10 effectieve en veilige oefeningen voor eenvoudige arbeid en levering
Oefeningen tijdens de zwangerschap zijn niet alleen goed om u en uw baby gezond te houden, maar bereiden ook het lichaam voor op de ontberingen van de bevalling. Regelmatige oefeningen maken de spieren en ligamenten in het bekken klaar om met minder inspanning door de bevalling te komen. Naast het optimaal plaatsen van de baby voor de bevalling, helpen prenatale oefeningen je bekken te openen, zodat je de bevalling kunt verlichten.
Oefeningen om natuurlijk arbeid te induceren
Hier zijn acht oefeningen om werk te brengen en helpen om je lichaam klaar te maken voor de baby:
1. Bekkenkantelen
Bekkenkantelen zijn geweldig om de bekkenspieren te versterken en voor te bereiden op bevalling. Het is een van de beste oefeningen om de bevalling op natuurlijke wijze te induceren en kan vroeg in de zwangerschap worden gestart. Begin met op je rug te liggen met gebogen knieën en de voeten op de grond. Maak de rug plat tegen de vloer en buig het bekken langzaam omhoog. Houd hem ongeveer 10 seconden in deze positie en laat hem langzaam los. Oefen tweemaal per dag gedurende 10 minuten voor bekkenkracht.
Een variatie van de bekkenkantelingen wordt de boze kat of de kat / koe-rek genoemd. Het moet op uw handen en knieën gedaan worden. Het helpt bij het verlichten van rugpijn tijdens de zwangerschap terwijl het versterken van de buikspieren.
2. Hurken
Kraken is een van de meest natuurlijke bewegingen van het lichaam en een van de veiligste oefeningen die tijdens de zwangerschap kunnen worden gedaan. Het bouwt kracht op in verschillende spieren in de dij, de onderrug en de buik tijdens het openen van het bekken. Tijdens een gezonde zwangerschap kunnen kraakpanden worden uitgevoerd en er wordt zelfs gedacht dat de baby helpt de baby in positie te brengen voor de bevalling.
Ga staan ​​met je voeten iets breder dan je heupen-uit elkaar en de tenen naar voren gericht. Als je steun of stabiliteit nodig hebt, houd je de achterkant van een stoel vast die voor je ligt. Terwijl je je rug recht houdt, ga je naar beneden alsof je op het punt staat op een stoel te gaan zitten. Je kunt ofwel een volledige kraak nemen - helemaal naar beneden gaan of een halve kraak, waarbij je lagere tekort niet onder je knieën gaat. Houd deze positie 5 of 10 seconden vast, haal diep adem en adem uit als je weer opstaat.
3. Oefenbal
Een oefenbal is een leuke toevoeging aan je trainingsroutine, en ze kunnen ook als een stoel fungeren als je een werkende moeder bent. Zit in het midden van de bal met je voeten plat op de grond en de knieën gebogen. Gebruik je voeten om heen en weer te rollen of stuiter zachtjes op en neer op de oefenbal. De bal rollen en zacht stuiteren zijn enkele van de goede oefeningen om arbeid te induceren na 38 weken, omdat de stuiterende beweging kan helpen de baby te positioneren voor een natuurlijke geboorte.
4. Kegel-oefeningen
Kegel-oefeningen activeren de bekkenbodemspieren die bekkenorganen zoals de blaas, urethra, vagina, baarmoeder, dunne darm en rectum ondersteunen. Het versterken van de bekkenbodemspieren en het verkrijgen van een goede controle over hen kan helpen tijdens het duwen van de bevalling. Er wordt gezegd dat je door vrijwillig te ontspannen het geboorteproces kunt verlichten.
Om je bekkenbodemspieren te vinden, span je de spieren rond je vagina aan en onderbreek je de stroom van urine wanneer je naar de badkamer gaat. Als je dit kunt doen zonder de spieren van je dijen, heupen en billen te beperken, heb je de bekkenbodemspieren gelokaliseerd. Zodra je leert hoe je ze isoleert en bestuurt, oefen je langzame contracties. Trek de spieren van de bekkenbodem aan voor een telling van vijf seconden, houd vijf seconden vast en laat los voor een telling van vijf. Oefen dit 10 of 15 keer per dag.
