10 manieren om beter te slapen tijdens de zwangerschap

Inhoud:

Iedereen weet dat het moeilijk is om aan slaap te komen nadat de baby is aangekomen. Maar zwangere vrouwen staan ​​voor uitdagingen om ook hun zzz's te krijgen. Fluctuerende hormonen, een expanderende buik en tal van andere problemen kunnen interfereren met de circadiane ritmes van een mama. Maar beter slapen tijdens de zwangerschap is mogelijk, hier is hoe.

1. Quell Misselijkheid

Voor sommige mama's kan de pijn en misselijkheid van ochtendmisselijkheid (die helaas op elk uur van de dag kan optreden) de goede nachtrust verstoren. Stop er crackers en water of sap op je nachtkastje om je er doorheen te helpen. Op die manier kun je proberen je maag te kalmeren zonder je bed te verlaten.

2. Doe regelmatig aan lichaamsbeweging

Tenzij uw arts dit afraadt, moet u regelmatig sporten: denk aan lichte dagelijkse trainingen van 30 minuten. Door 's ochtends, ' s middags en 's avonds vroeg te sporten, kunt u' s nachts beter slapen. Maar vermijd laat in de avond trainen, omdat deze inspanning slapeloosheid kan veroorzaken.

3. Wees slim over vloeistoffen

Zwangere vrouwen staan ​​bekend om hun middernachtreizen naar de badkamer, vooral in het eerste en derde trimester. Het is belangrijk om veel hydraterende vloeistoffen te drinken wanneer je dit verwacht. Maar voor uw beste slaap wilt u uw vochtinname na 18.00 uur beperken. En houd de cafeïnehoudende dranken alleen tot de ochtenduren, anders kun je nog steeds worden beïnvloed door het stimulerende middel voor het slapengaan.

4. Neem korte dutjes

Zwangerschap kan vermoeiend zijn, vooral in het eerste trimester wanneer je progesteronspiegel piekt en je lichaam alle energie naar je baby afleidt. Probeer een middagdutje te doen, bij voorkeur tussen 14.00 en 16.00 uur wanneer je lichaam waarschijnlijk een druppel in je circadiane slaapcyclus raakt. Korte dutjes van 30 of 45 minuten zijn beter dan langere, waardoor je je in het algemeen misschien moeer voelt.

5. Gebruik kussens

Kussens kunnen de beste vriendin van een zwangere vrouw zijn. Je weet waarschijnlijk dat je na 20 weken niet op je rug kunt slapen en dat sluimeren aan je linkerkant de zuurstoftoevoer naar je baby maximaliseert. Probeer een kussen tussen je benen te stoppen als je eenmaal op je zij bent gaan liggen; het zal helpen bij het verlichten van pijn in de onderrug die u mogelijk ervaart. Een kussen onder je buik of een kussen voor het hele lichaam kan ook ondersteuning bieden en een deel van het gewicht van je groeiende lichaam dragen.

6. Praat met uw arts

Neem contact op met uw arts als u merkt dat u snurkt en ernstig bent. Sommige vrouwen, vooral degenen die aan de zwaardere kant beginnen met hun zwangerschap, ontwikkelen slaapapneu tijdens hun zwangerschap. Laat het uw arts weten als u bent begonnen met snurken of als u merkt dat u wakker wordt om te ademen. Uw arts kan het gebruik van een CPAP-apparaat (Continuous Positive Airway Pressure) voorschrijven om ervoor te zorgen dat u en de baby voldoende zuurstof krijgen.

7. Nix Maagzuur

Maagzuur is de vloek van de slaaproutine van veel zwangere vrouwen. De toenemende baarmoeder kan de maag verdringen en zuur in de slokdarm duwen, wat niet zorgt voor aangename slaapomstandigheden! Probeer ten minste vier uur voordat je gaat liggen een klein diner te eten om je lichaam voldoende tijd te geven om te verteren, en overweeg om met je romp licht gestut te slapen om de zwaartekracht zijn werk te laten doen op maagzuur. En vermijd het eten van gekruid, gefrituurd en zuur voedsel.

8. Probeer te ontspannen

Voel je je angstig om moeder te worden? Die veel voorkomende zorgen en de vele andere mama's kunnen leiden tot wilde, slaapverstorende dromen en slapeloosheid. Focus je op het ontspannen van je geest en lichaam in de uren voor het slapen gaan. Prenatale yoga, meditatie, een warm bad, een avondwandeling of lezen zijn enkele rustgevende activiteiten die angst kunnen verlichten en een gevoel van kalmte en (hopelijk) slaperigheid kunnen creëren.

9. Hoofd van beenkrampen

Krampen in de benen komen vaak voor bij zwangere vrouwen en sommige mama's melden zelfs dat ze rusteloze benen syndroom (RLS) ontwikkelen. Omdat niets een goede nachtrust sneller verstoort dan een zenuwachtig kalf, is het het beste om preventieve maatregelen tegen hen te nemen. Het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer, foliumzuur en calcium kan krampen in de benen helpen voorkomen. Je zult het ook gemakkelijk willen hebben met koolzuurhoudende dranken, inclusief sodawater, omdat deze de calciumabsorptie van je lichaam kunnen verstoren en krampen kunnen veroorzaken.

10. Creëer een slaapvriendelijke omgeving

Doe wat nodig is om jezelf klaar te maken voor zwangerschapsslaap! Installeer een nachtlampje in uw gang of badkamer, zodat u niet bij elke reis naar het potje de oogverblindende overhead hoeft aan te zetten. Houd een dagboek bij op uw nachtkastje om eventuele zorgen op te schrijven die u wakker kunnen maken en beloof uzelf dat u er 's ochtends aan zult denken. Een ventilator kan koele lucht op een misselijk lichaam laten stromen. En als je merkt dat de enige plek waar je comfortabel zit, in de overvolle stoel in de woonkamer zit, begin dan te overwegen dat je nieuwe slaapkamer. Je groeit een ander leven, mama. Je slaapt waar en wanneer je maar kunt!