop drukt, je cyclus helemaal opnieuw begint, wat betekent dat je wakker wordt op een nog dieper deel van je slaap. Stel je wekker in op de ware tijd waarop je zou moeten ontwaken, en als je in de verleiding komt om te dutten, zet je je wekker aan de andere kant van de kamer, zodat je uit bed moet komen om hem uit te zetten.