5. Vlinders
De vlinders zijn een eenvoudige oefening die je bekken opent en flexibiliteit in de omringende spieren bouwt, samen met het versterken van de spieren van de rug en de dij. Vlinders zijn gemakkelijk en kunnen worden gedaan vanaf het moment dat je zwanger bent tot het moment dat je bevalt.
Ga op de grond zitten en zet de zolen van je voeten bij elkaar. Pulseer je benen op en neer zoals de vleugels van een vlinder en voel de spieren in je dijbeen rekken. Behoud een tempo en bewegingsbereik dat comfortabel aanvoelt. Een variant van vlinders houdt in dat je in dezelfde houding zit en met je ellebogen zachtjes de knieën naar de grond drukt en de rek in je binnenste dijspieren voelt.
6. Lunges
Lunges zijn effectief in het opwarmen van de heupen en openen ze om de baby te laten draaien en afdalen. Ze kunnen worden gebruikt om op natuurlijke wijze arbeid te induceren. Ga met beide benen op elkaar staan ​​en zet een grote stap voorwaarts. Daal je onderrug af terwijl je op de voorste knie draait, terwijl je de spieren in je rug en achterste been rekt. Voor meer veiligheid en balans duw je tegen een muur terwijl je het doet. Wissel de benen af ​​en herhaal de oefening.
7. Traplopen
Traplopen vereist dat je alle spieren van je onderrug en benen gebruikt. Het rekken en bewegen van de heupen helpen het hoofd van de baby naar het geboortekanaal te richten. Traplopen is een prachtige manier om arbeid op een natuurlijke manier te induceren, omdat het lichaam voorbereidt op de fysieke inspanning van de arbeid. Het drukt ook op de baarmoederhals, waardoor het uitzet en het bekkengebied openzet.
8. Wandelen
Het zou geen verrassing moeten zijn dat lopen tonnen voordelen kan hebben voor je lichaam tijdens je zwangerschap en dit is een lage impact aërobe oefening is een perfecte manier om arbeid op een natuurlijke manier te induceren. Er wordt aangenomen dat lopen de baby helpt af te dalen naar het onderste deel van de baarmoeder en de baarmoederhals stimuleert om uit te zetten en zich klaar te maken voor de bevalling. Van wandelen is ook bekend dat het nuttig is bij het stimuleren van samentrekkingen van de baarmoeder bij vrouwen die tijdens de zwangerschap bedrust kregen en geen fysieke activiteit hadden verricht.
9. Rugrek
Rugstrekoefeningen behoren tot de beste oefeningen om de pijn in de bevalling te verminderen, omdat ze spierstijfheid tijdens de bevalling helpen verlichten. De volgende oefening strekt de spieren uit langs de ruggengraat, de schouders en de achterkant van uw benen. Het kan ook worden geprobeerd wanneer u een spanning in de rug voelt.
Tegenover een muur buig je voorover en draai je naar de heupen, zodat je bovenlichaam een ​​hoek van 90 graden maakt met je benen. De rug moet vlak zijn en de benen recht of licht gebogen. Plaats nu uw handen op de muur op schouderniveau. Ontspan je hoofd terwijl je naar beneden kijkt en houd het op het niveau van je armen. Duw je handen tegen de muur terwijl je achterover vanaf de heupen leunt tot je een rek in de rug voelt en de spieren in de achterkant van je benen. Houd 10 seconden vast, ontspan en zet de heupen terug in een neutrale positie.
10. Leunend
Naar voren leunen is de beste manier om elke dag dat je achterover leunt achteruit te gaan. Naar voren leunen is ook essentieel om de baby in een optimale positie te laten klappen. Je kunt leunen op alles wat comfortabel is, zoals balies, tafels of een oefenbal. Als je nog steeds kunt werken, probeer dan de vloer te schrobben terwijl je handen en knieën zitten om te helpen bij de tijd die je nodig hebt.
Regelmatige oefeningen tijdens de zwangerschap helpen je lichaam voor te bereiden op een natuurlijke geboorte. Ze zijn ook een prachtige manier om arbeid op een natuurlijke manier te induceren, terwijl je opgewarmd blijft voor de stress van de bevalling